Los garbanzos, el aceite de oliva y la pasta de sésamo, o tahini, son los ingredientes principales del hummus, una salsa nutritiva del Medio Oriente. Condimentado con ajo, jugo de limón, comino y pimienta negra, una receta saludable de hummus es baja en sodio y alta en proteínas. No dejes que el contenido de grasa en el hummus te desanime a comer este alimento rico en nutrientes: las grasas vegetales de los garbanzos pueden ayudarte a controlar tus niveles de colesterol, según la American Heart Association. Dos cucharadas de hummus tienen 48 calorías, 2 gramos de proteína, 6 gramos de carbohidratos, 2 gramos de fibra, 1 gramo de grasa monoinsaturada y 106 miligramos de sodio.
Pita tibia con hummus
Hummus complementa el sabor de la pita, un pan plano del Medio Oriente. Una merienda de hummus en trozos de pita tostados de trigo integral proporciona proteínas, fibra y carbohidratos complejos. También puede comer hummus en galletas integrales o chips de tortilla bajos en grasa como alternativa al queso en lonchas o salsas de queso. Según la Asociación Estadounidense del Corazón, las grasas monoinsaturadas en los alimentos de origen vegetal como los garbanzos pueden ayudar a reducir el colesterol, mientras que las grasas saturadas en el queso y otros productos lácteos pueden elevar los niveles de colesterol en suero y aumentar el riesgo de enfermedades del corazón.
Dip de verduras con alto contenido proteico
Para aumentar la ingesta de verduras frescas y evitar las calorías y la grasa en el aderezo ranch, "Fitness" recomienda que sumerja zanahorias pequeñas, rodajas de calabacín, brócoli y coliflor, guisantes de azúcar y rodajas de pimiento rojo en hummus. La textura cremosa del hummus combina bien con el crujido fresco de las verduras crudas. Para una alternativa más dulce, pruebe el hummus con rodajas de manzana cruda. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, una dieta rica en verduras y frutas puede protegerlo contra enfermedades crónicas, aumentar su inmunidad natural y ayudarlo a controlar su presión arterial.
Quesadillas de hummus
Para preparar una merienda rápida e intercultural que combine alimentos nutritivos del Medio Oriente y México, extienda una capa delgada de hummus en una tortilla de harina y luego coloque la tortilla en una sartén tibia y ligeramente engrasada. Coloque la tortilla en capas con aguacate en rodajas y cebollas finamente picadas o pimientos rojos o verdes. Dobla la tortilla por la mitad y dora por ambos lados, luego corta la quesadilla en dos o tres triángulos. Una guarnición de salsa de tomate agrega más vitamina C y potasio.
Mini Sandwiches de Hummus
Para reducir las grasas saturadas en su dieta y mejorar su salud cardiovascular, sustituya la mantequilla, la mayonesa y otros productos para untar con alto contenido de grasas saturadas en el hummus. Los sándwiches con hummus, rodajas de pepino, brotes de alfalfa, lechuga romana y tomates en pan integral proporcionan proteínas, fibra, potasio y vitaminas A y C. Corte el pan en cuatro secciones para hacer sándwiches pequeños o disfrute de un sándwich completo para almuerzo.
Hormigas en un tronco con hummus
Para hacer una variación de un bocadillo clásico para niños con alto contenido de fibra, llene los palitos de apio con hummus en lugar de mantequilla de maní y luego puntee el centro del palito de apio con una línea de "hormigas" o pasas. Para hacer una versión adulta de este bocadillo, puede sustituir las pasas por mitades de aceitunas, alcaparras o astillas de almendras.
