Usted sabe que necesita hacer cardio para mantenerse saludable y controlar su peso, pero parece que nunca puede encontrar suficiente tiempo entre el trabajo, la familia y las obligaciones sociales. La buena noticia es que no necesita pasar horas caminando en la cinta de correr, solo tiene que elegir el entrenamiento adecuado.
Las actividades que usan más masa muscular y que implican algún tipo de resistencia serán más exigentes y quemarán una mayor cantidad de calorías. Además, cuanto más te esfuerces, más te quemarás. Eche un vistazo a nuestras 10 mejores opciones de ejercicios cardiovasculares que le brindan el máximo rendimiento.
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1. Intervalos de sprint
Correr, andar en bicicleta o nadar en un estado estable se encuentran entre los mejores ejercicios para quemar calorías, especialmente si recién está comenzando. Pero aumentar su ritmo durante su entrenamiento aumentará aún más la quemadura. Una persona de 155 libras gastará aproximadamente 465 calorías por media hora de carrera a 7.5 millas por hora, según Harvard Health Publishing.
Aumentar su ritmo en intervalos es una de las mejores maneras de quemar calorías. "El sprint quema una gran cantidad de calorías, pero solo puede mantenerse durante un cierto tiempo", explica Jim White, portavoz del Colegio Americano de Medicina del Deporte. White recomienda que intente alternar entre dos minutos a un ritmo acelerado (o el más rápido que pueda mantener durante ese tiempo) y luego recuperarse con un minuto de trote.
2. Entrenamiento Tabata
El entrenamiento de Tabata es una modalidad de ejercicio de alta intensidad que quema muchas calorías en un corto período de tiempo. El protocolo consiste en hacer 20 segundos de trabajo a un ritmo acelerado, seguido de 10 segundos de recuperación. Repites esto ocho veces. Casi cualquier actividad se puede realizar en un estilo de entrenamiento Tabata.
Un entrenamiento típico de Tabata podría incluir cuatro ejercicios, por ejemplo, flexiones, sentadillas, saltar la cuerda y abdominales. Aunque la primera ronda puede parecer fácil, solo espera. ¡Para la octava ronda, tus músculos estarán gritando! Un entrenamiento típico de Tabata (generalmente de 20 a 30 minutos) puede quemar un promedio de 15 calorías por minuto, o 450 calorías por media hora, según el American Council on Exercise.
3. Escalada
Cada músculo de su cuerpo, desde las puntas de los dedos hasta los extremos de los dedos de los pies, funciona cuando está escalando una pared de roca, ya sea que esté en un gimnasio de escalada o al aire libre. Los músculos grandes de la espalda y las piernas son los motores principales, que requieren energía en forma de calorías para llevarte de abajo hacia arriba.
Una persona de 155 libras que sube durante 30 minutos reduce aproximadamente 409 calorías, según Harvard Health. Escalar a buen ritmo o en una ruta realmente desafiante lo convierte en uno de los mejores ejercicios para quemar calorías, ¡y también para fortalecer los músculos!
4. Natación
La natación no es solo un entrenamiento de cuerpo completo, sino también un eliminador de calorías. Sus piernas, brazos y núcleo trabajan juntos para mantener su cuerpo a flote para un nivel serio de reclutamiento muscular.
Pero su elección de accidente cerebrovascular puede hacer la diferencia. Una persona de 155 libras quema 372 calorías en 30 minutos haciendo el derrame cerebral, según Harvard Health. Pero esa misma persona que realiza el golpe de mariposa durante 30 minutos arrojará 409 calorías.
Donde nadas también hace la diferencia. "Nadar en el océano donde vas contra la corriente, sería un entrenamiento muy, muy intenso", dice White.
5. Entrenamientos en la colina
Ya sea que andes en bicicleta o corras, inclina un poco la mezcla para aumentar significativamente tu entrenamiento. "Correr por una colina empinada recluta más fibras musculares", dice White. "Va a ser difícil, y definitivamente va a quemar más calorías".
De hecho, perderá aproximadamente un 10 por ciento más de calorías por cada grado de inclinación en comparación con correr en una superficie plana, según Harvard Health. Eso significa que una persona de 155 libras corriendo a un ritmo de cinco millas por hora quemará 373 calorías cada media hora en un grado de 5 por ciento frente a 298 calorías a la misma velocidad en una superficie plana.
Haga que los músculos de los glúteos se disparen aún más y aumente la quema de calorías al mismo tiempo incorporando más colinas en su entrenamiento. Piensa en usar conscientemente tu trasero para ayudarte a subir más alto; También fortalecerás tu conexión mente-músculo.
6. Trotar
Ya sabes que correr es difícil, por lo que lo has estado evitando. Pero salvo cualquier limitación física como enfermedad o lesión, considere incorporar esta forma de cardio, ya que es un quemador de calorías rápido.
"Debido a que está moviendo su cuerpo sobre el suelo, correr generalmente tiene una mayor tasa de gasto calórico que muchos otros ejercicios", dice Andy Doyle, PhD, profesor asociado de ciencias del ejercicio en la Universidad Estatal de Georgia. Corriendo a un ritmo constante de seis millas por hora, una persona de 155 libras puede quemar 372 calorías en 30 minutos. Cuanto más rápido corras, más calorías perderás.
7. saltar la cuerda
Aunque puede haber parecido sin esfuerzo cuando era niño, saltar la cuerda es una actividad muy exigente que la mayoría de las personas no pueden soportar durante más de unos minutos a la vez. Es una de las mejores elecciones de White para entrenamientos de gran consumo de calorías. "Cuando saltas así, es casi como correr a toda velocidad", dice.
Una persona de 155 libras puede quemar 372 calorías en 30 minutos, según Harvard Health. Pero, debido a que es difícil de realizar durante un período prolongado de tiempo, White recomienda saltar a intervalos, donde saltas la cuerda vigorosamente durante unos minutos y luego te recuperas trotando en el lugar durante uno o dos minutos.
8. Remo
"El remo es uno de los mayores quemadores de calorías", dice White. "Estás usando tus piernas, tus hombros, tu espalda. Es continuo; es uno de los primeros". De hecho, el remo utiliza nueve grupos musculares principales, incluidos los isquiotibiales, quads, glúteos, núcleo, dorsales, hombros, espalda, tríceps y bíceps.
Por supuesto, todo depende de la intensidad a la que remes y de dónde estés sudando. Remar dentro de un ergómetro, donde las condiciones están controladas, puede ser menos desafiante que remar en un lago en un día ventoso. Una persona de 155 libras remando en un ergómetro a un ritmo vigoroso puede quemar aproximadamente 316 calorías por 30 minutos, según Harvard Health.
9. Esquí de fondo
El esquí de fondo es un ganador en la lista de Doyle de los mejores ejercicios para quemar calorías. Explica que, como correr, mueves el cuerpo por el suelo cuando practicas esquí de fondo, lo que aumenta automáticamente la intensidad.
"Pero ahora estás usando tus brazos, el pulido, así como tus piernas con los esquís", agrega. "Si miras hacer eso cuesta arriba en vez de en un piso, eso aumenta aún más la tasa de gasto de energía". Una persona que pesa 155 libras puede perder 298 calorías de esquí de fondo durante 30 minutos.
10. Burpees
Simplemente hacer uno o dos no es gran cosa, pero hacerlo continuamente durante un período de tiempo te da un entrenamiento serio. Aunque es difícil de cuantificar en términos de quema de calorías debido a todas las variables, los burpees involucran todos los ingredientes clave: reclutamiento muscular de todo el cuerpo, resistencia e intensidad.
Una persona de 155 libras puede quemar 298 calorías haciendo calistenia vigorosa, similar a los burpees, durante 30 minutos. Si 30 minutos de burpees suenan como su infierno personal, divídalos en intervalos intercalados con otra actividad como trotar o saltar la cuerda.
¿Qué ejercicio quema más calorias?
Independientemente del ejercicio, su quema de calorías depende de su intensidad. "Si tiene poco tiempo, su mejor inversión es ir a la mayor intensidad posible durante el período de tiempo que tenga", dice Doyle. Para obtener los mejores resultados, use un monitor de frecuencia cardíaca, un rastreador de ejercicios o una aplicación como MyPlate de LIVESTRONG.com para obtener una estimación más precisa de su entrenamiento.
Si bien estos ejercicios lo ayudarán a quemar calorías rápidamente, no supere sus límites. Especialmente si está intentando una nueva forma de ejercicio, relájese y escuche a su cuerpo antes de aumentar la intensidad. ¡Quemar calorías es un buen comienzo, pero no te harás ningún favor si terminas herido!
