Los programas de ejercicio más efectivos involucran a todos los principales grupos musculares. Seguir un régimen regular de ejercicio de rutina tiene una serie de beneficios para la salud que pueden mejorar su calidad de vida y su capacidad para realizar las tareas cotidianas.
Escuchas mucho sobre las repeticiones cuando levantas pesas, o las distancias cuando corres, o el tiempo dedicado a mantener una posición, pero hay una forma mucho más precisa de medir la eficacia de tus entrenamientos: la frecuencia cardíaca. Los CDC nos dicen que nuestra frecuencia cardíaca objetivo durante el ejercicio de intensidad moderada, como el levantamiento de pesas, debe ser del 50 al 70 por ciento de nuestra frecuencia cardíaca máxima, que se basa en la edad.
Para calcular su frecuencia cardíaca objetivo:
Incluso una sesión de peso sólido aumentará su ritmo cardíaco, pero varía según los grupos musculares más pequeños (brazos) o grupos musculares más grandes (piernas). He aquí por qué y qué buscar en el día de brazos o piernas en el gimnasio.
Respuesta cardiovascular
El sistema cardiovascular realiza varias funciones vitales durante el ejercicio, y estas se reflejan en su ritmo cardíaco. Independientemente del tamaño del grupo muscular, su cuerpo debe suministrar cantidades adecuadas de oxígeno y nutrientes para alimentar los músculos activos.
Durante un conjunto de piernas, está trabajando un grupo muscular más grande que tiene mayor combustible y oxígeno que un grupo muscular más pequeño, como los brazos. Esto explica por qué un entrenamiento de piernas aumenta la frecuencia cardíaca más que los brazos.
Efecto sobre la presión arterial
Practicar técnicas de respiración adecuadas durante el ejercicio también juega un papel en la frecuencia cardíaca y la presión arterial, independientemente del grupo muscular. La respiración enfocada puede ayudarlo a evitar picos en la presión arterial y la frecuencia cardíaca.
Un estudio realizado en 1995 por la Universidad de Loma Linda descubrió que el ejercicio de resistencia fuerte aumentó la presión arterial, incluso en grupos musculares más pequeños. Los investigadores vieron que la presión arterial bajó significativamente cuando los participantes usaron la exhalación lenta. Llegaron a la conclusión de que el ejercicio de resistencia fuerte, como el levantamiento de pesas, es mucho más seguro cuando se respira adecuadamente durante el entrenamiento.
Efectos a largo plazo
Su cuerpo se adaptará a los ejercicios de rutina de brazos y piernas más fácilmente cuando mejore la eficiencia de los entrenamientos. Su corazón aumentará de tamaño y fuerza para suministrar oxígeno y combustible de manera más efectiva en todo el cuerpo, especialmente a los músculos que trabajan. Las variaciones y elevaciones en la frecuencia cardíaca durante los entrenamientos de la parte superior e inferior del cuerpo pueden volverse menos evidentes.
Su frecuencia cardíaca en reposo será menor y mejorará su tiempo de recuperación después de los entrenamientos. Para continuar desarrollando fuerza y mejorando el estado cardiovascular, necesitará aumentar la intensidad de sus entrenamientos mediante el uso de pesas más pesadas o más repeticiones, todo enfocado en optimizar esa frecuencia cardíaca objetivo.
Orden de operaciones
Cuando realice ejercicios de brazos y piernas, concéntrese en un orden particular para evitar fatigar sus músculos demasiado pronto. Debe comenzar con los grupos musculares más grandes y trabajar hasta músculos más pequeños. Para tus brazos, concéntrate en ejercicios como el press de hombros antes de pasar a los flexiones de bíceps.
Para las piernas, sigue un patrón similar concentrándote primero en ejercicios que apunten a tus cuádriceps antes de hacer la transición a ejercicios para la parte inferior de las piernas. Podrá hacer un entrenamiento más completo y más efectivo de esta manera.
