El retináculo lateral es un ligamento que ayuda a mantener la rótula o la rótula en su lugar. Cuando la rodilla se mueve ligeramente fuera de lugar o se inclina en la articulación, puede causar tensión y dolor en el retináculo lateral. Estirar este ligamento mantiene la rótula en su lugar y el ligamento sano. Pero debido a la ubicación del ligamento, estirarlo adecuadamente puede ser difícil. Sin embargo, puede estirar el retináculo lateral estirando los músculos, tendones y ligamentos alrededor de la articulación de la rodilla, causando un efecto secundario de estiramiento en este tejido conectivo.
Paso 1
Estira el músculo cuádriceps. Párate o acuéstate de lado y agarra el tobillo de tu pierna. Tíralo hacia arriba y hacia atrás, colocando el pie lo más cerca posible de tus glúteos. Arquee la espalda para maximizar el estiramiento, manteniéndolo durante al menos 10 segundos. Aunque sentirá la tensión y el estiramiento más notablemente en el músculo cuádriceps, el estiramiento afectará su retináculo lateral.
Paso 2
Siéntate en el suelo y realiza el estiramiento de vallas, que estirará los isquiotibiales. Coloque la pierna frente a usted en el suelo, con los dedos de los pies apuntando hacia arriba. Inclínese hacia adelante con el torso sobre la parte superior de la pierna, estirando los dedos de los pies para estirar los isquiotibiales. El estiramiento se extenderá hasta la rodilla y beneficiará a su retináculo lateral.
Paso 3
Estira la banda iliotibial. Estas dos estructuras conectivas trabajan estrechamente entre sí y puede estirarlas a través del mismo ejercicio. Párate y cruza una pierna sobre la pierna que deseas estirar. Coloque la pierna cruzada en el suelo y pegue la cadera correspondiente en esa dirección. Inclínese lejos del lado donde se estira el retináculo lateral y empuje su cuerpo hasta que sienta tensión en el tejido conectivo en el exterior de la rodilla: esta es la banda iliotibial. Mantenga este estiramiento durante al menos 10 segundos.
Etapa 4
Repita sus ejercicios de estiramiento tres o cuatro veces al día.
Propina
Póngase en contacto con un médico si el estiramiento no mejora o empeora el dolor de rodilla.
