El recto femoral, uno de los cuatro músculos cuádriceps, se encuentra en la parte delantera y media de la pierna. Potencia tu movimiento cada vez que pateas una pelota, extiendes tus rodillas o te pones en cuclillas. Los ejercicios para el recto femoral fortalecen las piernas, aumentan la capacidad atlética y contribuyen a mejorar la apariencia física y la composición corporal. Para los granos de fuerza, haga ejercicios para su recto femoral dos o tres veces por semana.
Contra la pared
La pared isométrica se pone en cuclillas y acondiciona los quads. Párate con la espalda contra la pared. Levante la barbilla paralela al piso y camine los pies hacia adelante 24 pulgadas. No camine tan lejos si su espalda baja se cae de la pared. Apila tus rodillas sobre tus tobillos y apunta ambos pies hacia adelante. Aprieta tus músculos abdominales. Deslice la espalda hacia abajo por la pared, doblando las rodillas mientras desciende. Detente cuando tus quads estén paralelos al piso. Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos, luego empuje los talones y levántese. Sostenga una pelota con peso para aumentar la intensidad.
Salta tu camino hacia quads fuertes
Las estocadas de salto son un ejercicio pliométrico que aumenta la potencia y la fuerza en los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Párate derecho y coloca los pies separados a la altura de las caderas. Extiende la pierna derecha hacia atrás y levanta los dedos de los pies. Apila la rodilla izquierda y el tobillo izquierdo. Dobla la pierna izquierda 90 grados mientras bajas la rodilla derecha hacia el piso. Haga una pausa antes de que su rodilla haga contacto con el piso, empuje a través del talón izquierdo, salte ambos pies hacia arriba y cambie su posición. Ahora que su pie derecho está adelante y su pierna izquierda está extendida, recupere el equilibrio y realice otra estocada de salto. Continúe cambiando la posición de las piernas después de cada estocada. Completa de 8 a 15 estocadas, deteniéndote cuando tus piernas se fatigan.
Darles la vuelta
Desafía a tus cuádriceps con sentadillas pulsadas. Párese derecho, doble las rodillas ligeramente y coloque los pies un poco más separados que los hombros. Gire los dedos de los pies 45 grados y coloque las manos en las caderas. Esta colocación del pie también activa los muslos internos. Saca el trasero detrás de ti y apila las rodillas sobre los tobillos. Baje las caderas, deteniéndose cuando sus cuádriceps estén paralelos al piso. Haga una pausa, levante las caderas dos pulgadas y luego bájelas. Pulsa 15 veces, empuja los talones y levántate.
Tómalos bajo
Las sentadillas laterales para caminar fortalecen los cuádriceps, glúteos y caderas. Párate derecho y coloca tus pies un poco más anchos que el ancho de la cadera. Alinea tus rodillas y tobillos, saca tu trasero detrás de ti y coloca tus manos en tus caderas. Baje las caderas hacia el piso, deteniéndose cuando sus piernas formen un ángulo de 90 grados. Permanezca en cuclillas y suba el pie derecho a las seis pulgadas correctas. Siga con su pie izquierdo, manteniendo la distancia de ancho de cadera entre sus pies. Dé 10 pasos a su derecha, luego dé 10 pasos a su izquierda. Empuja los talones y levántate.
