La fibra es conocida como un nutriente importante para la salud gastrointestinal. Ayuda a su cuerpo a digerir varios tipos de alimentos, incluidas proteínas, grasas y otros carbohidratos. Aunque se clasifica como un carbohidrato, la fibra no se digiere de la misma manera que otros carbohidratos. Esta diferencia en el proceso de digestión conduce a algunos conceptos erróneos comunes sobre la fibra.
Propina
La fibra no cancela los carbohidratos. Sin embargo, no se digiere de la misma manera que la mayoría de los otros carbohidratos, y ayuda a su cuerpo a procesar otros nutrientes.
Fibra en tu dieta
Según el Consejo de Control de Calorías, la confusión sobre si la fibra cancela los carbohidratos se debe a la forma en que se digiere. Las fibras se ven típicamente como carbohidratos complejos. Sin embargo, la fibra dietética y la fibra soluble se digieren de dos maneras diferentes.
- La fibra soluble se descompone en los intestinos y es digerida por bacterias. Este tipo de fibra puede generar energía para su cuerpo, ya que estas bacterias producen ácidos grasos de cadena corta. Sin embargo, la cantidad de energía producida es aproximadamente la mitad de la cantidad de otros carbohidratos.
- La fibra insoluble, a veces denominada fibra dietética, pasa a través de su cuerpo; No se digiere en absoluto. Este tipo de fibra no proporciona energía a su cuerpo, aunque ayuda a que otros alimentos pasen a través de su sistema digestivo.
Esto esencialmente significa que la fibra no cancela los carbohidratos, pero ayuda a su cuerpo a procesarlos. Una dieta que carece de fibra podría causar problemas en el sistema digestivo, como estreñimiento, ya que su tracto gastrointestinal tendría dificultades para procesar los alimentos que está comiendo.
Para integrar la fibra en su dieta, debe comer alimentos como:
- Productos integrales, incluidos panes, cereales, pastas y galletas saladas.
- Nueces
- Semillas
- Legumbres y frijoles, incluidos los guisantes
- Verduras, como batatas, calabaza y brócoli
- Frutas, como aguacate, guayaba y naranjas.
Si no está seguro de cómo seleccionar productos integrales saludables al comprar alimentos como pan o pasta, verifique la proporción de carbohidratos y fibra en la etiqueta nutricional del producto. De acuerdo con Harvard Health Publishing, debería ver una proporción de 10 a 1 de carbohidratos a fibra en productos de grano entero, ya que esta es la misma proporción en los granos reales sin procesar, como el trigo. Si planea cocinar con granos integrales, los alimentos como la quinua, el bulgur y la avena son fuentes versátiles y muy buenas de fibra.
La importancia de la fibra
Más allá de su papel de apoyo en el proceso digestivo, se ha demostrado que la fibra tiene una amplia gama de beneficios. La fibra puede:
- Ayuda a mejorar tus niveles de colesterol.
- Ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre y a prevenir la diabetes.
- Ayuda a prevenir ciertos tipos de cáncer, particularmente el cáncer colorrectal. El consumo de fibra también puede ayudar a prevenir otros tipos de cáncer, como el cáncer gástrico, el cáncer de próstata y el cáncer de seno.
- Ayuda a tu cuerpo a absorber minerales.
- Influye en el microbioma de tu intestino.
- Disminuya el riesgo de varias enfermedades cardiovasculares, incluidas enfermedades cardíacas y derrames cerebrales.
- Reduzca el riesgo de varias enfermedades gastrointestinales, como hemorroides, enfermedad por reflujo gastroesofágico, úlceras duodenales y diverticulitis.
- Promueva sentimientos de plenitud, que pueden ayudar a soportar la pérdida de peso.
Aunque la fibra tiene todos estos beneficios para la salud bien establecidos, la mayoría de los estadounidenses no obtienen suficiente de este nutriente importante.
Tipos de carbohidratos
Los carbohidratos son la principal fuente de energía en la dieta de la mayoría de las personas. Las Pautas dietéticas para estadounidenses sugieren que aproximadamente la mitad (entre 45 y 65 por ciento) de sus calorías diarias provienen de carbohidratos. Esto significa que si come la dieta estándar de 2, 000 calorías, necesita entre 225 y 325 gramos de carbohidratos al día.
Los diferentes tipos de carbohidratos típicamente consumidos incluyen:
- Azúcares: los azúcares se encuentran comúnmente en muchas frutas, verduras y productos lácteos. Estos incluyen fructosa, sacarosa, lactosa, glucosa, galactosa y maltosa. No existe un valor diario para la cantidad de azúcares que debe consumir en un día. Sin embargo, no más del 10 por ciento de sus calorías diarias deben provenir de azúcares agregados.
- Alcoholes de azúcar: los alcoholes de azúcar también se encuentran en frutas y verduras, pero en cantidades mucho más pequeñas. También se pueden agregar a los alimentos.
- Almidones: los almidones, que son carbohidratos complejos formados por múltiples azúcares, se pueden encontrar en muchas plantas, incluyendo vegetales, granos y legumbres.
- Fibra dietética: la fibra dietética promueve la digestión de otros carbohidratos y alimentos. La fibra soluble influye en la forma en que su cuerpo metaboliza la grasa. La fibra insoluble promueve la formación saludable de heces y previene el estreñimiento. Aproximadamente 25 gramos de su consumo total de carbohidratos deben provenir de fibra.
De todos estos carbohidratos, los alcoholes de fibra y azúcar generalmente no proporcionan energía al cuerpo. Cuando lo hacen, la energía que proporcionan es menor que la de otros carbohidratos. Es por eso que las personas a menudo comparan los carbohidratos versus los carbohidratos netos .
Carbohidratos vs. Carbohidratos netos
Mientras que términos como "carbohidratos totales" se refieren a cualquier tipo de carbohidrato, los carbohidratos netos se refieren a carbohidratos, excluyendo la fibra. También puede referirse a carbohidratos, excluyendo tanto fibra como alcoholes de azúcar. Esto significa que los carbohidratos netos de fibra y alcohol de azúcar generalmente se consideran cero.
Los carbohidratos netos generalmente son de interés para las personas que cuentan los carbohidratos porque siguen dietas estrictamente cetogénicas o bajas en carbohidratos. Las dietas como estas pueden limitar el consumo diario de carbohidratos a tan solo 20 gramos. Sin embargo, este total de 20 gramos se refiere a carbohidratos netos, lo que significa que puede comer varias porciones del tamaño de una taza de alimentos ricos en fibra cada día.
Los alimentos ricos en fibra y bajos en carbohidratos incluyen:
- Brotes de alfalfa
- Endibia
- Berro
- Rúcula
- Espinacas
- Bok Choy
- Lechuga
Todos estos vegetales tienen menos de un carbohidrato neto por taza, ya que son muy ricos en fibra.
Sin embargo, no todos calculan los carbohidratos netos de la misma manera. Ciertas dietas bajas en carbohidratos, como la dieta Atkins, calculan los carbohidratos netos tomando la cantidad total de carbohidratos y restando tanto la fibra como el alcohol de azúcar de este valor. Esta es la forma más común de calcular los carbohidratos netos.
Otras dietas, como las que siguen los diabéticos que toman medicamentos con insulina regularmente, adoptan un enfoque más estricto y restan solo fibra insoluble. La fibra soluble y la mayoría de los alcoholes de azúcar solo se restan a la mitad, y solo cuando el valor es de 5 gramos o más.
Este enfoque para ver "carbohidratos versus carbohidratos netos" respalda mejor este tipo de dieta, ya que una persona con diabetes tipo 1 no puede producir insulina, que es una hormona que transporta el azúcar de la sangre a las células para suministrar energía. El azúcar en la sangre proviene principalmente de alimentos que contienen carbohidratos. Para las personas con diabetes, controlar el consumo de carbohidratos mejora el control general del azúcar en la sangre y reduce el riesgo de complicaciones relacionadas con la diabetes, como enfermedad renal o neuropatía diabética.
