La creatina es un aminoácido natural que produce su cuerpo, pero también está disponible sin receta como un suplemento. Según el Centro Médico de la Universidad de Maryland, los suplementos de creatina constituyen una industria de $ 14 millones solo en los Estados Unidos. A pesar de su popularidad y la creciente cantidad de evidencia que respalda su eficacia cuando es utilizado por atletas de entrenamiento de fuerza, todavía existe preocupación por la deshidratación que causa la creatina y otros efectos secundarios. Según el UMMC, la deshidratación no es un efecto secundario común asociado con la suplementación de creatina a corto plazo. Consulte a su médico antes de probar los suplementos de creatina.
Función
Su cuerpo almacena creatina principalmente en su tejido muscular como fosfato de creatina, también llamado "fosfocreatina". La creatina almacenada ayuda a suministrar energía a los músculos durante el ejercicio explosivo, como levantar pesas o correr. Según el UMMC, los suplementos de creatina no benefician a los atletas de resistencia. Su tejido muscular alcanza un punto de saturación cuando se trata de almacenar fosfocreatina, por lo que tomar más de la dosis recomendada no es efectivo y potencialmente aumenta su riesgo de efectos secundarios.
Deshidración
La preocupación por la deshidratación cuando se toman suplementos de creatina se debe en gran medida a que el tejido muscular retiene agua. Esta es la razón por la que puede experimentar aumento de peso después de solo una semana de suplementar la creatina. UMMC no enumera la deshidratación como un efecto secundario común de la suplementación con creatina; sin embargo, enumera calambres musculares. Los calambres musculares ocurren con frecuencia cuando su cuerpo no recibe suficiente agua. Por lo tanto, el mejor enfoque es aumentar la ingesta de agua sorbiéndola constantemente durante todo el día, así como durante y después de los entrenamientos.
Evidencia
Un estudio de laboratorio de 2006 publicado en el "Journal of Athletic Training" examinó cómo el uso de creatina afecta a los hombres en términos de deshidratación, calambres musculares y tolerancia al calor. Este estudio se centró en hombres de 22 años que tomaban 21, 6 gramos de creatina por día durante un período de una semana, la dosis típica durante la "fase de carga". Los científicos evaluaron a los hombres bajo diversas condiciones de ejercicio para ver si el aumento del calor hacía que los hombres que tomaban creatina se deshidrataran más rápidamente en comparación con los hombres que no tomaban la creatina sino que ejercitaban en las mismas condiciones. Los resultados no mostraron diferencias significativas entre los hombres que toman creatina y los que no toman el suplemento. Este estudio sugiere que el uso a corto plazo de creatina, hasta una semana, no causa deshidratación.
Precauciones
Ciertos medicamentos pueden interactuar negativamente con los suplementos de creatina. Según la UMMC, si toma diuréticos o consume grandes cantidades de cafeína mientras toma suplementos de creatina, aumenta el riesgo de deshidratación. Además, la cafeína puede disminuir la capacidad de su cuerpo para utilizar la creatina de manera efectiva durante el ejercicio. Es posible que desee evitar las bebidas con cafeína inmediatamente antes, durante y después de sus entrenamientos. Lo más importante, beba agua constantemente durante todo el día para mantener su cuerpo adecuadamente hidratado.
