Cuarenta y dos por ciento de la población estadounidense no obtiene suficiente vitamina D, informa la directora de bienestar del Centro Médico Mercy, Stephanie Wheeler. Este nutriente, crucial para la salud ósea, la función inmune y el control de la inflamación en el cuerpo, se encuentra en los alimentos y también es sintetizado por el cuerpo a partir de la exposición a la luz solar. Si tiene deficiencia, tomar un suplemento de vitamina D puede ayudar.
Cincuenta mil UI por semana está muy por encima de las recomendaciones oficiales propuestas para evitar riesgos para la salud. Sin embargo, a menudo se prescribe en esta dosis para corregir las deficiencias de vitamina D. ¿Pero debe tomar esta cantidad si no tiene una deficiencia? Investigaciones recientes muestran que podría no ser dañino y en realidad podría ser útil para la población en general.
Propina
Una dosis semanal de 50, 000 UI de vitamina D es casi el doble del nivel máximo de consumo tolerable. Puede o no presentar riesgos para la salud.
Nivel de consumo superior tolerable
El nivel de ingesta superior tolerable, o UL, es la cantidad máxima de un nutriente que la población general puede obtener de forma segura todos los días. Por encima de esta cantidad, aumentan los riesgos para la salud; cuanto mayor es la ingesta excesiva, mayores son los riesgos para la salud, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH).
La Academia Nacional de Medicina (NAM) ha establecido la UL para la vitamina D en 4, 000 UI, o 100 mcg, por día para todos los adultos. Tomar 50, 000 UI de vitamina D cada semana, dividido entre siete días, le daría 7, 143 UI cada día, lo que es casi el doble de la UL.
Cuanto necesitas
El NAM desarrolló la cantidad diaria recomendada, o RDA, basada en las necesidades de la población en general. Esta es la cantidad que ha determinado que evitará deficiencias y los efectos negativos para la salud causados por obtener muy poca vitamina D en el 97.5 por ciento de las personas.
La dosis diaria recomendada de vitamina D para hombres y mujeres, de 19 a 70 años, es de 600 UI diarias. Si toma 7, 143 UI por día, eso es casi 12 veces o 1, 200 por ciento de la dosis diaria recomendada.
Recomendaciones conflictivas de vitamina D
No todos están de acuerdo con la propuesta RDA y UL de la Academia Nacional. Algunas fuentes acreditadas creen que las personas necesitan mucho más que la RDA, y de hecho más que la UL. Por ejemplo, el Consejo de Vitamina D, una organización sin fines de lucro con sede en California, recomienda que los adultos tomen 5, 000 UI al día o 8.3 veces la dosis diaria recomendada. Las personas con sobrepeso y obesidad pueden requerir hasta 8, 000 UI por día, o más de 13 veces la dosis diaria recomendada.
Según la Endocrine Society, las pautas oficiales actuales se basan específicamente en la salud ósea, pero no tienen en cuenta los niveles de vitamina D necesarios para prevenir otras afecciones que pueden resultar de la deficiencia de vitamina D. Específicamente, NAM estableció el punto de referencia para la deficiencia a un nivel sanguíneo de 20 ng / ml de 25-hidroxivitamina D, la principal forma circulante de vitamina D en el cuerpo. Sin embargo, la Sociedad Endocrina clasifica los niveles en sangre por debajo de 29 ng / ml como insuficientes y recomienda un mejor objetivo de 30 ng / ml o más.
El director de la Unidad de Investigación Clínica General y la Clínica de Atención Médica del Hueso en el Centro Médico de la Universidad de Boston, Michael F. Holick, MD, Ph.D., le dijo a Endocrine News, una publicación de la Endocrine Society, que cree que los niveles sanguíneos entre 40 y 60 ng / ml son un objetivo aún mejor y que los niveles en sangre de hasta 100 ng / ml son perfectamente seguros.
Apoyo científico: aumento de la vitamina D
La investigación muestra que los defensores del aumento de la ingesta de vitamina D pueden estar en algo. Un estudio de 2017 en Dermato-Endocrinología evaluó los efectos de las ingestas diarias de hasta 15, 000 UI y los niveles en sangre de hasta 120 ng / ml sobre la regulación del calcio, los riñones, el hígado y la función inmune. Utilizando datos recopilados de 3, 882 participantes entre 2013 y 2015, los investigadores encontraron que incluso a niveles sanguíneos de 120 ng / ml no hubo un efecto negativo en la regulación del calcio y no hubo incidencia de toxicidad.
En un estudio de 2016 en el North American Journal of Medical Sciences, los participantes tomaron de 50, 000 a 100, 000 UI de vitamina D por semana sin un cambio significativo en los niveles de calcio en la sangre. Los niveles séricos de vitamina D también rara vez superaron los 100 ng / ml, y no hubo signos de toxicidad.
¿Un simple error de cálculo?
Según un análisis estadístico publicado en Nutrients en 2014, el NAM realmente calculó mal su estimación de la RDA para la vitamina D. Al revisar los 10 estudios utilizados por la NAM para determinar la RDA, los investigadores descubrieron que aunque la NAM calculó que 600 UI son la cantidad necesaria para alcanzar los niveles séricos de 25-hidroxivitamina D (25 (OH) D) de 20 ng / ml, esos cálculos se subestimaron críticamente.
De hecho, los estudios mostraron que se necesitarían 8.895 UI para alcanzar el nivel sanguíneo objetivo de 20 ng / ml. Los autores concluyen que el error de cálculo de la NAM plantea serios riesgos para la salud ósea y la prevención de enfermedades y lesiones en la población general.
Efectos secundarios de la vitamina D
Existen riesgos para la salud por tomar demasiada vitamina D, pero quizás no en los niveles previamente sospechados. Tomar un suplemento semanal de vitamina D de 50, 000 UI no es probable que lo lleve a ese nivel. Pero es una buena idea saber cuáles son estos posibles peligros y a qué nivel de ingesta y nivel sanguíneo la comunidad médica convencional dice que está en riesgo.
Toxicidad de la vitamina D
La vitamina D es una vitamina liposoluble, lo que significa que cualquier exceso se almacena en las células grasas. Esto difiere de las vitaminas solubles en agua, como las vitaminas B, que se llevan a cabo en la orina y deben reemplazarse cada día. El consumo excesivo de vitaminas liposolubles puede conducir a una acumulación del nutriente en su cuerpo, que, con el tiempo, puede ser tóxico, según los NIH. Los efectos secundarios excesivos de la vitamina D incluyen:
- Anorexia
- Pérdida de peso
- Micción frecuente
- Arritmia cardíaca
Más en serio, la ingesta excesiva puede aumentar los niveles de calcio en la sangre, lo que puede causar calcificación vascular y tisular. Esto puede dañar el corazón, los vasos sanguíneos y los riñones.
El consumo a largo plazo de 10, 000 a 40, 000 UI diarias y niveles sanguíneos consistentes de 200 ng / ml o más se consideran potencialmente tóxicos. Según el NIH, las ingestas por debajo de 10, 000 UI diarias probablemente no causen síntomas de toxicidad.
Otros posibles efectos negativos
Pero la toxicidad puede no ser la única preocupación. Incluso a ingestas más bajas, tan bajas como 30 a 48 ng / ml, el NIH informa riesgos potenciales que incluyen una mayor mortalidad por todas las causas, un mayor riesgo de algunos tipos de cáncer, como el páncreas, un mayor riesgo de eventos cardiovasculares y una mayor incidencia de caídas y fracturas entre los ancianos.
¿Qué deberías hacer?
Estas recomendaciones y datos conflictivos plantean un dilema para el consumidor. Una ingesta diaria de 7, 000 UI es muy poco probable que cause toxicidad por vitamina D y muy poco probable que cause otros problemas. Sin embargo, no hay forma de estar seguro.
Alimentos, luz solar y suplementos
No hay riesgo de toxicidad por la vitamina D en los alimentos o la exposición excesiva a la luz solar. Solo es causada por tomar cantidades excesivas de píldoras de vitamina D durante un período de tiempo. Si no tiene una deficiencia que requiera tratamiento médico, puede cubrir sus apuestas obteniendo más D de fuentes naturales.
Exposición segura al sol
Cuando pasa tiempo al aire libre, la radiación ultravioleta B (UVB) penetra en la piel, que la convierte en una sustancia llamada 7-deshidrocolesterol cutáneo, luego en previtamina D3 y finalmente en vitamina D3. Muchos factores afectan la facilidad con que su cuerpo crea la vitamina: la estación, la hora del día, la duración de los días en que vive, la cantidad de melanina que produce su piel, el smog y la capa de nubes y el protector solar entre ellos. Por lo tanto, no es una buena idea confiar en obtener todo lo que necesita de la exposición al sol.
Además, organizaciones como la Skin Cancer Foundation y la Academia Estadounidense de Dermatología advierten que no existe una exposición segura al sol. Según Anne Marie McNeill, MD, PhD y Erin Wesner, no usar protector solar aumenta el riesgo de carcinoma de células escamosas, melanoma y envejecimiento prematuro de la piel.
No se necesita mucha exposición al sol para que su piel produzca vitamina D. Aproximadamente de 10 a 15 minutos en las piernas, los brazos, el abdomen y la espalda es más que suficiente. Sin embargo, McNeill dice que incluso esa cantidad de exposición al sol puede causar daños peligrosos en el ADN, y recomienda proteger su piel con SPF 15 o superior cada vez que se aventura al aire libre.
Vitamina D en tu dieta
Una mejor manera de obtener su D es a través de una dieta saludable. Según los NIH, muy pocos alimentos contienen naturalmente vitamina D; sin embargo, hay algunas fuentes muy ricas, que incluyen:
- Pez espada: 566 UI por 3 onzas
- Salmón rojo: 447 UI por 3 onzas
- Atún en agua enlatada: 154 UI por 3 onzas
- Hígado de res: 42 UI por 3 onzas
- Un huevo entero grande: 41 UI
- Sardinas enlatadas en aceite: 46 UI en dos sardinas
Otros alimentos preparados comercialmente a menudo están fortificados con vitamina D. Algunos ejemplos incluyen:
- Zumo de naranja: 137 UI por taza
- Leche: 115 a 124 UI por taza
- Yogurt: 80 UI por 6 onzas
La inclusión regular de estos alimentos en su dieta a menudo puede ayudarlo a obtener toda la vitamina D que necesita sin exposición al sol o un suplemento.
Deficiencia de vitamina D
No obtener la vitamina D adecuada también puede tener serias consecuencias. En su papel de hormona, la vitamina D ayuda a la regulación de más de 200 genes en el cuerpo. Algunos de los trabajos de los que es responsable la vitamina D incluyen la prevención de la multiplicación de células anormales en el tejido mamario y del colon y ayudar a regular la presión arterial en el riñón y el azúcar en la sangre en el páncreas.
Además, Erin Michos, MD, MHS, informa que existe una fuerte conexión entre la deficiencia de vitamina D y un aumento en el riesgo de ataque cardíaco, insuficiencia cardíaca congestiva, enfermedad arterial periférica (EAP), accidente cerebrovascular, presión arterial alta y diabetes.
Poblaciones de alto riesgo
Para ciertas personas, obtener más de la RDA establecida puede ser especialmente importante, según MedlinePlus. Estos incluyen adultos mayores cuyos riñones no son tan buenos para convertir la vitamina D en su forma activa, personas con colores de piel más oscuros, personas con trastornos digestivos como enfermedad de Crohn o celíaca, personas obesas, personas con enfermedad renal o hepática crónica y personas con linfomas Estas personas deben asegurarse de que se les realicen pruebas periódicas de sus niveles en sangre y de cumplir con las recomendaciones de su médico sobre la dieta y los suplementos.
