El entrenamiento con pesas es un ejercicio en el que los músculos generan fuerza para vencer la resistencia, la gravedad o ambas. Los programas de entrenamiento con pesas pueden ayudarlo a lograr muchos objetivos, incluida la mejora de su fuerza muscular y resistencia. La fuerza es la capacidad de superar la mayor cantidad de peso una vez. La resistencia es la capacidad de superar cantidades menores de peso muchas veces. Para ganar fuerza, se recomiendan series de seis a 10 repeticiones. Para ganancias de resistencia, generalmente se usan series de 10 a 12 repeticiones. El entrenamiento de alta repetición consiste en repeticiones entre 20 y 100.
Función muscular
Los músculos tienen fibras que se reclutan para generar fuerza para vencer la resistencia. El objetivo de cada ejercicio es lograr el 100 por ciento del reclutamiento de fibra muscular. Los pesos más altos usan repeticiones más bajas, y los pesos más ligeros usan repeticiones más altas para lograr la falla muscular. Con el entrenamiento, el tamaño de la fibra muscular aumenta a medida que ocurre la hipertrofia (aumento de la masa muscular).
Seleccionar pesas
La selección de peso para los ejercicios de entrenamiento con pesas se basa en la cantidad máxima o la mayor cantidad de peso que se puede levantar una vez: su máximo de una repetición. Los pesos seleccionados son un porcentaje de su máximo de una repetición. Para el entrenamiento de alta repetición, elija pesas que sean aproximadamente el 50 por ciento de su máximo de una repetición y realice entre 20 y 30 repeticiones. Algunos entrenamientos de mayor repetición requieren de 30 a 100 repeticiones. Esto no debe realizarse con cada entrenamiento.
Beneficios del entrenamiento de alta reputación
El entrenamiento de alta repetición mejora la densidad de los capilares, los vasos sanguíneos que suministran sangre a los músculos. El aumento de la circulación proporciona una mayor cantidad de nutrientes a los músculos que trabajan. A medida que aumentan las repeticiones, también lo hace la utilización de grasa, que es beneficiosa para perder grasa corporal y mejorar el tono muscular. Los ejercicios de alta repetición realizados cada tercer a quinto entrenamiento agregan variedad a los entrenamientos y ayudan a superar las mesetas de entrenamiento.
Tipos de entrenamiento de alta reputación
El entrenamiento de alta repetición se utiliza para lograr ganancias en la resistencia muscular. Aunque se seleccionan pesos más bajos, el propósito sigue siendo trabajar hasta el fracaso. Un conjunto de pausa y descanso es una técnica de ejercicio. El entrenamiento consiste en realizar dos series de 15 repeticiones con un peso que solo se puede levantar unas 10 veces. Realice las primeras 10 repeticiones, haga una pausa y tome cinco respiraciones, luego continúe y complete cinco repeticiones más hasta un total de 15. Otra técnica es el conjunto de entrenamiento parcial de 20 repeticiones que utiliza pesos más pesados. Usando pesos altos, realice 20 repeticiones, moviéndose a través de la mitad del rango de movimiento. Use el rango superior o la mitad más fuerte del rango.
Consideraciones
Con entrenamiento de alta repetición, enfóquese en la respiración y la forma correcta. Los ejercicios deben realizarse lentamente y bajo control.
