Frijoles y pérdida de peso, ¿eh? Cuando intenta perder peso, puede estar dispuesto a hacer casi cualquier cosa. Pero dado que los frijoles son a menudo el blanco de una broma (cuanto más comes, más picas), puedes ser un poco receloso acerca de agregarlos a tu dieta.
Pero si está evitando los frijoles debido a su reputación gaseosa, se está perdiendo sus increíbles beneficios para la salud. Los frijoles no solo están llenos de nutrientes que respaldan su salud, sino que hay evidencia de que agregarlos a su dieta puede ayudarlo a acercarse a sus objetivos de pérdida de peso.
Propina
Comer frijoles puede ayudarlo a perder peso sin tener que ser demasiado restrictivo con su consumo de calorías. Con alto contenido de fibra y proteínas, los frijoles mantienen alejados los dolores de hambre, lo que puede ayudarlo a comer menos y respaldar sus esfuerzos para perder peso.
¿Qué son los frijoles de todos modos?
Van por muchos nombres: frijoles, legumbres, legumbres. Los frijoles son las semillas comestibles que se encuentran en las legumbres, que es una familia de plantas. Los frijoles crecen en vainas y se liberan cuando se abre la costura natural de la vaina.
Hay muchos tipos diferentes de frijoles, incluidos frijoles, garbanzos, frijoles negros y soya, y tienen diferentes gustos, texturas y usos. También forman parte de muchos planes de alimentación saludable, incluida la dieta mediterránea, la dieta DASH y la dieta vegetariana.
Lo que hace que el frijol sea tan destacado es su perfil nutricional. Los frijoles están tan llenos de nutrientes que caen en los grupos de proteínas y vegetales. Según ChooseMyPlate.gov, los frijoles son una excelente fuente de proteínas, zinc y hierro, similares a la carne, el pescado y las aves de corral. También están llenos de fibra, potasio y ácido fólico, como las verduras.
Nutrición Básica de Frijoles
Como ya se señaló, los frijoles son un alimento rico en nutrientes. Si bien el perfil nutricional varía un poco de frijol a frijol, realmente no puedes equivocarte con ninguno de ellos cuando intentas incluir más nutrición en tu dieta diaria.
Aquí hay una lista de frijoles saludables y su contenido nutricional por taza cocida:
- Frijoles: 225 calorías, 0.9 gramos de grasa, 15 gramos de proteína, 40 gramos de carbohidratos, 11 gramos de fibra
- Garbanzos: 269 calorías, 4.2 gramos de grasa, 14.5 gramos de proteína, 45 gramos de carbohidratos, 12.5 gramos de fibra
- Frijoles negros: 227 calorías, 0.9 gramos de grasa, 15 gramos de proteína, 41 gramos de carbohidratos, 15 gramos de fibra
- Soja (madura): 296 calorías, 15 gramos de grasa, 31 gramos de proteína, 14 gramos de carbohidratos, 10 gramos de fibra.
- Frijoles pintos: 245 calorías, 1.1 gramos de grasa, 15 gramos de proteína, 45 gramos de carbohidratos, 15.4 gramos de fibra
Estos frijoles también son fuentes ricas en vitaminas y minerales, incluidas muchas de las vitaminas B, hierro, potasio, zinc, fósforo y magnesio.
Los frijoles de soya pueden tener un contenido de grasa significativamente mayor que los otros frijoles, pero son los únicos que contienen todos los aminoácidos esenciales, por lo que contienen proteínas completas. Pero para el registro, puede completar fácilmente el perfil de aminoácidos de cualquiera de los otros frijoles comiendo una dieta variada que incluya una variedad de verduras y granos integrales.
Cuidado con el sodio
Los frijoles enlatados son una forma conveniente de obtener más de estas legumbres ricas en nutrientes en su dieta. Sin embargo, los frijoles enlatados pueden ser muy ricos en sodio. Por ejemplo, 1 taza de frijoles enlatados tiene 758 miligramos de sodio, mientras que los frijoles caseros tienen menos de 2 miligramos.
Demasiado sodio en su dieta aumenta su riesgo de hipertensión arterial. La American Heart Association recomienda limitar su consumo de sodio a 1, 500 miligramos por día. Una taza de frijoles enlatados puede eliminar casi la mitad de esa cantidad.
Para controlar el sodio, busque versiones bajas en sodio de sus frijoles enlatados favoritos, o mejor aún, haga sus propios frijoles. Si bien hacer frijoles desde cero requiere un poco más de tiempo que recoger una lata, no es difícil. Simplemente remoje los frijoles durante la noche, deseche el agua, enjuague los frijoles y cocine de acuerdo con las instrucciones del paquete. Puede tomar hasta dos horas de cocción para ablandar los frijoles.
Frijoles y Pérdida de Peso
La pérdida de peso se trata de crear un déficit de calorías, lo que significa que necesita comer menos, hacer más ejercicio o ambos. La mayoría de las estrategias de dieta se centran en eliminar los alimentos de su dieta para lograr el equilibrio calórico adecuado.
Pero cuando se trata de frijoles y pérdida de peso, agregarlos puede ser todo lo que se necesita, según una revisión de metanálisis de mayo de 2016 publicada en el American Journal of Clinical Nutrition . Los autores de esta revisión encontraron que agregar frijoles a su dieta puede ser una estrategia efectiva para perder peso que no requiere una restricción calórica.
Los investigadores señalaron que los frijoles pueden considerarse un buen alimento para perder peso debido a su poder saciante, lo que significa que te mantienen lleno por más tiempo, por lo que comes menos. La fibra y la proteína pueden tener mucho que ver con mantener alejados los dolores de hambre. La fibra soluble en los frijoles retrasa el vaciado gástrico, mientras que la proteína estimula las hormonas en su estómago que le dicen a su cerebro que está lleno.
Los frijoles también son un alimento de bajo índice glucémico, lo que significa que no tienen un efecto drástico en el azúcar en la sangre y mantienen los niveles de energía estables, lo que también ayuda a mantener alejado el hambre.
Más que solo la pérdida de peso
Es posible que le entusiasme agregar frijoles a su lista de alimentos para bajar de peso, pero los frijoles pueden hacer más que ayudar a recortar su cintura. Agregar frijoles a su dieta también puede mejorar la salud del corazón y reducir su riesgo de diabetes.
Según un metanálisis de febrero de 2017 y una revisión sistemática publicada en Public Health Nutrition , comer frijoles disminuye su riesgo de enfermedad cardiovascular, así como su riesgo de enfermedad coronaria (que puede conocer mejor como arterias obstruidas) y accidente cerebrovascular. Es probable que estos beneficios provengan de la fibra en los frijoles, lo que ayuda a reducir los niveles de colesterol, así como el potasio que puede ayudar a regular la presión arterial.
Un estudio prospectivo de junio de 2018 publicado en Clinical Nutrition encontró que las personas que comen más legumbres también tienen menos probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2. Los frijoles también benefician a las personas con diabetes al ayudar a mejorar los niveles de azúcar en la sangre. De hecho, la Asociación Americana de Diabetes considera que los frijoles son un superalimento y recomienda que sean parte de una dieta equilibrada para promover la salud y prevenir enfermedades.
Agregar frijoles a su dieta
Los frijoles son un alimento versátil y pueden incorporarse fácilmente en su lista de alimentos para bajar de peso. Puede hacer puré con su frijol favorito y usarlo para untar sus tostadas matutinas o agregar frijoles cocidos enteros a su tortilla de vegetales. Los frijoles también son una gran proteína para la ensalada del almuerzo, o se pueden usar para hacer una sopa abundante y saludable.
En la cena, mezcle sus frijoles con arroz integral o cualquier otro grano para obtener una guarnición rica en proteínas. También puede saltear los frijoles con algunas verduras y mezclar con pasta o servir sobre salmón a la parrilla.
Debido a que los frijoles tienen un sabor suave, puedes incorporarlos en tus delicias horneadas, incluyendo brownies y pasteles, para aumentar la nutrición. Use puré de frijoles en lugar de algo de grasa en su receta.
Evitar las consecuencias de Gassy
Cuando se trata de perder peso, el frijol es un claro ganador. Desafortunadamente, los carbohidratos en los frijoles son difíciles de digerir y pueden provocar flatulencia. Sin embargo, es posible que pueda reducir las consecuencias vergonzosas de los frijoles enjuagándolos después de cocinarlos. Comerlos regularmente también mejora la digestión y disminuye los efectos secundarios embarazosos.
