Los azúcares simples pueden no ser muy buenos para usted, pero tienen un sabor delicioso. También conocidos como carbohidratos simples, los azúcares simples se pueden encontrar en una amplia variedad de alimentos, desde frutas y verduras hasta productos lácteos. Los dulces y las gaseosas también son grandes fuentes de azúcares simples.
Tipos de azúcares
Los carbohidratos han sido vilipendiados y elogiados, lo que los convierte en uno de los tres macronutrientes más controvertidos. Sin embargo, no todos los carbohidratos son iguales. Los azúcares son una clase de compuestos químicos. Los monosacáridos y disacáridos son ejemplos de azúcares simples.
Los carbohidratos más complejos son los oligosacáridos y los polisacáridos. Contienen más de dos moléculas de azúcar y pueden ser muy complejas. La mayoría de los alimentos con carbohidratos que consume, como pasta, arroz, papas y granos, están hechos de estos azúcares más complejos. Aunque a menudo se los considera carbohidratos simples, no son tan simples como los monosacáridos y disacáridos.
El más simple de los azúcares
El azúcar que no se puede descomponer en una forma más simple de azúcar se conoce como monosacárido, según un artículo de la Universidad de Purdue. Esto es tan simple como obtener azúcares simples. La glucosa y la fructosa son ejemplos de monosacáridos.
Alimentos monosacáridos
La miel es uno de los alimentos más ricos en glucosa, según un artículo de MyFoodData. La miel es tan dulce y azucarada que algunas personas la usan para endulzar bebidas como el té y los cócteles.
La glucosa es la principal fuente de carbohidratos que se encuentra en la sangre de los animales superiores, según un artículo del sitio web de Britannica. A medida que se ingieren carbohidratos más complejos, el sistema digestivo los descompone en glucosa, ya que la glucosa es el azúcar más simple.
Niveles de glucosa en diabéticos
Los niveles de glucosa son de lo que tienen que preocuparse las personas con diabetes. Los diabéticos tipo 1 y tipo 2 tienen dificultades para regular sus niveles de glucosa en sangre. Normalmente, el cuerpo produce insulina para regular la glucosa en la sangre sacándola del torrente sanguíneo hacia las células grasas. Sin embargo, los diabéticos no pueden producir insulina o no funcionan bien, por lo que deben tener cuidado con la cantidad de carbohidratos que ingieren.
Alimentos fructosa
La fructosa es un monosacárido también. Como puede adivinar por el nombre, la fructosa es el azúcar principal que se encuentra en la fruta. El enigma de la fructosa es que, aunque la fruta se considera saludable, la fructosa, como un azúcar simple, generalmente se considera poco saludable.
Un artículo de la Fundación del Consejo Internacional de Información Alimentaria dice que la fructosa no es ni buena ni mala. Eso significa que el azúcar en sí no tiene otro valor nutricional que no sea proporcionar energía. Comer fruta es saludable porque hay vitaminas, minerales y fibra en la fruta que agregan valor nutricional al azúcar. Sin embargo, beber jugo de fruta no es tan saludable porque hay mucho más azúcar.
Jarabe de maíz con alta fructuosa
El jarabe de maíz alto en fructosa es un edulcorante popular asociado con la fructosa. Se elabora procesando almidón de maíz hasta que se descompone en glucosa de azúcar simple. Un artículo de la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos afirma que se agrega una enzima al jarabe de maíz descompuesto para convertir la glucosa que contiene naturalmente en fructosa.
La galactosa es un tercer monosacárido, pero no es tan común como la glucosa o la fructosa. La galactosa se puede encontrar en los lácteos, generalmente combinados con otro tipo de azúcar, según un artículo de Britannica.
Ligeramente más complejo
Los disacáridos son la otra forma de azúcar simple. Simplemente están formados por dos moléculas de azúcar, lo que significa que se pueden descomponer aún más, a diferencia de los monosacáridos.
El azúcar en lácteos
La lactosa es el disacárido más comúnmente conocido, ya que muchas personas no pueden digerirlo. La lactosa es el azúcar predominante en los productos lácteos. Está hecho de dos monosacáridos: glucosa y galactosa, según un artículo de Intermountain Healthcare.
La leche y otros productos lácteos obtienen su sabor ligeramente dulce de la lactosa. Si revisa la información nutricional en los cartones y paquetes de su leche, yogur, helado o queso favorito, es probable que vea una buena cantidad de carbohidratos. Hay más azúcar en los productos lácteos de lo que piensas.
La intolerancia a la lactosa es un problema común. Si eres intolerante a la lactosa, significa que no puedes digerir la lactosa de azúcar simple, según un artículo del Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales. La ingestión de productos lácteos puede causar estragos en el sistema digestivo de cualquier persona con esta intolerancia.
Azúcar y sacarosa de mesa
El azúcar de mesa es un disacárido. El nombre correcto es sacarosa, y es una combinación de azúcares simples, fructosa y glucosa. A diferencia de la fruta, que tiene nutrientes, el azúcar de mesa no tiene un valor nutricional agregado. Es una forma pura de azúcar, lo que lo hace poco saludable. Intente limitar su consumo de azúcar de mesa y úselo solo para agregar sabor a los alimentos o bebidas.
La sacarosa está presente en otros alimentos además del azúcar de mesa. El jarabe de arce, por ejemplo, tiene sacarosa. Algunas frutas en realidad contienen sacarosa, en lugar de fructosa. Según un artículo de la Universidad de Wisconsin Health, las frutas como los albaricoques, manzanas, plátanos, toronjas y otros contienen sacarosa.
El azúcar agregado en los alimentos a menudo se presenta en forma de sacarosa. Esto significa que algunos refrescos, productos lácteos o alimentos congelados pueden contener sacarosa.
La maltosa es dos moléculas de glucosa unidas entre sí. Se encuentra principalmente en granos y vegetales. Como aditivo para algunos alimentos, la maltosa generalmente viene en forma de polvo y puede espesar y endulzar cosas como los batidos.
Azúcares complejos y almidón
El almidón, que son los carbohidratos que se encuentran en alimentos como las papas, el arroz y el trigo, es en realidad un polisacárido. Eso significa que no es un azúcar simple. El almidón es un compuesto que las plantas producen para almacenar energía. Los alimentos que contienen almidones a menudo se consideran carbohidratos malos, pero en realidad son más complejos que los azúcares en las frutas.
Limite sus azúcares simples
Los alimentos azucarados simples se consideran poco saludables porque su cuerpo los descompone muy rápidamente. Eso significa que el azúcar llega al torrente sanguíneo y hace que sus niveles de azúcar en la sangre aumenten rápidamente. Los carbohidratos más complejos tardan más en digerirse y no aumentan tanto el azúcar en la sangre.
Cuando sus niveles de azúcar en la sangre aumentan, su cuerpo tiene que liberar insulina para extraer glucosa del torrente sanguíneo. Puede sentirse somnoliento cuando esto sucede. Esto se conoce como un accidente, y proviene de comer alimentos azucarados. Intenta limitar tu consumo de azúcares simples.
Alimentos ricos en azúcares simples
Ya sea que simplemente esté tratando de reducir las calorías o necesite reducir los azúcares simples por razones de salud, debe saber qué alimentos evitar. Hay muchos alimentos ricos en azúcares simples, pero algunos de los más comunes son:
- El azúcar de mesa
- miel de maple
- Miel
- fechas
- Sandía
- Piña
- Las manzanas
- Refrescos
- Helado
- Leche
- Cereales azucarados
- Bebidas deportivas
- Caramelo
- Condimentos como salsa de tomate
- Algunas mantequillas de maní
