Tomarse el tiempo para comer un desayuno equilibrado puede tener beneficios importantes, ya que desayunar puede ayudarlo a controlar su peso y mejorar su ingesta de nutrientes. Un desayuno equilibrado con fuentes de carbohidratos densos en nutrientes puede ser fácil de preparar y proporcionar energía duradera para la mañana.
Granos enteros
Los granos enteros contienen el componente de gramo, germen y endospermo del grano entero, mientras que los granos refinados incluyen solo el endospermo almidonado. Elegir productos integrales en lugar de granos refinados puede ayudarlo a controlar su peso y reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2. Un estudio de investigación de 2013 en el Journal of Epidemiology señaló que la ingesta alta en carbohidratos de granos principalmente refinados se asoció con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
Fuentes de granos enteros
La avena, los cereales integrales para el desayuno, las tostadas integrales, los bagels o las magdalenas inglesas y los waffles integrales son fuentes naturales de fibra dietética, vitaminas B y hierro. Seleccione granos integrales fortificados para aumentar su consumo de hierro y ácido fólico. Para el desayuno, pruebe un panecillo con mantequilla de maní y rodajas de pera, cereal con leche baja en grasa y fresas o claras de huevo sobre tostadas integrales. Las envolturas integrales son opciones portátiles. Recuerde elegir cereales sin azúcar y otros productos de granos en lugar de productos que contengan grandes cantidades de azúcares agregados que simplemente agregan carbohidratos innecesarios adicionales.
Fruta
La mayoría de las frutas no contienen grasas y son una fuente de carbohidratos, así como fibra dietética, potasio y antioxidantes. Agregue bayas frescas o congeladas al cereal o la avena, coma pomelo o naranja con un panecillo integral o coma melón con jamón y tostadas de trigo integral. Las uvas, las manzanas, las naranjas y los plátanos son frutas portátiles que puedes llevar al trabajo por la mañana. Combínalos con un recipiente de yogur sin grasa o una pequeña bolsa de cereal integral.
Productos lácteos
La leche es una fuente natural de lactosa, que es un tipo de carbohidrato simple. La leche y el yogur sin grasa también son fuentes de proteínas de alta calidad, que ayudan a mantenerte lleno, y de calcio, que es esencial para desarrollar y mantener huesos fuertes. La avena con leche, almendras y manzana cortada en cubitos, cereal con yogur y waffles integrales con yogur y salchichas vegetarianas para el desayuno son ideas para desayunos equilibrados con productos lácteos. El queso reducido en grasa es más bajo en carbohidratos que la leche y el yogur, pero es una buena fuente de proteínas y calcio.
Frijoles
Los frijoles cuentan como vegetales y alimentos proteicos. Son de bajo índice glucémico porque consumirlos no causa picos no saludables en los niveles de azúcar en la sangre. Un burrito de desayuno con frijoles pintos, queso cheddar bajo en grasa, tomates y lechuga en una tortilla integral es un desayuno nutritivo y rico en carbohidratos. Otras ideas para tomar legumbres para el desayuno incluyen una hamburguesa de frijoles negros en un pan alto en fibra y una mezcla de huevos con frijoles negros, calabacín y pimientos.
