Si tu trasero plano te vuelve loco, toma medidas para aumentar el músculo de tu trasero. Una de las formas de hacerlo es a través de las sentadillas, uno de los ejercicios más efectivos para construir botines. Una sentadilla dividida búlgara es una variación del tipo regular de sentadilla. Como su nombre lo indica, sus piernas se colocan en una posición dividida en lugar de juntas. Este ejercicio a menudo se realiza para agregar variedad a los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo y para aumentar el reclutamiento de fibra muscular. Cuando se toman en cuenta ciertas variables, la sentadilla dividida búlgara puede agrandar su trasero.
Cómo hacerlo
Paso 1
Párate frente a un banco o escalón que está a la altura de la rodilla. Colóquese en una estocada hacia adelante, con el pecho erguido y las caderas ajustadas al cuerpo.
Paso 2
Levante su pie trasero y descanse en el banco detrás de usted. Coloque su pie delantero a unos 3 pies frente al banco.
Paso 3
Baje el cuerpo hasta que el muslo delantero esté casi horizontal, teniendo cuidado de mantener la rodilla delantera detrás o alineada con los dedos de los pies.
Etapa 4
Usando los músculos de los glúteos, empuja hacia arriba a la posición inicial. Repita de cinco a 10 veces y luego cambie de pierna.
Comience el ejercicio solo con su peso corporal mientras aprende la forma. A medida que avanzas, puedes agregar pesas o una barra para aumentar la dificultad del movimiento.
Forma de ejercicio adecuada
Hacer la sentadilla dividida búlgara con una mecánica de elevación deficiente no solo comprometerá sus ganancias de tamaño, sino que también aumentará sus posibilidades de lesiones. El ejercicio es avanzado, por lo que es muy importante prestar atención a los detalles. Siempre muévase a través de un rango completo de movimiento, nunca use el impulso y mantenga su cuerpo en la alineación correcta.
Por qué funciona
La división en cuclillas búlgara es un ejercicio compuesto. Esto significa que trabaja más de un músculo a la vez. Los ejercicios compuestos promueven ganancias máximas en tamaño y fuerza. Además de los glúteos, también trabajas tus cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas. Los quads corren por la parte delantera de los muslos, los isquiotibiales se sientan en la parte posterior de los muslos y las pantorrillas se encuentran debajo de las rodillas en la parte posterior de las piernas.
