Si el objetivo es obtener ganancias, es posible que deba ajustar su programa de levantamiento de pesas a cinco series de 15 repeticiones. Aumentar el volumen de tu entrenamiento podría estimular la hipertrofia (aumento del tamaño muscular) que estás buscando.
Según Holly Perkins, entrenadora personal certificada y autora de Lift To Get Lean, puede ser lo que su cuerpo específico necesita para aumentar la masa, según Holly Perkins, entrenadora personal certificada y autora de Lift To Get Lean. Si está viendo una meseta, considere incorporar este esquema de elevación.
Construyendo masa muscular en el gimnasio
Desarrollar músculo requiere una estrategia. La hipertrofia ocurre cuando hace ejercicio con sobrecarga progresiva (aumentando gradualmente el peso que levanta con el tiempo), según la Academia Nacional de Medicina del Deporte. Según Perkins, puede lograr la hipertrofia levantando menos peso con más series / repeticiones o más peso con menos series / repeticiones. En pocas palabras: todo el mundo responde de manera diferente y requiere algo de prueba y error.
La cantidad de peso, series o repeticiones que levanta son todos componentes de su volumen de entrenamiento, según Maillard Howell, propietario de CrossFit Prospect Heights y fundador de The Beta Way, un programa de bienestar holístico. Cuanto mayor sea su volumen de entrenamiento, mayor será su crecimiento muscular, dado que está recibiendo un sueño y una nutrición adecuados, dice Howell.
Si bien su rutina actual puede involucrar una rutina tradicional de tres series / 10 repeticiones, eventualmente su cuerpo se adaptará y deberá cambiar algunas variables. Es por eso que los levantadores generalmente aumentan sus repeticiones con el tiempo para continuar fatigando el músculo a medida que se acostumbra al entrenamiento, dice Howell.
Su conjunto óptimo y rango de repeticiones
El peso que levanta varía según el ejercicio, pero realizar cada ejercicio en una serie más alta y un rango de repeticiones, como cinco series de 15 repeticiones, es un método para desarrollar músculo. Nota: El peso que levantas por repetición probablemente disminuirá en este alto rango de repeticiones. Si pasa de 10 repeticiones, Howell dice que disminuya su peso al 40 por ciento.
"Errar en el lado del encendedor si está intentando esto por primera vez, ya que puede tener un colapso en forma técnica hacia el final a medida que comienza la fatiga", dice Howell.
Mientras que cinco series de 15 repeticiones es un buen rango de repeticiones para los levantadores más experimentados, Howell aconseja que los principiantes opten por cinco series de 10 repeticiones. Comience con un peso que pueda realizar fácilmente (aproximadamente el 50 por ciento de su máximo). "Esto suena muy conservador, pero confía en mí, se pone al día", dice Howell.
Incorporación de la recuperación y la nutrición en su plan de desarrollo muscular
Tus músculos no pueden crecer sin descansar. Mientras duerme, el cuerpo almacena glucosa como glucógeno en los músculos, que luego se utiliza para impulsar el ejercicio, según la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte (AISS).
Sin mencionar que mientras duermes y te recuperas, la hormona del crecimiento humano (HGH) se inunda en tu cuerpo para reparar y hacer crecer los músculos después del ejercicio, según la AISS. Sin un sueño de calidad, este proceso se ve interrumpido.
Cuando se trata de nutrición, la mayoría de las personas creen que cuantas más proteínas consumas, más músculo ganarás. Pero esto no es totalmente cierto, según la Academia de Nutrición y Dietética. Si está trabajando para desarrollar músculo, las proteínas deben representar solo alrededor del 10 al 35 por ciento de sus calorías diarias totales.
Aunque las proteínas acaparan la atención como la macro de desarrollo muscular, los carbohidratos son igual de cruciales. Los carbohidratos se convierten parcialmente en glucógeno y suministran energía a los músculos, según la Academia de Nutrición y Dietética; esto es especialmente importante si estás entrenando en el rango de cinco series y 15 repeticiones. Para el crecimiento muscular, al menos la mitad de sus calorías diarias deben provenir de carbohidratos de alimentos integrales, como el arroz o la batata.
