Golpe de rodillas describe una condición en la que las rodillas caen hacia la línea media de su cuerpo en lugar de permanecer neutralmente alineadas. Golpear las rodillas puede ser causado por los músculos internos del muslo apretados que jalan las piernas hacia adentro, o por los músculos externos débiles del muslo que permiten que las rodillas caigan. Hay una serie de ejercicios que puede realizar para fortalecer los músculos abductores en la parte externa de los muslos para minimizar su rodillas cayendo hacia adentro.
Sentadillas de goma
Coloque una banda elástica de ejercicio alrededor de las rodillas y párese con los pies separados al ancho de las caderas. Manteniendo la presión sobre la banda en todo momento empujando las rodillas hacia afuera contra la banda, presione las caderas hacia atrás y doble las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al piso. Extienda las rodillas y las caderas para volver a la posición inicial y repita. Para fortalecer sus rodillas, comience realizando dos o tres series de seis a ocho repeticiones, aumentando gradualmente a 15 repeticiones a medida que se fortalezca. Luego, puede hacer que este ejercicio sea más exigente sosteniendo pesas en las manos y utilizando una banda elástica más fuerte.
Elevadores de piernas laterales acostados
Usando una colchoneta de ejercicios, acuéstese de lado, asegurándose de que su cuerpo esté recto, sus caderas estén cuadradas y su cabeza descanse sobre su brazo extendido. Manteniendo sus caderas cuadradas y evitando inclinarse hacia adelante o hacia atrás, levante la pierna superior tanto como lo permita su flexibilidad. Asegúrese de mantener la pierna recta y los dedos de los pies ligeramente hacia abajo, hacia el piso. Baje lentamente la pierna hacia la posición inicial antes de repetir. Voltee y repita con la otra pierna.
Rotación externa de la cadera acostada
Acuéstese de lado con la espalda plana contra la pared. Dobla las piernas y coloca los pies contra la pared con los pies lo más cerca que puedas de tu trasero. Asegúrese de que su cabeza descanse sobre su brazo extendido. Manteniendo los pies juntos, abra las piernas y gire la pierna superior hacia afuera y hacia la pared. Haga una pausa en la posición superior durante uno o dos segundos antes de bajar lentamente la pierna y repetir. Al finalizar, cambia de lado y realiza el mismo número de repeticiones para la otra pierna.
Empuje de pared con una pierna
Párese del lado izquierdo sobre una pared resistente. Apoye el hombro y la cadera izquierdos contra la pared. Dobla la rodilla izquierda a 90 grados. Usando su pierna derecha, empuje su cuerpo contra la pared. Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos. Descansa unos segundos y luego repite este ejercicio con la otra pierna. A medida que los músculos de la cadera se fortalezcan, aumente la duración hasta 60 segundos.
