Los alimentos que han sido procesados y despojados de sus valores nutricionales se conocen como alimentos refinados. El pan blanco, el azúcar blanco y algunos cereales se encuentran entre los ejemplos de alimentos refinados.
Propina
Coma una dieta equilibrada y saludable compuesta de alimentos integrales, incluidas verduras y frutas frescas, y minimice la ingesta de productos alimenticios procesados o refinados.
Alimentos refinados explicados
El refinamiento es el proceso de despojar a los alimentos de su proceso natural, lo que significa que los alimentos refinados pueden carecer de nutrientes como fibra, vitaminas y minerales. El refinamiento puede reducir o eliminar completamente los valores nutricionales e incluso interferir con la digestión. Según la Escuela de Salud Pública de Harvard TH Chan, los granos refinados se muelen, que es un proceso que elimina el salvado y el germen del grano, dejando atrás el almidón.
En un estudio de junio de 2015 en el American Journal of Clinical Nutritio n , los azúcares refinados se vincularon con cambios de humor, fatiga y depresión. Los carbohidratos refinados tienen un alto índice glucémico y poco o ningún valor nutricional, lo que conduce a picos de azúcar en la sangre seguidos de bloqueos. Cuando se despojan los alimentos de casi toda la fibra, el azúcar se absorbe rápidamente en el torrente sanguíneo. Debido a que los carbohidratos complejos se digieren lentamente, ofrecen una liberación constante de glucosa en el torrente sanguíneo.
Ejemplos de granos refinados
Los granos refinados, por ejemplo, se han procesado para que el grano entero ya no esté intacto. Durante este proceso, las vitaminas, minerales y fibra pueden eliminarse del grano. Cuando se elimina la fibra de los alimentos, el azúcar se absorbe más rápidamente en el torrente sanguíneo. Consumir abundantes granos refinados puede conducir a un aumento de peso no deseado, según la Academia de Nutrición y Dietética.
Comer cualquier tipo de carbohidrato eleva los niveles de azúcar en la sangre, mientras que el consumo de carbohidratos refinados inunda el torrente sanguíneo inmediatamente con azúcar, lo que finalmente desencadena la insulina para eliminar el azúcar. La American Heart Association explica que ciertos alimentos como los carbohidratos que contienen una gran cantidad de azúcares simples hacen que los niveles de azúcar en la sangre aumenten rápidamente.
Estos tipos de carbohidratos refinados con altos niveles de azúcar pueden ser peores que otros carbohidratos, por lo que a menudo se recomienda optar por granos enteros, explica la American Heart Association. El arroz blanco es un ejemplo de un grano refinado al que se le ha quitado la capa externa, mientras que el arroz integral es un grano integral.
Efectos de los alimentos refinados en la salud
Una dieta alta en carbohidratos refinados y azúcar puede ponerlo en riesgo de sufrir enfermedades graves como presión arterial alta, enfermedades cardíacas y obesidad. La American Heart Association explica que los azúcares refinados también aumentan los niveles de triglicéridos y pueden aumentar su riesgo de enfermedad del hígado graso, problemas cardiovasculares como enfermedad coronaria y diabetes tipo 2.
También es una buena idea tener en cuenta evitar alimentos ricos en azúcar refinada oculta. Por ejemplo, el jugo de fruta carece de fibra dietética, lo que significa que su cuerpo absorbe el azúcar en minutos. En cambio, coma frutas enteras ricas en fibra, por lo que el azúcar se absorbe gradualmente en el torrente sanguíneo.
Elija granos y carbohidratos más saludables
Opte por una mejor salud eligiendo arroz integral y pan o pasta integral, en lugar de arroz blanco refinado, pasta blanca, azúcar blanca o harina blanca. La American Heart Association vincula estos alimentos a afecciones médicas como diabetes, obesidad, enfermedades cardiovasculares, resistencia a la insulina y trastornos inflamatorios.
Revise las etiquetas de nutrición cuidadosamente. Por ejemplo, el pan blanco es rico en carbohidratos simples y azúcar, y a menudo tan bajo en fibra que eleva los niveles de azúcar en la sangre, lo que desencadena picos de insulina con su alto índice glucémico, explica Harvard Health Publishing.
Intente minimizar el consumo de los siguientes ejemplos de carbohidratos refinados y granos refinados:
- pan blanco
- cereales de desayuno
- Bagels
- pasteles
- arroz blanco
- gofres
- tallarines
- yogur con sabor
- batidos
- papas fritas al horno
- Bebidas deportivas
