Empujas con fuerza tu última milla, clavas tu peso muerto o haces un salto de caja cuando, de repente, lo sientes: una fuga. Sí, te has orinado en los pantalones. Solo un poco, espero.
La incontinencia urinaria de esfuerzo (orinar accidentalmente durante el ejercicio, la tos, los estornudos o el sexo) puede ser vergonzoso, pero es común entre las mujeres: del 25 al 45 por ciento de las mujeres experimentan algún tipo de problema de fuga, siendo la incontinencia de estrés el tipo más típico. El denominador común? Un piso pélvico débil o dañado.
Durante el ejercicio, el piso pélvico de una mujer, un músculo en forma de honda que sostiene la vagina, la uretra, la vejiga y el recto, se ejercita. En parte, esto se debe a que el piso pélvico funciona en conjunto con tus abdominales y glúteos, áreas que muchas personas intentan tonificar.
"Piense en su núcleo como una lata, con su diafragma en la parte superior y su piso pélvico en la parte inferior", dice Jessie Mundell, especialista en ejercicio prenatal / postnatal. "Esa lata es un sistema de presión, por lo que necesita una presión equilibrada en todo momento o su piso no lo sostendrá y se producirán fugas".
Orinar durante el ejercicio no es una molestia con la que debes lidiar. Tampoco es un indicador de un entrenamiento kickass. Si no se trata, la afección puede provocar infecciones por levaduras y vías urinarias o, en situaciones extremas, prolapso de órganos pélvicos, dice Sami Cattach, fisioterapeuta de salud pélvica.
Pero puede proteger su piso pélvico con algunos ajustes a su entrenamiento. Asegúrese de que su cuerpo esté apilado y en buena alineación (forma adecuada), respire correctamente y domine esos infames ejercicios de Kegel. Aquí le mostramos cómo hacer todo eso durante sus entrenamientos favoritos:
Inclinarse hacia adelante mientras se ejecuta
No suena demasiado cómodo, pero inclinarse ligeramente hacia adelante durante una carrera quita presión del piso pélvico. Esto se debe a que cuando las personas corren, subconscientemente empujan sus cofres hacia arriba y hacia afuera, lo que evita que los músculos del piso pélvico y abdominal se contraigan en sincronía.
"Si inclinarse hacia adelante se siente incómodo, también podrías correr cuesta arriba, una actividad que naturalmente posiciona tu cuerpo de esta manera", dice Mundell. "Los músculos de los glúteos también trabajan duro en una pendiente, lo que ayuda a sostener el piso pélvico y la función central".
Además, evite golpear el suelo (y su pobre piso pélvico) variando su terreno entre senderos, césped y la pista.
Apóyese durante los pesos muertos
Cuando se trata de peso muerto (un movimiento asesino para fortalecer la parte inferior del cuerpo), es importante coordinar tu respiración. Al comienzo del ejercicio, aprieta los músculos Kegel y mantén la tensión durante todo el tirón. Exhala mientras levantas la barra y vuelves a pararte.
"A medida que levantas, se aplicará presión a tu piso pélvico", dice Mundell. Exhalar mientras aprieta el piso pélvico ayuda a contrarrestar esta presión.
A medida que baja la barra, suelte el Kegel e inhale.
Apriete antes de un pull-up
Justo antes de levantar el cuerpo para hacer una flexión o levantarse la barbilla, exhale y haga un ejercicio de Kegel (simplemente apriete los músculos que usa para detener el flujo de orina). Mantén esa tensión mientras te levantas, dice Mundell.
Luego, mientras relaja su cuerpo, suelte los músculos Kegel (es decir, los músculos del piso pélvico) a medida que inhala. Los Kegel funcionan porque la tensión ayuda a equilibrar la presión en el abdomen.
Y, según Cattach, exhalar en la parte más extenuante del movimiento disminuye la presión en el abdomen y el piso pélvico. "Tenga en cuenta que si es difícil respirar bien durante un ejercicio en particular, probablemente sea demasiado extenuante para usted", dice ella.
Respira antes de los saltos de caja
De acuerdo con Cattach, tan efectivos como los ejercicios de salto son para eliminar grasa, los movimientos que hacen que aterrices con ambos pies generan un impacto significativo en el piso pélvico. Para reducir la presión durante un salto de caja, exhale antes de saltar para enganchar el piso pélvico con anticipación, dice ella.
Consejos para limitar las fugas
Vacíe la vejiga tanto como sea posible antes de hacer ejercicio (y antes de comenzar a moverse a primera hora de la mañana), use un protector de bragas o un color oscuro de los fondos y, lo más importante: respire mientras suda.
"Cuando inhalas, el diafragma y el piso pélvico se aplanan y bajan; cuando exhalas, se contraen y levantan", explica Cattach. "Si aguantas la respiración y tus pulmones están llenos de aire, el piso no responderá bien a la gravedad y tendrás demasiada presión dentro de ese bote". El resultado: bueno, ya sabes.
¿Qué piensas?
¿Puedes relacionarte con este problema? ¿Alguna vez te hizo interrumpir un entrenamiento? Si probaste alguno de estos consejos, ¿cómo funcionaron para ti? Háganos saber su experiencia y sugerencias en los comentarios.
