Esto probablemente no sea una gran sorpresa, pero a medida que envejece, su cuerpo cambia. Debido a esto, la mejor dieta para hombres mayores de 40 años puede ser muy diferente a la que se encuentra en el plato de un joven de 20 años. Una buena dieta siempre es beneficiosa, pero cuando envejece, se vuelve especialmente importante para su salud.
De acuerdo con la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Su dieta está directamente relacionada con la salud ósea, la salud ocular, la salud inmunológica, la salud cardiovascular y la salud del cerebro, y sus capacidades físicas, como la agilidad y la flexibilidad, cosas que tienden a fallar cuando envejece. A medida que envejece, también comienza a perder masa muscular, su metabolismo se ralentiza, sus necesidades calóricas disminuyen y sus necesidades de ciertos nutrientes aumentan.
Si bien no hay una dieta en particular para un hombre u hombres de 40 años que sean mayores que eso, prestar atención a sus necesidades calóricas y obtener los nutrientes adecuados puede ayudarlo a mantenerse lo más saludable posible.
Por qué la nutrición necesita un cambio
A medida que envejece, naturalmente comienza a perder masa muscular. Si bien esta disminución comienza en los 30 años, acelera a medida que envejece. Para cuando tengas 50 años, es probable que hayas perdido alrededor del 10 por ciento de tu masa muscular. Cuando llegas a 65, ese número salta al 15 por ciento y en 80, has perdido alrededor del 50 por ciento, según un informe de marzo de 2017 en Oncotarget .
Además del músculo, también pierdes hueso. En conjunto, esta pérdida ósea y muscular presenta una gran amenaza para su independencia a medida que envejece, según un informe de noviembre de 2015 en el Journal of Cellular Physiology .
También hace que sea más difícil controlar su peso. Cuando pierde masa muscular, su tasa metabólica en reposo, o la cantidad de calorías que quema en reposo, también disminuye. Debido a esto, los hombres mayores, especialmente los hombres mayores inactivos, tienden a tener menos calorías que los hombres más jóvenes. Es por eso que si no cambia su dieta a medida que envejece, puede notar que comienza a aumentar de peso, especialmente alrededor de su sección media.
Pero hay buenas noticias: su dieta y estilo de vida juegan un papel importante en su salud cuando tiene 40 años o más. Es posible que haya escuchado el viejo adagio de que "una onza de prevención vale una libra de cura", y esto es especialmente importante cuando se trata del envejecimiento.
Disminución de las necesidades calóricas
La Academia de Nutrición y Dietética señala que debido a que los hombres generalmente tienen más músculos que las mujeres y son más grandes, necesitan más calorías. Si bien no existe una regla única para la cantidad exacta de calorías que necesitan los hombres mayores de 40 años, el número generalmente cae entre 2, 000 y 2, 800 calorías por día para alguien que es moderadamente activo.
Sin embargo, a medida que envejece, sus necesidades calóricas disminuyen ya que su metabolismo es más lento. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Desglosa las necesidades calóricas de los hombres por edad en las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020. El cuadro se ve así:
- De 41 a 55 años: 2, 200 a 2, 800 calorías por día.
- De 56 a 60 años: 2, 200 a 2, 600 calorías por día.
- De 61 a 75 años: 2, 000 a 2, 600 calorías por día
- Edades de 75 años y mayores: 2, 000 a 2, 400 calorías por día
Los hombres que son sedentarios, lo que significa que hacen poco o ningún ejercicio, deben mantenerse en el extremo inferior del rango, mientras que los hombres que son muy activos pueden diseñar su dieta en torno a los números de calorías más altos. Pero aunque la necesidad de calorías disminuye, la cantidad recomendada de ciertos nutrientes aumenta.
Es por eso que cada vez es más importante optimizar los alimentos en su plato para asegurarse de obtener el máximo rendimiento de su inversión en términos de nutrición.
Dieta para un hombre de 40 años
A medida que envejece, su cuerpo se vuelve menos eficiente para absorber y usar diferentes tipos de nutrientes. Si bien esto es principalmente una preocupación para los hombres mayores de 70 años, la mejor nutrición dirigida para un hombre de 40 años tiene en cuenta que es una buena idea adoptar hábitos saludables y comenzar a optimizar su nutrición lo antes posible.
El Better Health Channel del Gobierno del Estado de Victoria, Australia, señala que hay algunos nutrientes de particular preocupación, ya que la mayoría de las dietas de los hombres carecen de ellos. Estos nutrientes incluyen:
- Vitamina D: 600 unidades internacionales por día. Puede obtenerlo de salmón, huevos, lácteos y champiñones.
- Vitamina B12: 2.4 microgramos diarios. Las fuentes de vitamina B12 incluyen carne, pollo, pescado, huevos y productos lácteos.
- Magnesio: 420 miligramos por día. Las semillas de calabaza, almendras, espinacas y anacardos son buenas fuentes de magnesio.
- Potasio: 4.700 miligramos diarios. Las papas, los plátanos y los aguacates son excelentes fuentes de potasio.
Mientras que un hombre de 40 años tiene las mismas necesidades nutricionales generales que un hombre más joven, la necesidad de un hombre de vitamina B6 aumenta ligeramente, de 1.4 miligramos por día a 1.7 miligramos, después de los 50 años.
Esto se debe a que la vitamina B6 ayuda a fortalecer el sistema inmunológico, que comienza a funcionar mal a medida que envejece, según una entrevista de TuftsNow con Simin Nikbin Meydani, DVM, PhD, Científico Senior y Director del Laboratorio de Inmunología Nutricional en el Centro de Investigación de Nutrición Humana en el Envejecimiento en Universidad de Tufts. El salmón salvaje, las papas, las aves y el aguacate son buenas fuentes de vitamina B6.
Pérdida de peso a medida que envejece
Si su meta es la pérdida de peso, es una buena idea considerar algo más que su dieta. La mejor manera para que un hombre de mediana edad pierda peso es combinar una buena nutrición para un hombre de 40 años con una rutina de ejercicio regular. El ejercicio regular quema directamente el exceso de calorías y ayuda a controlar su peso de esa manera, pero también tiene otros beneficios.
Según un informe de abril de 2017 en Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine , el ejercicio regular puede ayudar a combatir la pérdida muscular relacionada con la edad al disminuir la disminución de la masa muscular y la fuerza y mejorar la capacidad de regeneración de los músculos. El ejercicio también ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y ayudarlo a controlar la grasa abdominal, específicamente, a medida que envejece.
