El ejercicio de la tabla es un movimiento de fortalecimiento central que trabaja el músculo transverso del abdomen. Debido a que no puede detectar la reducción de grasa corporal, debe trabajar para perder grasa en todo su cuerpo. La forma más efectiva de hacerlo es a través de la dieta, el ejercicio aeróbico y el entrenamiento de fuerza.
Propina
Los ejercicios de tabla fortalecen los músculos centrales, pero no reducen la grasa abdominal.
El ejercicio de la tabla
El músculo transverso del abdomen es el músculo abdominal más interno que se usa para sostener y estabilizar el torso durante las contracciones isométricas. Aunque algunas calorías se queman durante el encofrado, su propósito principal es fortalecer su sección media, lo que podría ayudar a mejorar la postura y reducir el dolor lumbar.
Comience acostado boca abajo en el piso con los pies juntos. Presiona tus antebrazos, colocando tus codos debajo de tus hombros. Levante las caderas del suelo y equilibre el peso de su cuerpo entre los antebrazos y los dedos de los pies. Contrae tus abdominales y mantén la posición, manteniendo tu cuerpo plano y rígido durante al menos 30 segundos.
Practique la tabla todos los días durante dos o tres series, aumentando gradualmente la duración de la bodega.
Controla tu dieta
Controlar su dieta es un componente importante para perder grasa corporal. La forma más efectiva de hacerlo es comiendo comidas pequeñas cinco o seis veces al día para mantener su metabolismo elevado y evitar comer en exceso.
Consume una porción de vegetales verdes, proteínas y grasas en cada comida. Las fuentes de proteínas magras incluyen huevos, pechuga de pollo, pescado, carne de res magra, tofu o lácteos bajos en grasa. Las grasas saludables incluyen nueces, semillas y aceite de oliva o canola.
Incluya una porción de fruta en una o dos comidas al día y consuma carbohidratos con almidón, como papas, avena, arroz integral y quinua, solo en las primeras dos o tres comidas del día cuando esté más activo y pueda quemar la energía..
Incluir ejercicio aeróbico
Incluye ejercicios aeróbicos para perder grasa abdominal. El ejercicio aeróbico ayuda a quemar el exceso de calorías y reduce los niveles generales de grasa corporal. Realice al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada cinco días a la semana, como caminar rápido, andar en bicicleta, hacer ejercicios elípticos o aeróbicos de bajo impacto.
Puede dividir los 30 minutos en dos o tres segmentos más cortos durante el día si es necesario. Con el tiempo, es posible que deba aumentar la duración o la intensidad del ejercicio para obtener resultados continuos de pérdida de grasa.
Considere el entrenamiento de fuerza
El fortalecimiento ayuda a quemar grasa corporal al quemar calorías durante la actividad, pero también al desarrollar tejido muscular. Agregar solo 1 libra de tejido muscular puede quemar hasta 50 calorías adicionales por día. Entrenamiento de fuerza al menos tres veces por semana en días no consecutivos, apuntando a todos los grupos musculares principales y utilizando ejercicios compuestos.
Los ejercicios compuestos queman más calorías y son más efectivos para estimular el crecimiento muscular que los ejercicios de aislamiento de una sola articulación. Incluya ejercicios compuestos en su rutina, como levantamientos muertos, estocadas, sentadillas, press de banca, press militar, flexiones y pullups.
Además, incluya algunos ejercicios de aislamiento para ayudar a fortalecer las áreas musculares más débiles. La contracción inversa, el aumento de las piernas y las tablas son ejemplos de ejercicios de aislamiento para el estómago.
Comience un programa de entrenamiento de fuerza
Un programa de muestra podría incluir entrenar su pecho y espalda el lunes, piernas y abdominales el miércoles y hombros y brazos el viernes. Seleccione un peso que sea lo suficientemente pesado para cada ejercicio para que la fatiga muscular ocurra entre ocho y 12 repeticiones durante tres o cuatro series. Mantenga la intensidad alta y queme más calorías manteniendo los períodos de descanso entre series a 60 segundos o menos.
