La fuerza y la movilidad son importantes, no importa cuántos años tenga bajo su cinturón. Si bien la sarcopenia, la pérdida muscular relacionada con la edad, es una parte natural del envejecimiento, eso no significa que no puedas desarrollar fuerza a ninguna edad, según Harvard Health.
Mantener la fuerza central es una parte importante de la movilidad y el equilibrio, que puede prevenir lesiones relacionadas con caídas. Maillard Howell, propietario de CrossFit Prospect Heights y fundador de The Beta Way, un programa holístico de bienestar quiere que introduzca estos cinco ejercicios básicos rápidos en su rutina diaria para mantenerse fuerte a todas las edades.
1. Marchas ponderadas
- Comience a pararse con las piernas y los pies separados por las caderas. Sostenga un par de pesas livianas, una pelota medicinal o una jarra llena de galones de agua.
- Conduzca su rodilla derecha hasta la altura de la cadera, equilibrando su peso en la pierna izquierda.
- Baje la pierna y cambie de pierna.
Mientras realiza este ejercicio, piense en contraer su núcleo para ayudar a equilibrar el peso y mantener una buena postura. Comience con un peso bastante ligero y graduarse con pesas rusas a medida que se sienta más cómodo, dice Howell. Si la estabilidad es un problema, tenga un escalón o un taburete cerca para que pueda descansar la pierna levantada hasta que se sienta más cómodo balanceándose sobre un pie.
2. Tabla de banco
- Coloque sus manos en un banco, silla u otra superficie elevada.
- Lleva tus pies hacia atrás y estira tu cuerpo para formar una línea con tu cabeza, caderas y dedos de los pies.
- Sostenga este tablón durante 30 segundos a un minuto, manteniendo una buena forma.
Evite caminar o hundir las caderas; su cuerpo debe mantenerse recto. Este es un ejercicio de bajo riesgo con una alta recompensa, dice Howell. Los tablones te ayudarán a ser más fuerte al subir y bajar del piso, lo que puede ser un desafío para los atletas mayores.
3. La pared se sienta
- Comience con la espalda contra la pared, las piernas a la distancia de la cadera.
- Hunda las caderas y la parte superior del cuerpo hacia abajo contra la pared, doblando las rodillas hasta que lleguen a 90 grados.
- Mantenga los brazos a los costados y evite colocarlos sobre las rodillas para obtener el apoyo adicional.
- Mantenga esta posición durante 30 segundos a un minuto, manteniendo una buena forma.
Los asientos de pared son excelentes para la fuerza del núcleo y la rodilla, según Howell. Puede comenzar más arriba en la pared y bajar a la posición de 'silla' de 90 grados a medida que se fortalece con el tiempo. Solo baja lo más cómodo que puedas.
4. Variaciones de patada agitada
- Acuéstese en el suelo con una estera o una manta debajo de usted para mayor suavidad.
- Coloque los brazos a los costados para mantener el equilibrio.
- Lentamente levante las piernas y agítelas a un ritmo sostenible.
- Agite durante intervalos de 10 segundos, descansando durante 15 segundos entre intervalos.
- Realice este ejercicio durante 3 intervalos.
A medida que te sientas más cómodo con este ejercicio, aumenta los intervalos de 10 segundos. Si siente dolor en la parte baja de la espalda, agregue una almohada o una colchoneta acolchada para ayudar a mantener la curva natural de la espalda, dice Howell. Y solo baje las piernas lo más que pueda mientras mantiene la espalda baja en contacto con el piso.
5. Giros oblicuos descargados
- Siéntate en el suelo sobre una estera o cojín para mayor suavidad. Las rodillas deben estar dobladas, los pies apoyados en el piso.
- Contrayendo su núcleo y brazos, gire hacia su lado derecho.
- Golpea el suelo con ambas manos antes de levantar los brazos y volver al centro.
- Repita en el otro lado.
- Repita para 12 a 16 grifos en total.
"Realmente concéntrate en llegar lo más lejos que puedas al costado y tocar el suelo con ambas manos", dice Howell.
