Es un enigma. Tiene dolor lumbar exacerbado por el exceso de peso. Sin embargo, duele hacer ejercicio, perder peso duele debido a ese dolor de espalda.
La razón por la cual cargar kilos de más provoca dolor de espalda tiene que ver con su centro de gravedad. El peso adicional empuja el vientre hacia adelante, junto con la pelvis, forzando la espalda baja. El exceso de peso estresa la columna y hace que se incline ligeramente. Incluso puede experimentar una curva antinatural en la columna si ha tenido sobrepeso durante gran parte de su vida. Una encuesta de 2015 en BMJ Open confirmó que tener sobrepeso u obesidad aumenta la probabilidad de dolor de espalda baja en los hombres.
El ejercicio puede ayudar a mejorar la fuerza de los músculos que sostienen la columna, por lo que experimentará un dolor lumbar menos intenso. Además, si quema suficientes calorías durante sus entrenamientos, puede comenzar a perder peso. Existen opciones incluso si no tiene acceso a una piscina u otro equipo de gimnasio que a menudo se recomienda para quienes sufren de dolor de espalda.
1. caminar
Caminar es una de las formas más efectivas de quemar calorías y perder peso. La pérdida de peso es un proceso metabólico complejo, pero tiene mucho que ver con la energía que quema. Si usa más energía de la que consume, su cuerpo comienza a quemar la grasa almacenada. Entonces, además de reducir las calorías, comience a caminar para usar más energía.
Caminar es fácil para las articulaciones, incluida la zona lumbar. Es accesible para la mayoría de las personas; incluso si no vives en un área con aceras. Dirígete a tu centro comercial o almacén local y haz algunas vueltas, o encuentra un parque público cercano. También se progresa fácilmente. Si recién está comenzando, hágase un desafío factible, como 20 minutos por día, tres veces por semana.
Aumente gradualmente la cantidad de tiempo que camina y agregue días hasta que exceda los 150 minutos de cardio de intensidad moderada recomendados por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades para una buena salud. Trabaja hasta 250 minutos o más por semana, lo que conduce a una pérdida de peso significativa, según el American College of Sports Medicine.
2. Pilates
Pilates no es un gran quemador de calorías, pero puede ayudar a fortalecer su núcleo y, por lo tanto, reducir el dolor de espalda baja. Cuando tiene menos dolor de espalda, puede agregar una actividad más intensa, como trotar o hacer ejercicios de calistenia, para ayudarlo a perder peso.
PM&R: El Journal of Injury, Function and Rehabilitation publicó un estudio en 2017 que muestra que los programas de ejercicios de Pilates disminuyen el dolor de espalda y reducen la discapacidad percibida en las personas que tienen dolor de espalda baja. Además, Pilates ayuda a mejorar tu postura, lo que te da la ilusión de un marco más esbelto.
Pilates puede sonar complicado, pero un video o entrenamiento en línea lo desglosa por usted. Además, puede hacer los ejercicios siempre que tenga tiempo y comenzar con un nivel adecuado para usted.
3. Entrenamiento de resistencia
El entrenamiento de resistencia implica trabajar los músculos contra las pesas u otro tipo de resistencia. Esta forma de ejercicio no quema calorías como correr o andar en bicicleta, pero ayuda a perder peso de otra manera: desarrolla masa muscular magra. Cuando tienes un cuerpo más delgado y musculoso, eres más eficiente en el uso de la energía que consumes, esto significa que adelgazas más rápido.
¿Una ventaja adicional del entrenamiento de resistencia? Puede desarrollar los músculos estabilizadores de su núcleo, parte superior del cuerpo y caderas para aliviar el dolor lumbar.
Es posible que no tenga un montón de equipos de pesas en su sala de estar, pero eso no significa que no tenga opciones. Invierta en un conjunto de bandas de resistencia de goma, que son portátiles y no ocupan mucho espacio, pero ofrecen resistencia adicional contra la cual trabajar. Otro beneficio de las bandas de resistencia es que puede crear resistencia sin tener que doblarse, como con una fila, que es más segura y fácil para su espalda.
Alternativamente, use artículos que se encuentran en la casa, como una botella pesada de detergente para la ropa o una botella de agua llena de arena para imitar los pesos. Los ejercicios que son seguros para su dolor de espalda incluyen sentarse en la pared, flexiones de bíceps sentados, elevaciones laterales de hombros, prensas reclinadas para el pecho, puentes de cadera y extensiones de tríceps. Por supuesto, si alguno de estos ejercicios duele, deténgase de inmediato.
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