Hay dos tipos principales de columna curva: cifosis y lordosis. Desde una vista lateral, la cifosis es la curvatura excesiva de la columna torácica, causando una forma de "C" en lugar de una forma de "S" de una columna normal. La lordosis es la curvatura excesiva de la columna lumbar, que hace que los glúteos se levanten y los abdominales sobresalgan. Ambas posturas hacen que los hombros se redondeen hacia adelante y el pecho se tense.
Estiramiento del cofre de la puerta
En la cifosis, los músculos de la espalda y los hombros traseros se alargan y debilitan debido a la tensión excesiva de los músculos en la parte delantera del cuerpo. Al estirar el pecho y sus músculos y articulaciones circundantes, puede disminuir la cantidad de tensión en esas áreas y activar los músculos posteriores.
Párate entre una puerta con la pierna izquierda frente a la otra con ambos pies apuntando hacia adelante. Coloque ambos brazos doblados 90 grados en el codo contra la jamba de la puerta. Mantenga su columna vertebral alta y sus hombros hacia abajo. Inclina la parte superior de tu cuerpo hacia adelante y dobla ligeramente la rodilla izquierda hasta que sientas el estiramiento en el pecho. Mantén el estiramiento hasta que te sientas más suelto. Cambia de pierna y repite.
Estiramiento de rodillas flexor de cadera
Este ejercicio fortalece las nalgas y estira los tejidos y músculos conectivos que se extienden desde la parte superior del muslo hasta la axila del mismo lado.
Arrodíllate con la pierna izquierda hacia adelante. El pie de la pierna arrodillada debe estar alineado con la rodilla de la misma pierna. Mantenga sus caderas cuadradas para que ambas piernas estén alineadas con las caderas. Coloque su mano izquierda sobre su rodilla izquierda para mantener el equilibrio. Cuando aprieta el glúteo derecho, la pelvis debe inclinarse ligeramente hacia atrás, reduciendo la extensión de la columna lumbar. Levante el brazo derecho sobre la cabeza y sienta un estiramiento desde la parte superior de los muslos a través de la axila derecha. Mantenga esta posición hasta que se sienta más suelto y repita en el otro lado.
Prensa de pared derecha
Este ejercicio lo ayuda a activar y fortalecer los músculos de la columna vertebral profunda y los músculos abdominales mientras mejora su postura. Si no puede tocar su cabeza contra la pared, coloque una almohada o cojín detrás de su cuello.
Párate con la espalda contra la pared y los brazos a los lados con los nudillos y los dedos tocando la pared. Una vez que esté en posición, empújese contra la pared como si fuera a hundirse. Su cabeza, espalda, glúteos y pantorrillas también deben estar en contacto con la pared.
Cuando haya terminado, camine por la habitación o el área durante 15 a 20 segundos. Mantenga la postura alta que había ganado, luego regrese a la pared y repita el ejercicio tres veces más.
Giro supino
Este ejercicio mejora la capacidad de rotación de la columna sin usar las caderas. Acuéstese boca arriba y póngase en posición fetal con las rodillas dobladas a 90 grados hacia el pecho y las palmas juntas como si rezara. Tu cabeza debe estar levantada del suelo.
Lentamente, coloque su mano superior sobre su cuerpo y llegue al lado opuesto de su cuerpo. Su hombro y brazo no tienen que tocar el suelo. Gire la cabeza en la dirección opuesta mientras mantiene ambas rodillas juntas. No permita que la pata superior se deslice lejos de la pata inferior. Coloque una almohada o cojín entre sus piernas y júntelas.
Mantenga durante aproximadamente dos respiraciones profundas y vuelva a la posición inicial. Repite el patrón de movimiento hasta que te sientas más suelto. Si un lado se siente más apretado que el otro, haga otro juego en ese lado.
