Los artículos de revistas y aparatos de fitness prometen ayudarlo a perder sus manijas amorosas con crujidos, curvas laterales y giros. La realidad es que no puedes apuntar a esta grasa extra con movimientos desgarradores. Debe adoptar un programa integral de control de peso basado en cambios en la dieta y ejercicio corporal total para abordar la grasa visceral. La grasa que forma las manijas del amor penetra profundamente en su abdomen, pero, como otras grasas del abdomen, responde a los esfuerzos clásicos de pérdida de peso.
La anatomía del amor maneja
"Manijas de amor", una "parte superior de muffin", una "extensión de mediana edad" o una "llanta de refacción" son eufemismos para la grasa visceral que expande su vientre y se derrama sobre su cintura. A diferencia de la grasa subcutánea, que se encuentra debajo de la piel en las caderas, las nalgas, los muslos y los brazos, la grasa visceral se encuentra en el interior de su cuerpo y contribuye a riesgos de salud significativos, como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y, en las mujeres, cáncer de seno. Esta grasa visceral hace que su abdomen se expanda en la parte frontal, lateral y posterior de su sección media. Es metabólicamente activo y libera compuestos que aumentan el riesgo de enfermedad. Tener demasiada grasa abdominal puede representar casi tanto riesgo para su salud como fumar un paquete de cigarrillos por día, dijo el Dr. López Jiménez a Forbes en 2012.
Los mangos de amor pueden aparecer a cualquier edad debido a una dieta de alimentos procesados y la falta de ejercicio. Los hombres son especialmente susceptibles a desarrollar grasa abdominal, pero las mujeres tienden a ganar más durante la menopausia, cuando las hormonas alteran la forma en que se almacena la grasa.
Reduzca las calorías para perder las manijas del amor
Debido a que la grasa visceral es metabólicamente activa, se descompone más rápido que la grasa subcutánea. Responde bien a reducir calorías y moverse más. Para perder una libra, debe quemar 3.500 calorías más de lo que consume. En una semana, puede perder una o dos libras si crea un déficit de 500 a 1, 000 calorías por día. Determine aproximadamente su consumo diario de calorías utilizando una calculadora en línea que tenga en cuenta su edad, nivel de actividad, tamaño, sexo y edad, o consulte a un dietista. Luego, reste las 500 a 1, 000 calorías de su índice de quemaduras para obtener una ingesta meta para perder peso.
Una dieta de menos de 1.200 calorías diarias es a menudo nutricionalmente insuficiente y demasiado baja para mantenerla durante un período de tiempo. Si los resultados de sus cálculos de calorías revelan que debe comer menos de 1, 200 calorías por día para alcanzar su objetivo, revise su déficit diario planificado para perder peso más lentamente o aumente la actividad para aumentar su índice de quemaduras. Agregue una caminata rápida de 30 minutos la mayoría de los días, agítese más cuando se siente y agregue movimiento adicional, como caminar mientras habla por teléfono o estacionar más lejos. Parte del peso que pierde primero cuando agrega cualquier ejercicio es grasa visceral.
Alimentos para evitar perder manijas de amor
Evite consumir granos refinados, azúcar y alimentos ricos en grasas saturadas, y reducirá las calorías de manera conveniente. Los granos refinados y el azúcar, especialmente las bebidas azucaradas, proporcionan poca nutrición, pero agregan muchas calorías a su dieta. Un estudio publicado en Obesity en 2012 concluyó que la ingesta frecuente de bebidas azucaradas se correlaciona con niveles más altos de grasa visceral.
Otro estudio, publicado en una edición de 2010 del American Journal of Clinical Nutrition, encontró que el consumo incrementado de granos refinados asociados con niveles más altos de grasa visceral, mientras que el consumo incrementado de granos enteros asociados con niveles más bajos. Corte el pan blanco, la pasta, los refrescos, las golosinas horneadas, las mezclas de refrigerios, las papas fritas, los dulces y los jarabes, y su consumo de calorías se reducirá.
Los cortes de carne lácteos y grasos enteros, como la pechuga o la leche entera, son fuentes de grasas saturadas. Un estudio publicado en una edición de 2014 de Diabetes mostró que comer en exceso grasas saturadas, pero no grasas poliinsaturadas que se encuentran en fuentes como las semillas de girasol y el pescado graso, fomenta la acumulación de grasa abdominal.
Coma alimentos enteros en su lugar
Las calorías que consume deben provenir de alimentos integrales, como carnes magras, verduras y frutas frescas, granos integrales y lácteos bajos en grasa. Los desayunos pueden consistir en huevos con tostadas integrales y una manzana; un panecillo inglés de trigo integral con mantequilla de maní y plátano; yogur natural bajo en grasa cubierto con bayas y almendras; o claras de huevo revueltas envueltas en una tortilla de trigo integral con queso bajo en grasa, salsa y rodajas de aguacate.
Una porción de proteína baja en grasas saturadas, como atún, salmón, filete de costado recortado, pollo sin piel, tofu o tempeh, servido con ensalada de verduras u otras verduras acuosas es un almuerzo o cena que rompe el amor. Tenga una pequeña porción de granos enteros, como arroz integral, quinua o cebada a un lado. Para bocadillos y postres, quédese con una fruta fresca, una taza de bayas, queso bajo en grasa con galletas integrales o queso cottage bajo en grasa con uvas.
Use jugo de limón o vinagre con aceite de oliva para vestirse; agregue sabor a las carnes o vegetales con hierbas frescas; y planifica frutas para postres. Una balanza de alimentos y tazas medidoras ayudan a asegurar que sus porciones no le hagan exceder sus objetivos de calorías.
