No esperes tener piernas más grandes en dos semanas. Se necesita tiempo y consistencia en tus entrenamientos para desarrollar músculos de piernas y glúteos grandes. Al final, serás recompensado con piernas más grandes y fuertes que ayudan con el rendimiento deportivo y la estética.
Propina
Los hombres pueden hacer crecer los músculos de los muslos y glúteos con ejercicios de resistencia como sentadillas y peso muerto.
Los mejores ejercicios para la parte inferior del cuerpo
Sus músculos no crecerán a menos que estén estresados y tengan la oportunidad de recuperarse. El ejercicio ejerce presión sobre los músculos y los ayuda a crecer. El descanso adecuado junto con una dieta rica en proteínas y carbohidratos complejos favorece la hipertrofia o el crecimiento muscular y la recuperación post-entrenamiento. Es un proceso lento que requiere un esfuerzo constante.
Los músculos de las piernas se usan en muchas actividades, como correr y andar en bicicleta, y en deportes de equipo como el fútbol. Estas actividades de resistencia en realidad pueden ayudarlo a desarrollar músculo de la pierna, según un estudio de abril de 2015 publicado en el ejercicio y las revisiones de la ciencia deportiva . Sin embargo, ese no es el mejor tipo de ejercicio para desarrollar músculos grandes de muslos y glúteos. La sala de pesas es el mejor lugar para hacer crecer tus piernas.
Con ejercicios como sentadillas, peso muerto y empujes de cadera, puede construir piernas más grandes al apuntar directamente a los músculos de la parte inferior del cuerpo. Para comprender mejor qué músculos funciona cada ejercicio, es importante comprender la anatomía básica de las piernas.
Anatomía del músculo de la pierna
Sus muslos se pueden dividir en dos grupos musculares principales: los cuádriceps y los isquiotibiales. También hay músculos internos y externos del muslo, pero los cuádriceps y los isquiotibiales son los grupos musculares más grandes.
Hay cuatro músculos separados que forman los cuádriceps. El vasto medio, el vasto intermedio y el vasto lateral se originan desde la parte superior del fémur y se insertan en la rótula. El cuarto músculo, el recto femoral , comienza en la parte superior del hueso de la cadera y baja hasta la rodilla. Es el único músculo cuádriceps que cruza la cadera y la rodilla.
Los cuádriceps extienden la rodilla, lo que significa que los mejores ejercicios para hacer crecer los músculos cuádruples implican la extensión de la rodilla. Cuando la rodilla se extiende, se endereza.
Sus músculos isquiotibiales corren por la parte posterior de la pierna. Hay tres músculos isquiotibiales, aunque uno de los músculos puede considerarse dos. Los músculos semitendinoso y semimembranoso corren por la parte interna de la parte posterior de la pierna. El bíceps femoral corre por la parte externa de la parte posterior de la pierna.
Todos los músculos isquiotibiales comienzan en la tuberosidad isquiática, que es la parte ósea de las nalgas. Se insertan en la parte superior de la espinilla. Los isquiotibiales se oponen directamente a los cuádriceps flexionando la rodilla. Eso significa que los ejercicios de piernas que se dirigen a los isquiotibiales no deberían implicar demasiada extensión de rodilla.
Los isquiotibiales tienen otro papel, que es la extensión de la cadera. Como cruzan dos articulaciones, la cadera y la rodilla, tienen acciones en ambas. La extensión de la cadera puede significar empujar las caderas hacia adelante o patear la pierna hacia atrás.
Hay tres músculos glúteos, pero el glúteo mayor es el más visible. Es el músculo grande que constituye la mayor parte de las nalgas, y es increíblemente poderoso. Sus acciones principales son extender la cadera y rotar el fémur externamente.
El glúteo mayor comienza en la parte superior del hueso de la cadera en la parte posterior y baja hacia el fémur y hacia el tracto iliotibial, que es una banda gruesa de tejido en el costado del muslo. Los mejores ejercicios de glúteos para la masa enfatizan principalmente la extensión de la cadera.
Ahora que está más familiarizado con la anatomía de la pierna, sabe qué músculos necesita trabajar para obtener muslos y glúteos más grandes. Eso te ayudará a seleccionar los mejores movimientos para apuntar específicamente a cada grupo muscular.
Ejercicios para el cuádriceps
Los cuádriceps, que extienden la rodilla, requieren más flexión de la rodilla que otros ejercicios. Las sentadillas y los ejercicios con una sola pierna, como las estocadas, son los más útiles. Si prefiere usar máquinas de cable, la máquina de extensión de piernas está diseñada para apuntar a los cuádriceps.
Las sentadillas con barra en la espalda son quizás la variación más común del ejercicio, pero puedes hacer sentadillas frontales para obtener el mismo efecto para tus cuádriceps. Ambas variaciones requieren una barra.
Para una sentadilla con espalda, la barra atraviesa la parte superior de la espalda. Para las sentadillas delanteras, se sienta en la parte delantera de los hombros y mantienes los brazos en alto para mantenerlo en su lugar:
Sentadilla de espalda con barra
- Camina debajo de una barra y colócala a lo largo de la parte superior de tu espalda.
- Agarra la barra con las manos más anchas que el ancho de los hombros.
- Levante la barra del estante y dé un paso atrás.
- Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de la cadera.
- Póngase en cuclillas lo más bajo posible, manteniendo la espalda plana. Mantenga los pies planos sobre el piso en todo momento.
- Retroceda para completar la repetición.
Golpeando los isquiotibiales
Las sentadillas también activan los glúteos maxilares y los isquiotibiales, pero requieren un amplio rango de movimiento en la rodilla y trabajan principalmente el músculo cuádriceps. Para trabajar los isquiotibiales, puede optar por un ejercicio de levantamiento de pesas o usar una máquina de flexión de isquiotibiales en el gimnasio.
El peso muerto se conoce como un ejercicio de cadena posterior porque trabaja los músculos en la parte posterior de su cuerpo, como la espalda baja, los glúteos y los isquiotibiales, más de lo que trabaja los músculos en la parte delantera, como los cuádriceps.
Los levantamientos de pesas con barra son un ejercicio popular, al igual que los levantamientos de piernas rígidas donde mantienes las rodillas rectas. Sin embargo, hay otra variación de peso muerto que trabaja más los isquiotibiales.
El peso muerto de una sola pierna, o peso muerto rumano de una sola pierna (RDL), trabaja los isquiotibiales en mayor medida que muchos otros ejercicios populares, según un pequeño estudio de la Universidad de Wisconsin de septiembre de 2017 con 16 participantes.
En el estudio, los investigadores probaron ejercicios como el curl de piernas sentado, el curl de pelota suizo, el swing de pesas rusas y el RDL. Descubrieron que el RDL de una sola pierna reclutaba más a los isquiotibiales.
RDL de una pierna
- Para hacer un RDL de una sola pierna, comience a pararse con un peso en la mano izquierda.
- Patea la pierna derecha hacia atrás e inclínate hacia adelante con el torso.
- Mantenga la espalda lo más plana posible a medida que baja.
- Levanta la pierna hacia atrás mientras bajas.
- Ve tan bajo como puedas; luego párate de nuevo.
Los mejores ejercicios de glúteos para la misa
Los isquiotibiales se utilizan para flexionar la rodilla y extender la cadera. Sin embargo, el músculo principal para la extensión de la cadera es el glúteo mayor. Como se usa para extender la cadera, el mejor ejercicio para trabajar este músculo masivo debería ser principalmente un ejercicio dominante en la cadera. El empuje de la cadera es una excelente opción porque puede usar pesos pesados para estimular este músculo fuerte.
Un estudio de junio de 2019 publicado en el Journal of Sports Science and Medicine mostró que el empuje de la cadera con barra es uno de los mejores ejercicios de glúteos para la masa, ya que es mejor para reclutar el músculo que la mayoría de los movimientos. También se puede usar para mejorar el rendimiento del sprint.
Para hacer un empuje de cadera, necesitará una barra y un banco o caja resistente:
Empuje de cadera con barra
- Siéntese en el piso con la espalda hacia una caja o banco resistente.
- El lado de la caja o banco debe estar cavando en la parte media de la espalda superior.
- Tome una barra con placas pesadas a cada lado y enróllela sobre sus piernas.
- Coloca una almohadilla alrededor del centro de la barra para que no se meta en tus caderas.
- Coloque los talones en el piso y suba las caderas al aire, inclinándose ligeramente hacia atrás sobre la caja o banco.
- Sube hasta que tu cuerpo esté plano y forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
- Baje el peso de nuevo al suelo.
Series y repeticiones para el crecimiento
Desarrollar músculo requiere disciplina, paciencia y consistencia. Lentamente, se volverá más fuerte con estos movimientos, pero si lo empuja demasiado fuerte y demasiado rápido, corre el riesgo de lesionarse. Intenta subir de peso solo cuando te sientas cómodo. Para hacer los ejercicios más difíciles, también puede aumentar la cantidad de series y repeticiones que hace.
En lugar de concentrarse en un número específico de series o repeticiones para obtener músculos más grandes, concéntrese en el volumen. El volumen de entrenamiento se calcula multiplicando el número de series, repeticiones y peso que usa por ejercicio. Para construir masa, debe aumentar constantemente el volumen de entrenamiento que usa en una sesión, muestra un pequeño estudio de enero de 2019 de 34 personas publicado en la revista Medicine and Science in Sports and Exercise .
Puedes jugar con cualquier variable para aumentar el volumen. Puede hacer más repeticiones, aumentar el peso, hacer más series o una combinación de todas las variables. Sin embargo, el estudio señala que aumentar el volumen lo ayudará a desarrollar músculo, pero no es tan efectivo para aumentar la fuerza. Para fortalecerse, debe aumentar la cantidad de peso que usa.
Descanso y recuperación
Para recuperarse y desarrollar sus músculos, necesitará proteínas y descanso. Debe dejar al menos 24 horas entre entrenamientos de piernas para evitar estresar demasiado el músculo. Puede ser tentador ir por la borda y pensar que más trabajo le dará mejores resultados, pero lo contrario a veces es cierto. Sin el tiempo adecuado para recuperarse, puede ralentizar el crecimiento.
Comer suficiente proteína es muy importante. Este nutriente contiene aminoácidos, que su cuerpo utiliza para crear nuevos músculos y reparar tejidos dañados. Cuando comienzas el entrenamiento con pesas para hacer crecer tus piernas, tus requerimientos diarios de proteínas aumentarán.
Apunte a aproximadamente 1.2 a 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Eso le dará a su cuerpo suficientes recursos para desarrollar músculo. Pollo, pescado, frijoles, nueces y otros alimentos ricos en proteínas son una buena opción, ya que también contienen otros nutrientes. También puede usar batidos y barras de proteínas para complementar su ingesta de proteínas.
