Correr es un ejercicio para quemar calorías que puede tonificar las piernas y los glúteos. Si bien correr tiene muchos beneficios, existen algunos inconvenientes comunes: dolor de espalda, inflamación de la rodilla y problemas en los pies. Si siente dolor después de cada sesión de carrera, es hora de tomar medidas para prevenir el dolor que lo ayuden a evitar lesiones por sobreuso y síntomas dolorosos. Su plan de carrera contra el dolor debe abordar las lesiones comunes que experimentan los corredores, incluida la tendinitis, las tablillas de la espinilla, la rodilla del corredor y el dolor de espalda baja.
Paso 1
Compre zapatos nuevos y de apoyo diseñados específicamente para correr. Muchas lesiones comunes al correr se deben a la falta de zapatos que absorban los golpes para amortiguar algunos de los lugares de impacto en sus articulaciones. Reemplazar sus zapatos con zapatos para correr livianos y duraderos puede detener el dolor. Si corre al aire libre, sus zapatillas deben tener agarres que eviten que se resbale en el suelo. Recuerde reemplazar sus zapatos cada 300 a 500 millas que corra, de acuerdo con TheRunnersGuide.com.
Paso 2
Corre sobre una superficie que amortigua tus articulaciones, como una pista de goma, hierba o una cinta de correr de calidad que absorbe el impacto. Las superficies duras como el cemento pueden ser demasiado duras para las articulaciones y causar dolor al correr. La arena también debe evitarse si es posible porque la arena puede crear una superficie irregular que aumenta el riesgo de lesión del tendón de Aquiles.
Paso 3
Calienta antes de estirarte. Algunos corredores hacen lo contrario. Sin embargo, debe caminar o trotar ligeramente durante tres a cinco minutos para calentar los músculos antes de estirarlos. Esto puede mejorar qué tan profundamente puede estirar, reduciendo el riesgo de lesiones.
Etapa 4
Estira todos los músculos que usas cuando corres, incluidos los cuádriceps y los músculos de la pantorrilla, dos sitios comunes de lesiones. Incorpore un estiramiento de la banda iliotibial en su rutina para prevenir el síndrome de la banda iliotibial, una lesión común del corredor que causa dolor en la parte externa de la rodilla. Cruce la pierna derecha sobre la izquierda y alcance los dedos de los pies y mantenga el estiramiento durante 30 segundos. Suelta, luego repite el estiramiento en tu lado opuesto.
Paso 5
Descansa tus músculos corriendo mediante entrenamiento cruzado. Esto es especialmente importante si corres más de 40 millas por semana, lo que te hace más propenso a sufrir lesiones en las rodillas, según Cool Running. Sustituya una de sus sesiones semanales de carrera con ciclismo o natación para desafiar sus músculos de una manera diferente y evitar lesiones por uso excesivo. Estos son ejercicios de bajo impacto que imponen menos demandas en las articulaciones que correr.
Paso 6
Entrenamiento de fuerza tres días por semana para aumentar la fuerza muscular en las piernas, lo que puede estabilizar sus articulaciones y prevenir lesiones y dolor. Las estocadas, las sentadillas y los aumentos de pantorrillas pueden ser útiles para prevenir estos tipos de lesiones.
Paso 7
Mantente hidratado. La pérdida de agua y sales durante el ejercicio puede alterar el equilibrio interno de su cuerpo, lo que contribuye al dolor y las lesiones. Pésate antes y después de correr. Beba dos tazas de agua por cada libra que perdió mientras hacía ejercicio.
Paso 8
Refrésquese disminuyendo su ritmo de carrera para disminuir su ritmo cardíaco. Estira los músculos que acabas de trabajar. Esto puede reducir la rigidez muscular residual y el dolor después de una sesión de carrera.
