Ningún ejercicio mata tus piernas como las sentadillas. Usa tu peso corporal o algo de hierro para apuntar virtualmente a todos los músculos de tus piernas. Las sentadillas deben ser parte de un entrenamiento integral de la parte inferior del cuerpo para ayudar a aumentar la potencia para saltar y correr y desarrollar músculos definidos en los muslos, las nalgas y las pantorrillas.
Las sentadillas usan muchos músculos grandes, por lo que queman algunas calorías, pero como se hacen con poco esfuerzo, no será una tonelada. El número exacto de calorías que quema depende de la intensidad del ejercicio, el tiempo dedicado a hacerlo y su tamaño. Use una calculadora de calorías para trabajar nuestros números personalizados.
Una ecuación simple
Para calcular la cantidad de calorías que quema mientras hace sentadillas con peso corporal, multiplique su peso por 0.096. Tome la respuesta y multiplíquela por la cantidad de minutos que realiza el ejercicio. Por ejemplo, si pesas 160 libras. y toma 15 minutos para completar sus sentadillas, quemará aproximadamente 230 calorías.
Sin embargo, tenga en cuenta que es poco probable que haga sentadillas durante 15 minutos seguidos. Por lo general, realiza sentadillas en series de ocho a 20 repeticiones, descansa y repite. El cálculo de calorías es para el tiempo que estás haciendo el movimiento. Por lo tanto, sus 15 minutos de sentadillas podrían estar más cerca de solo cinco minutos de verdadero trabajo.
Beneficios más allá de la quema
Las sentadillas pueden ayudar a tonificar las nalgas, los muslos y las pantorrillas y mejorar su fuerza y resistencia. El beneficio de quemar calorías en sentadillas se extiende más allá del entrenamiento real también.
EPOC, o consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio, ocurre después de un entrenamiento de levantamiento pesado que involucra sentadillas. Su cuerpo quema calorías después de su entrenamiento en un esfuerzo por restablecerse a un nivel normal de descanso.
Cuanto mayor sea la intensidad de su ejercicio, en lugar de la duración, influye en EPOC. Si realiza sentadillas con pesas pesadas como parte de un entrenamiento de entrenamiento de fuerza de alta intensidad, puede aumentar su consumo total de calorías en un 6 a 15 por ciento.
Use pesas que se sientan pesadas después de seis a ocho repeticiones totales para realmente desafiarse a sí mismo. Las sentadillas de espalda, con una barra sobre los hombros, son una buena opción, pero puedes hacer sentadillas con la prensa Smith, sosteniendo pesas o sosteniendo una pesa rusa. Haz entre tres y seis series, pero no te detengas allí.
Elija otros levantamientos pesados para sellar su entrenamiento y acelerar el efecto EPOC. Las estocadas, los escalones, las prensas de piernas, la extensión de la cadera y la elevación de las pantorrillas son movimientos para incluir.
