El espejo revela muchas cosas.
A veces, te gusta lo que ves (tu camisa favorita, un buen día para el cabello). Otras veces, no (brócoli atrapado en los dientes, ¿eso es un grano?). Pero una cosa es cierta: el espejo no puede decirte nada sobre lo que no puedes ver, que es exactamente lo que sucede cuando se trata de los músculos de la espalda.
Si los viéramos, supongo que todos tendríamos espaldas más fuertes y más desarrolladas. En cambio, muchos de nosotros pasamos la mayor parte de nuestro tiempo en el gimnasio trabajando en nuestros cofres, brazos y abdominales. La parte posterior, donde se encuentran algunos de los músculos más importantes de su cuerpo, tiene el extremo corto del bastón de entrenamiento.
Esto tiene que parar. Tu pecho y otros músculos que me muestran son geniales, pero si quieres ser fuerte, equilibrado y sin lesiones, debes hacer un mejor trabajo entrenando la otra mitad de la parte superior de tu cuerpo. Sus dorsales, trampas y erectores son músculos de gran importancia de donde sacamos mucha de nuestra fuerza y poder (y buena postura, también).
Y el infame manguito de los rotadores, también un músculo de la espalda, es la causa de muchos dolores y molestias en los hombros. Fortalezca como parte de la rutina completa, y no solo se mantendrá más saludable, sino que también verá mejores resultados cuando trabaje en esos músculos llamativos en la parte delantera.
A medida que actualiza sus músculos olvidados, use estos consejos para evitar los errores más comunes. Y luego use mi programa de espalda especialmente diseñado para asegurarse de que su rutina de entrenamiento nunca esté medio llena.
Balancea tus sets
Los músculos de la espalda necesitan tantos conjuntos como los músculos del pecho, y muchas veces más. Por cada serie de ejercicios de presión que haga, también debe realizar una serie de ejercicios de tracción.
Si eres el tipo de levantador que hace 15 series de inclinación, descenso y banco regular, deberás hacer la misma cantidad de trabajo en tu espalda. De lo contrario, terminarás asimétrico, con un frente musculoso y una parte trasera débil. Noticia de última hora: si desea colocar un Volvo en el banco, necesita una espalda más fuerte para soportar el peso.
Trabaja tus ángulos
Hacer todos sus juegos en la máquina de extracción hacia arriba no producirá los resultados que desea. Claro, trabajará los músculos de la espalda, pero solo desde un ángulo. Su objetivo debe ser trabajar muchos ángulos, lo que crea un equilibrio alrededor de la articulación del hombro. Por ejemplo, si vas a hacer press de banca, asegúrate de hacer tirones horizontales como filas en tu entrenamiento también.
Fascinarse, no frustrarse
La flexión es uno de los mejores ejercicios para acumular músculo en toda la parte superior del cuerpo. Pero también es uno de los ejercicios más difíciles que existen. Si no puede hacer una flexión, no se enfurezca. Interesarse. Y prueba un nuevo enfoque.
Comience con bloqueos de 10 segundos, donde solo intenta sostener y soportar su peso. Luego progresa a repeticiones negativas, donde lentamente te bajas de la posición superior. Eventualmente, puede usar dispositivos de asistencia como bandas o un compañero para ayudarlo a levantarse. Con un poco de trabajo duro, dominarás dominadas en muy poco tiempo.
El programa Better Back
Prueba este programa durante cuatro semanas. Querrás apuntar a dos sesiones de entrenamiento específicas para la espalda por semana durante ese tiempo. Los entrenamientos que he diseñado tienen un equilibrio adecuado de conjuntos para desarrollar todos los músculos de la espalda. Los movimientos, que los trabajan desde cuatro ángulos diferentes, estimulan tanto el crecimiento de la fibra muscular como las ganancias musculares "funcionales". ¿El resultado? Serás más fuerte y te verás mejor.
