El entrenamiento de hipergravedad es cualquier tipo de ejercicio que incluye el uso de pesas en los tobillos o un chaleco. Tomar este enfoque todo el día puede ayudarlo a desarrollar músculo, ganar fuerza y quemar calorías. Aprender más sobre los ejercicios de resistencia le permitirá tomar decisiones sabias de salud.
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Beneficios de usar pesas en los tobillos
Los escritores de un informe de noviembre de 2012 en el Journal of Strength and Conditioning Research observaron los efectos de la hipergravedad durante todo el día. En este estudio, ocho hombres usaron un chaleco con pesas todo el día durante tres semanas. Los resultados indicaron un pequeño aumento en la agilidad, en comparación con los sujetos control.
Debido a que los efectos fueron pequeños, los autores recomendaron usar herramientas de hipergravedad solo durante períodos cortos de ejercicio. También sugirieron usar implementos que agreguen entre el 5 y el 10 por ciento del peso adicional, en función de cuánto pesas, a tu cuerpo.
De acuerdo con estas pautas, los autores de un informe de agosto de 2016 en el Journal of Taibah University Medical Sciences evaluaron los efectos del peso de los tobillos y las muñecas en 69 adultos sanos. Los participantes usaron las pesas durante sus actividades normales durante tres períodos de 20 minutos cada semana durante seis meses.
Este uso natural causó una disminución en la grasa corporal y un aumento en la masa muscular. El uso de las pesas también disminuyó la circunferencia de la cintura y la relación cintura-cadera. Dados estos impresionantes resultados, no hay razón para que lleves pesas en la muñeca todo el día .
Riesgos de usar pesas en los tobillos
Hacer actividades aeróbicas como correr durante muchos años podría causar daños en las articulaciones, según un artículo publicado en junio de 2017 en el Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy . Los mecanismos exactos subyacentes a esta relación siguen siendo desconocidos, pero pueden involucrar las fuerzas de reacción del suelo generadas durante la ejecución.
Estas fuerzas podrían dañar el tejido blando que se encuentra en la parte inferior del cuerpo. Los autores de un artículo de junio de 2014 en Human Movement Science evaluaron a 20 adultos sanos y descubrieron que usar pesas en los tobillos aumenta la magnitud de estas fuerzas.
Debido a estos problemas, el autor de un artículo de marzo de 2018 de la Clínica Mayo recomendó evitar los pesos en los tobillos. Enumera las alternativas disponibles para usted, como hacer ejercicios de resistencia con tubos elásticos. Sin embargo, necesita encontrar una rutina de ejercicios que funcione para usted. Si esa rutina presenta entrenamiento de hipergravedad, hay formas seguras de incluirlo.
Los autores de un informe de mayo de 2012 en la revista PM & R describen algunas opciones de seguridad para los corredores que podrían aplicarse al ejercicio de hipergravedad. Estos investigadores creen que las actividades aeróbicas de bajo volumen no representan un riesgo significativo para las personas sanas.
Sin embargo, sugieren adoptar un enfoque gradual para hacer ejercicio. Por lo tanto, debe incorporar lentamente pesas en los tobillos en su rutina. También es importante incluir descansos periódicos, por lo que no es aconsejable usar pesas en los tobillos todo el día. También debe evitar saltar, para evitar daños en los músculos y tendones.
Utilidad del entrenamiento de hipergravedad
Los efectos positivos de usar pesas en los tobillos crean oportunidades clínicas. Los fisioterapeutas usan el programa de ejercicio Otago para prevenir caídas en adultos mayores. Este programa se basa en el uso de pesas en los tobillos para el entrenamiento de resistencia.
Los escritores del artículo de febrero de 2019 en el International Journal of Medical and Exercise Science evaluaron a 40 pacientes con osteoartritis utilizando el programa Otago. Los resultados indicaron que el entrenamiento con pesas en el tobillo tuvo un efecto mayor que el entrenamiento de fuerza tradicional. Aumentó con éxito la fuerza de la parte inferior del cuerpo y, por lo tanto, disminuyó el riesgo de caída.
El entrenamiento de hipergravedad también puede beneficiar a los atletas recreativos. Los escritores de un artículo de enero de 2015 en el Journal of Science and Medicine in Sport evaluaron a 11 corredores de larga distancia y descubrieron que usar un chaleco de pesas durante 10 minutos mientras se calentaban mejoraba su rendimiento deportivo.
Este protocolo simple aumentó la velocidad de carrera y la economía de carrera. Los autores creen que estos cambios aumentarán el rendimiento en las competiciones deportivas. También pueden disminuir el riesgo de lesiones.
Advertencia
Hable con su médico antes de usar pesas en los tobillos regularmente.
