Las piernas superiores están formadas por dos grupos musculares principales. El cuádriceps, un grupo muscular que consta de cuatro partes, se encuentra en la parte delantera de la parte superior de la pierna. Los isquiotibiales, formados por los músculos semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral, se encuentran en la parte posterior del muslo. Para tonificar rápidamente la parte superior de las piernas, necesita ejercicio regular que apunte a estos músculos.
La sentadilla de salto funciona en ambos sentidos
La sentadilla de salto funciona no solo en los isquiotibiales sino también en los cuádriceps, por lo que es un ejercicio ideal para tonificar por encima de las rodillas. Comience en una posición en cuclillas, con los pies separados a la altura de las caderas con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera y los muslos paralelos al piso. Dobla los brazos y mantenlos cerca de tus costados. Salta, levanta los pies del suelo, luego aterriza de nuevo en tu posición inicial.
Estocada hacia adelante para tonificar la parte superior de la pierna
Las estocadas delanteras apuntan a los isquiotibiales y los cuádriceps, así como a los músculos glúteos en el trasero. Para comenzar, párese derecho con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros y las manos apoyadas en las caderas. Manteniendo la espalda recta, embestir hacia adelante con una pierna hasta que forme un ángulo recto. No extienda la rodilla de su pierna delantera más allá de los dedos de su pie delantero. Empuje hacia arriba del talón para volver a su posición inicial. Para la siguiente estocada, extiende la otra pierna hacia adelante. Continúa alternando de una pierna a la otra mientras haces repeticiones.
Da un paso adelante para piernas más fuertes
La intensificación con mancuernas lo ayuda a desarrollar piernas más fuertes, y aunque se dirige a los cuádriceps, también trabaja los isquiotibiales, los aductores y los músculos gastrocnemio y sóleo en las pantorrillas. Comience de pie frente a un banco de pesas, con los brazos hacia abajo a los costados con una pesa en cada mano y las palmas hacia adentro. Con la espalda recta, suba al banco con un pie, luego el otro y luego regrese a su posición inicial que termina con su pie adelantado. Repita, alternando su pie principal.
Hack Press de palanca para isquiotibiales tonificados
La palanca de presión de corte trabaja todos los músculos de la parte superior de las piernas, así como los músculos glúteos máximos en las nalgas. Siéntese en el asiento con la espalda plana contra la almohadilla trasera, la cabeza alineada con la espalda y los pies planos sobre la almohadilla del pie. Extiende tus piernas para que estén rectas mientras agarras las palancas a los lados. Lentamente flexione las rodillas, bajando el asiento lo más que pueda antes de volver a subir a su posición inicial.
La cantidad correcta de series y repeticiones y peso
Para obtener los resultados más rápidos, debe hacer el número correcto de repeticiones y series, usar la cantidad correcta de peso y hacer ejercicio al menos tres veces por semana. Quédese con una o tres series de 12 repeticiones y aumente la cantidad de peso solo cuando pueda completar esto sin afectar su forma y ya no se sienta desafiado. Aumente la cantidad de peso en incrementos de solo 5 por ciento a 10 por ciento a la vez para evitar subir de peso y lastimarse.
No te olvides del resto
Aunque te estés enfocando en tonificar y tensar los músculos sobre tus rodillas, no olvides incluir los otros grupos musculares principales de tu cuerpo en tu plan de entrenamiento total. De lo contrario, como advierte el Consejo Estadounidense sobre el Ejercicio, podría terminar con problemas de salud como "desequilibrios de fuerza y dificultades posturales".
