Al caminar, correr o estar de pie, la pronación es parte del ciclo de la marcha y ocurre cuando el pie rueda hacia adentro y el arco del pie se aplana naturalmente. La sobrepronación es cuando la pronación es excesiva y puede provocar férulas en la espinilla, fascitis plantar, síndrome del túnel tarsal y juanetes, según la Clínica de Lesiones Deportivas. Los ejercicios, realizados cada dos días, pueden ayudar con la sobrepronación. Si el dolor persiste después de los ejercicios, consulte con un médico.
Toalla de rizo
Esto se puede hacer en cualquier lugar y todo lo que se necesita es una toalla de tamaño mediano. Comience con una toalla en el piso y enróllela hacia usted, usando solo los dedos de los pies. Extienda la toalla y repita hasta 10 veces. Para hacer este ejercicio más difícil, puede colocar un peso libre, o un plato de pesas, en el extremo de la toalla.
Rollo de pelota de golf
El sitio web Pronation Running recomienda este ejercicio porque es simple y todo lo que necesita es una pelota de golf. Comience rodando una pelota de golf debajo de cada uno de sus pies entre 30 y 60 segundos. Cuando sienta que la pelota de golf ha tocado uno de los puntos donde siente dolor, haga una pausa de 10 segundos y masajee esa área. Concéntrese en estirar los músculos tirando de los dedos hacia arriba y hacia las espinillas. Repita de tres a cinco veces según sea necesario.
Inversión / Eversión
Esto fortalecerá los músculos de la espinilla y aumentará el rango de movimiento para ayudar con la sobrepronación. El sitio web de Total Orthopedic Care afirma sentarse con la pierna y el pie lesionados colgando de una cama o una silla. Lentamente gire la planta del pie hacia adentro y manténgala presionada durante unos segundos. Regrese a la posición inicial y gire la planta del pie hacia afuera. Sostenga nuevamente por unos segundos y regrese a la posición inicial, contando como una repetición. Repita de ocho a 12 repeticiones y de una a tres series.
Levantamiento de pantorrillas
Para apoyar la parte inferior de la pierna, es importante fortalecer los músculos de la pantorrilla. Comience con ambos pies separados al ancho de los hombros y los dedos apuntando hacia adelante. Levántate de puntillas. El sitio web de Total Orthopedic Care recomienda levantar los talones lo más alto posible, sostener durante cinco segundos y volver lentamente a la posición inicial, contando como una repetición. Repita de ocho a 12 veces y de una a tres series. Para hacer este ejercicio más difícil, puede sostener pesas libres a su lado para aumentar el peso.
