El factor más importante en la pérdida de peso es la consistencia: comer bien y mantenerse activo todos los días. Pero para algunas personas, pagar una membresía en el gimnasio, viajar al gimnasio y esperar en la fila para las máquinas es una gran barrera para continuar con el ejercicio. La buena noticia es que no necesitas un gimnasio para hacer ejercicio. Puede quemar calorías todos los días en la comodidad de su hogar, sin necesidad de membresía.
Ejercicio para ejercicios en casa
Cualquier rutina de ejercicios para bajar de peso tiene dos partes fundamentales: ejercicio aeróbico y entrenamiento de resistencia. El ejercicio aeróbico quema calorías mientras lo haces para ayudarte a crear el déficit de calorías necesario para perder grasa. El entrenamiento de resistencia te ayuda a desarrollar masa muscular magra, lo que acelera tu metabolismo y te ayuda a quemar más calorías las 24 horas, los 7 días de la semana, incluso cuando no estás haciendo ejercicio.
Su plan de ejercicios para bajar de peso en casa debe incluir tres a seis días de ejercicio aeróbico cada semana y al menos dos días de entrenamiento de resistencia. Puede hacer su entrenamiento cardiovascular y de resistencia por separado, por ejemplo, correr y andar en bicicleta de tres a seis días a la semana y hacer un entrenamiento de peso corporal dos días a la semana, o puede combinar los dos.
Poner tu cardio encendido
¿Qué es lo que disfrutas hacer? ¿Te gusta caminar con tu perro, caminar, andar en bicicleta, bailar, andar en patineta? Planee hacer todo lo que quiera como pueda.
No te preocupes por el cardio que crees que deberías estar haciendo. Si odias correr sprints, ¡no los corras! El mejor tipo de entrenamiento cardiovascular es el que esperas hacer porque entonces aparecerás y serás consistente.
Sea creativo con el ejercicio
Cuando no tienes un gimnasio o máquinas de cardio, el aire libre se convierte en tu gimnasio. El lunes, sal a correr; el martes, monta tu bicicleta. El jueves, ve a una pista cercana y corre sprints (solo si quieres); el sábado, busca a un amigo para una caminata.
Cuando esté asqueroso afuera, tendrás que ser creativo. Los intervalos de saltar la cuerda pueden incendiar algunas calorías graves, e incluso un entrenamiento de intervalos de 20 minutos con saltos, rodillas altas y alpinistas puede hacer que su ritmo cardíaco se dispare.
Entrenamientos de peso corporal para todos
¿Crees que no puedes ejercitarte tan bien sin muchos equipos de gimnasio sofisticados? Piensa otra vez. Calisthenics, o ejercicio de peso corporal, tiene un culto lleno de hombres y mujeres desgarrados que no han pisado un gimnasio en años (o nunca).
Según un estudio de 2018 en el Journal of Strength and Conditioning Research, los ejercicios de calistenia son tan efectivos para aumentar la fuerza y desarrollar los músculos como el levantamiento de pesas tradicional.
Calisthenics es un entrenamiento de desarrollo muscular especialmente beneficioso para principiantes en el hogar porque utiliza movimientos funcionales que entrenan al cuerpo para que se mueva bien. Una vez que haya construido una base de fuerza con ejercicios de peso corporal, estará mejor preparado para comenzar a levantar pesas si lo desea.
Los mejores ejercicios de peso corporal
Hay cientos de ejercicios que puede hacer sin ningún equipo con solo usar su propio peso corporal. Todos estos son ejercicios compuestos, lo que significa que usan múltiples grupos musculares al mismo tiempo. Estos son mejores para bajar de peso porque queman más calorías mientras los haces. Cuanto mayor sea la intensidad y más te desafíes, más calorías quemarás al hacerlas.
Ejercicios de la parte inferior del cuerpo:
- Ponerse en cuclillas
- Salto en cuclillas
- Sentadilla de una pierna
- Estocada
- Jump Lunge
- Puente de glúteos
- Aumentar
- Sentarse en la pared
Ejercicios de la parte superior del cuerpo:
- Lagartijas
- Pull-ups
- Me lo pido
- Filas invertidas
- Flexiones de manos
- Flexiones de delfines
Ejercicios básicos:
- Tablón
- Tabla lateral
- Superhombre
- Crujido de bicicleta
- ruleta rusa
- Lifting abdominal de piernas
Existen muchas variaciones de estos ejercicios de peso corporal, pero cuando recién comienza, lo básico es todo lo que necesitará. Una vez que hayas dominado estos movimientos, puedes comenzar a incluir versiones más desafiantes.
Bajar de peso sin el gimnasio
El entrenamiento en circuito es sin duda una de las mejores formas de desarrollar fuerza y resistencia y quemar calorías. Se adapta perfectamente a los entrenamientos en casa que no involucran equipos. Si diseñas tu entrenamiento de circuito correctamente, puedes eliminar tus entrenamientos de entrenamiento cardiovascular y de resistencia para el día de una sola vez.
Elija varios ejercicios para apuntar a todos sus grupos musculares principales y realice una serie de cada ejercicio de forma consecutiva sin descansar entre ellos. Puede hacer una cierta cantidad de repeticiones, 10 o 15, por ejemplo, o puede configurar un temporizador de intervalo de 30 segundos a un minuto. Cuando suene el temporizador, pase a su próximo ejercicio.
Al final de la ronda, descanse de uno a dos minutos; luego repite. Puede comenzar con dos rondas y avanzar hasta cuatro o seis rondas a medida que se pone en forma.
Circuito de cuerpo total de 30 minutos
Comience con un calentamiento, haciendo 30 saltos seguidos por 20 alpinistas, sin descanso en el medio. Repite eso; entonces hazlo:
- 10 flexiones (modificadas en las rodillas si es necesario)
- 20 estocadas (10 a cada lado)
- 10 saltos de silla (mueva los pies más hacia afuera para que sea más difícil)
- 15 sentadillas
- 20 abdominales de bicicleta (10 a cada lado)
- 10 sentadillas de salto
- Retención de tablones de 1 minuto
Descansa uno o dos minutos y luego repite la ronda dos veces más.
¡Es hora de Tabata!
Otra forma divertida y desafiante de diseñar un entrenamiento de peso corporal en casa es con tabata, un tipo de entrenamiento de intervalos de alta intensidad en el que trabajas duro durante 20 segundos y descansas durante 10 segundos. Puedes hacer cualquier cosa por 20 segundos ¿verdad? ¿Puedes hacerlo durante 20 segundos ocho veces seguidas? ¡Por supuesto que puede!
Similar a un entrenamiento de circuito, elegirás varios ejercicios y establecerás un temporizador de tabata (puedes descargar una aplicación en tu teléfono). Digamos que estás haciendo una sentadilla con tabata. Cuando comience el cronómetro, comenzarás a ponerte en cuclillas; después de 20 segundos, el temporizador se apagará y descansarás durante 10 segundos. Entonces te pondrás en cuclillas de nuevo; repita durante ocho rondas, luego continúe con su próximo ejercicio.
Cada ronda dura cuatro minutos. Si incluye un minuto de descanso entre ejercicios, puede incluir seis ejercicios en un entrenamiento de 30 minutos. O, si se siente particularmente inspirado y en forma, realice un entrenamiento de 45 minutos o 60 minutos.
Preparándose para el éxito
Hacer ejercicio en casa ofrece muchos beneficios: es accesible, privado, ahorra tiempo y es económico. Sin embargo, también hay inconvenientes. Si no tienes cuidado, pueden sabotear tus esfuerzos para perder peso.
Es muy fácil llegar a casa del trabajo, ver su sofá y decidir enfrentar la planta en lugar de hacer el entrenamiento que había planeado. Si sabe que estará cansado después del trabajo, intente adaptar su entrenamiento a primera hora de la mañana antes de bañarse.
También puede ser desalentador hacer ejercicio mientras mira su cómodo o acogedor sofá o cama. Intente crear un espacio de entrenamiento separado, en una habitación libre, sótano o garaje. Conviértalo en un lugar en el que generalmente no vaya a relajarse y que no le importe sudar. Si puede, publique algunas fotos inspiradoras de sus objetivos de acondicionamiento físico y conecte algunos altavoces para que pueda escuchar su música favorita..
