Un elemento básico de la dieta mediterránea que se ha celebrado por sus beneficios para la salud, el aceite de oliva es rico en grasas saludables que pueden ayudar a reducir el colesterol y evitar enfermedades cardíacas. En cuanto a las grasas, el aceite de oliva es tan saludable como se pone. Debido a que solo hay grasa en el aceite de oliva, es alta en calorías y comer demasiado puede hacer que ganes grasa.
Propina
Con moderación, el aceite de oliva no te hará engordar; Sin embargo, comer demasiado puede.
Aceite de oliva para bajar de peso
Tal vez actualmente tenga un peso saludable, pero le preocupa que agregar aceite de oliva a su dieta lo engorde. O tal vez tenga algunos kilos de más y se pregunte si debería cortar el aceite de oliva. La verdad es que el aceite de oliva por sí solo no engorda. No hay nutrientes secretos en el aceite de oliva que provoquen la acumulación de grasa. Más bien, son las calorías del aceite de oliva.
Todos los alimentos tienen calorías, algunos más que otros. Necesita calorías para obtener energía y para apoyar las funciones fisiológicas, la función cerebral y la reparación y mantenimiento de todos los tejidos de su cuerpo. Sin embargo, comer más calorías de las que su cuerpo necesita da como resultado un aumento de peso y específicamente un aumento de grasa.
Ya sea que se trate de calorías de fruta o aceite de oliva, si su cuerpo no puede usarlas, las almacena como grasa para un momento posterior en el que puede haber una escasez de energía. Con el tiempo, cuanto más de ese exceso de calorías almacena, más grasa se gana.
Calorías del aceite de oliva
El aceite de oliva es pura grasa. La grasa es la más calórica de los tres macronutrientes; tiene 9 calorías por gramo, mientras que los carbohidratos y las proteínas solo tienen 4 calorías por gramo, informa la Clínica Cleveland. Según la base de datos nacional de nutrientes del USDA, 1 cucharada de aceite de oliva tiene 119 calorías.
Una porción de aceite de oliva es una cucharada, pero es fácil de usar más que eso cuando no se mide. Si bien una porción no va a romper el banco de calorías, dos o tres porciones a la vez realmente pueden sumar las calorías.
Déficit de calorías para bajar de peso
Para perder grasa corporal, debes comer menos calorías de las que tu cuerpo necesita de forma regular. Esto evita que el cuerpo almacene grasa para que pueda comenzar a quemar grasa. (Este es el concepto fundamental de pérdida de peso aunque, científicamente, es más complejo que eso).
La primera forma de crear este déficit es a través de su dieta. Al reducir la ingesta de alimentos ricos en calorías y pobres en nutrientes, como el azúcar, y comer más alimentos ricos en nutrientes que son más bajos en calorías, puede crear más fácilmente el déficit de calorías que necesita para quemar grasas. También mejorará su salud y vitalidad, lo que le dará más energía para hacer ejercicio, que es la segunda forma en que puede crear un déficit de calorías.
Aunque el aceite de oliva es rico en calorías, ofrece una gran cantidad de beneficios nutricionales. Por lo tanto, puede y debe ser parte de su dieta para bajar de peso, siempre y cuando controle sus calorías diarias totales.
Grasas Saludables en Aceite de Oliva
La grasa en el aceite de oliva vale las calorías que agrega a su dieta. De los 13.5 gramos de grasa en 1 cucharada, 10 gramos son grasas monoinsaturadas. Según la Asociación Americana del Corazón, estas grasas tienen un efecto beneficioso sobre su salud, cuando se consumen en lugar de grasas saturadas y trans.
Las grasas monoinsaturadas ofrecen beneficios para la salud del corazón porque ayudan a reducir los niveles de lipoproteína de baja densidad, que es el colesterol poco saludable que puede acumularse en las arterias y provocar enfermedades cardíacas y derrames cerebrales. Las grasas monoinsaturadas también son una rica fuente de nutrientes antioxidantes, la vitamina E, que según la AHA, muchos estadounidenses deberían consumir más.
Según la Academia Nacional de Medicina, los adultos deben obtener del 20 al 35 por ciento de sus calorías totales de la grasa. La mayoría de ellos deben provenir de grasas monoinsaturadas o del 15 al 20 por ciento, informa la Clínica Cleveland. Las grasas poliinsaturadas, otro tipo de grasas saludables, deben comprender del 5 al 10 por ciento de las grasas diarias. Se alienta a los adultos a mantener la ingesta de grasas saturadas por debajo del 10 por ciento de las calorías y evitar las grasas trans por completo.
Aceite de oliva y respuesta glucémica
Entre los tres macronutrientes, proteínas, carbohidratos y grasas, los carbohidratos son el único tipo que afecta el azúcar en la sangre. Los carbohidratos se descomponen durante la digestión en azúcar o glucosa. Cuando comes carbohidratos simples, como el pan blanco y los dulces, se digieren muy rápidamente, lo que conduce a una oleada de azúcares que ingresa al torrente sanguíneo. Esto se llama la respuesta glucémica.
Estas fluctuaciones de azúcar en la sangre pueden ser perjudiciales para la pérdida de peso. Después de que sus niveles de azúcar en la sangre bajen nuevamente, puede sentir fatiga, mal humor y antojos de alimentos, según el Dr. Mark Hyman, lo que dificulta el control de su consumo de calorías. Con el tiempo, comer demasiados alimentos ricos en carbohidratos simples puede provocar síndrome metabólico, aumento de peso y otros efectos nocivos.
Aunque eliminar los carbohidratos simples debe ser el objetivo de cualquier dieta para bajar de peso, comerlos con una grasa, como el aceite de oliva, puede atenuar la respuesta glucémica. Un estudio de 2016 en Diabetes Care descubrió que el aceite de oliva fue particularmente efectivo para equilibrar la respuesta de glucosa en sangre posprandial en los diabéticos después de una comida con alto índice glucémico en comparación con la mantequilla. Entonces, si vas a comer ese pedazo de pan francés, pasa la mantequilla y elige el aceite de oliva.
Propina
El índice glucémico es una herramienta de medición de cómo los carbohidratos afectan el azúcar en la sangre, según la Clínica Mayo. Los alimentos con alto índice glucémico tienen el mayor impacto en el azúcar en la sangre, lo que hace que aumente bruscamente y luego caiga en picado.
Aceite de oliva en tu dieta
El aceite de oliva ocupa un lugar destacado en la dieta mediterránea, que implica comer principalmente alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras, nueces, semillas, granos enteros y legumbres. Se aconseja reemplazar la mantequilla con aceite de oliva y otras modificaciones de la dieta saludable, que incluyen:
- Comer menos carne roja
- Comer más pescado fresco
- Comer fruta de postre en lugar de dulces
- Beber mucha agua
No es de extrañar por qué esta dieta funciona para muchas personas: tiene un alto contenido de fibra y proteínas, lo que puede ayudar a perder peso incluso en ausencia de restricción calórica, según un estudio realizado en 2018 en Nutrición. Limita el azúcar y los carbohidratos refinados para mantener estable el azúcar en la sangre. Y, lo mejor de todo, es una dieta sostenible que puede seguir durante toda la vida en lugar de una dieta de moda que aconseja eliminar o limitar severamente grupos enteros de alimentos.
