Carnes, Aves y Mariscos
La carne de res, cerdo, cordero, aves de corral y mariscos son fuentes importantes de hierro. Los hígados de carne, los hígados de pollo y otras carnes de órganos son especialmente ricos en hierro. Los pescados como las sardinas, las anchoas, los mariscos como las almejas, los mejillones y las ostras son ricos en hierro. La carne, las aves y el pescado son buenos alimentos si tiene poco hierro porque el hierro en los alimentos de origen animal, conocido como hierro hemo, es el tipo de hierro que el cuerpo absorbe mejor.
Legumbres
Los frijoles lima, frijoles, frijoles negros, garbanzos, frijoles horneados y otras legumbres, como lentejas y arvejas, son buenas fuentes de hierro. Sin embargo, el hierro en estos alimentos vegetales, conocido como hierro no hemo, no es tan bien absorbido por el cuerpo como el hierro hemo. La cantidad de hierro que se absorbe de las legumbres depende de los tipos de alimentos que se sirven con ellas. La combinación de legumbres y fuentes de carne de hierro hemo en la misma comida mejorará la absorción de hierro de las legumbres.
Fruta
En general, la fruta no contiene una cantidad significativa de hierro, pero la vitamina C en los cítricos y otros tipos de fruta ayuda a su cuerpo a absorber el hierro no hemo de fuentes vegetales, especialmente cuando estos alimentos se comen juntos en la misma comida. Los albaricoques secos, las fechas y las pasas contienen cantidades significativas de hierro porque los nutrientes se concentran en las frutas deshidratadas.
Vegetales
Varias verduras verdes como el brócoli, los guisantes, la col rizada, la col rizada y las espinacas contienen cantidades significativas de hierro, pero, al igual que otros alimentos vegetales, el hierro está en forma no hemo, que no se absorbe fácilmente en el cuerpo. Servir verduras con una fuente de hierro hemo, como un filete o muslo de pollo, u otra verdura o fruta que sea especialmente rica en vitamina C, como pimientos dulces, tomates o rodajas de mango, aumentará la cantidad de hierro disponible del verde. vegetales.
Alimentos enriquecidos
Panes, cereales, arroz y pastas se encuentran entre los tipos de alimentos fortificados con hierro. Eso significa que se agrega hierro suplementario al producto a medida que se procesa. Los tipos de hierro utilizados en el programa de fortificación varían en biodisponibilidad, lo que significa que algunos se absorben mejor y, por lo tanto, son más útiles para mejorar los bajos niveles de hierro que otros. Estos productos, como otros alimentos de origen vegetal, se sirven mejor con fuentes de hierro hemo o buenas fuentes de vitamina C para garantizar la mejor absorción del hierro.
