Cuando intentas perder peso, lento y constante gana la carrera. Perder peso a un ritmo gradual y sostenido aumenta el éxito a largo plazo de no recuperarlo, así que planifique una pérdida de peso saludable de 1 a 2 libras por semana. Realice los cambios correctos y manténgase diligente, y puede esperar perder 30 libras en 3.75 a 7.5 meses. Varios factores influyen en la tasa de pérdida de peso, como el sexo, la edad y el nivel de actividad de referencia, por lo que puede alcanzar su objetivo antes o después de este período de tiempo estimado. Hay una gran cantidad de estrategias de pérdida de peso disponibles, pero todo se reduce a quemar más calorías de las que ingiere. Consulte a su médico o dietista antes de comenzar un plan de pérdida de peso y para obtener ayuda para individualizar un plan que satisfaga sus necesidades.
Cómo perderás 30 libras
Para perder 30 libras en cuatro a siete meses, debe crear un déficit calórico de 500 a 1, 000 calorías por día. Una forma comprobada es reducir la ingesta diaria en 500 calorías y agregar ejercicio de intensidad moderada la mayoría de los días. El American College of Sports Medicine recomienda más de 250 minutos por semana cuando tiene un peso significativo que perder, así como dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza cada semana para aumentar la masa magra. El déficit de calorías creado a través de una combinación de una dieta baja en calorías y ejercicio le permite perder su peso objetivo en cuatro a siete meses.
Para conocer sus necesidades básicas de calorías diarias, use una calculadora en línea donde conecte su peso actual, edad, sexo y nivel de actividad. Luego reste 500 de sus necesidades calóricas iniciales, y tendrá su ingesta de calorías objetivo para perder peso. Asegúrese de no bajar de 1.200 calorías si es mujer, y 1.600 calorías si es hombre. Caer por debajo de esos niveles de calorías diarias puede significar que le faltan nutrientes esenciales y podría disminuir su metabolismo, deteniendo la pérdida de peso.
Planificación de comidas para bajar de peso
Elija alimentos saludables para permanecer dentro de su rango de calorías objetivo y mejorar su salud. Las verduras y frutas están llenas de nutrientes y son naturalmente bajas en calorías, así que abastecerse de estos alimentos básicos. Los granos integrales como la avena, el pan integral, el arroz integral, la quinua, la cebada y la pasta integral son ricos en fibra, lo que ayuda a mantenerte lleno. Reemplace las carnes procesadas como la salchicha con opciones magras como la pechuga de pollo y pavo y los cortes magros de carne de res como el solomillo. Cambie las grasas sólidas por aceites insaturados como los que se encuentran en el pescado azul como el salmón y la caballa. Otras buenas fuentes de grasas no saturadas son los aceites vegetales como el de oliva, las semillas de lino y el sésamo.
Reduzca las calorías vacías, que no tienen valor nutritivo. Provienen de azúcares agregados y grasas sólidas que se encuentran en los alimentos procesados. En la dieta estadounidense, las bebidas endulzadas con azúcar, pasteles, galletas, pizza y helados son algunas de las principales fuentes de calorías vacías.
Controlar el tamaño de sus porciones juega un papel en el control de peso. Una manera fácil de recordar el tamaño adecuado de las porciones es usar el método MyPlate. Divida un plato de tamaño regular en cuatro partes iguales y llene cada sección con verduras, granos integrales, frutas y proteínas.
Comenzando a perder 30 libras
Recuerde el dicho de que cuando no planifica, planea fracasar. Planificar su viaje de pérdida de peso específico aumenta las posibilidades de que se adhiera a él y alcance con éxito su objetivo. Necesitará un planificador mensual y un planificador de comidas. Las computadoras portátiles son buenas para este propósito, y tiene la opción de planificadores digitales en línea y en su teléfono inteligente. Use un planificador mensual para trazar cada semana a lo largo de su viaje de pérdida de peso de cuatro a siete meses. Prepárese para planificar sus comidas al comienzo de cada semana y póngalos en un planificador de comidas para eliminar las conjeturas y mantenerlo en el camino. Incluso puede hacer listas de compras de su plan de comidas para hacer una lista de compras.
Consejos para perder 30 libras
Extienda sus comidas durante el día para evitar sentir hambre. Tener tres comidas principales y tres meriendas nutritivas significa que comerá aproximadamente cada tres horas si normalmente se levanta a las 8 a.m. y se acuesta a las 10:30 p.m.
Implemente un día de derroche cada semana para evitar sentirse privado de sus comidas favoritas. El control de la porción sigue siendo un factor, por lo tanto, tenga un paquete de galletas de 100 calorías, en lugar de varias galletas altas en calorías, por ejemplo. O bien, come una rebanada de pizza de queso de corteza delgada mientras estás viendo el juego, en lugar de varias rebanadas regulares de pizza de plato hondo con las obras.
Llevar un diario de alimentos es una de las mejores herramientas para perder 30 libras en cuatro o siete meses. Es una estrategia efectiva para controlar su dieta, le ayuda a seguir su progreso, le da una idea de qué y cuándo está comiendo, y lo hace responsable de sus elecciones de alimentos. Si golpea un obstáculo donde la escala aparentemente no se mueve, su diario de alimentos proporciona una excelente referencia para indicarle dónde necesita hacer algunos cambios.
La grabación en un diario de alimentos puede aumentar significativamente su éxito en la pérdida de peso, según un estudio coordinado por cuatro centros de investigación principales, incluidos Kaiser Permanente y la Universidad Johns Hopkins. Según los resultados publicados en el American Journal of Preventive Medicine en agosto de 2008, de los más de 1, 600 participantes, los que mantenían diarios de alimentos perdieron el doble de peso que las personas que hacen dieta sin registros.
