Perder peso puede ser un desafío, pero si te tomas en serio tu compromiso, haz un plan y síguelo, obtendrás resultados. Cualquier plan de pérdida de peso saludable incorpora una dieta nutritiva y actividad física regular y no es una solución rápida. Reconozca que perder una cantidad significativa de peso, de una manera que le permite mantenerlo, es un proyecto a largo plazo. Discuta cualquier plan de pérdida de peso con su médico antes de hacer cambios en la dieta o relacionados con el ejercicio.
Paso 1
Mantenga un diario de alimentos durante una semana, anotando todo lo que come y bebe. Registre las calorías de cada artículo para tener una idea de cuántas calorías consume en un día típico. Incluya una calificación de sus niveles de hambre a lo largo del día en una escala del 1 al 10 para ayudarlo a determinar cuándo siente más hambre.
Paso 2
Establezca un objetivo realista para bajar de peso. Perder más de 1 a 2 libras. por semana no suele ser saludable, y es probable que vuelva a subir de peso si intenta perder demasiado rápido. Incluya objetivos a corto plazo que pueda alcanzar en un par de semanas y un objetivo a largo plazo o final.
Paso 3
Haga una lista de las razones por las que desea perder peso y los beneficios que experimentará una vez que lo haya perdido. Incluya cualquier cosa que lo ayude a motivarse, como una mejor salud, más confianza en sí mismo o más energía.
Etapa 4
Escriba una lista de recompensas no alimentarias que puede darse por alcanzar pequeñas metas, para ayudarlo a motivarse durante su plan de pérdida de peso. Incluya todo lo que disfrute y que normalmente no haría por usted mismo, como una visita al spa o un fin de semana jugando al golf con amigos.
Paso 5
Reduce tu ingesta diaria de calorías. La pérdida de peso se reduce a quemar más calorías de las que ingiere. Dado que aproximadamente 3, 500 calorías equivalen a 1 libra de grasa, reducir su consumo diario de calorías en 500 calorías puede ayudarlo a perder 1 libra por semana.
Paso 6
Coma alimentos más saludables que le permitirán sentirse lleno sin agregar calorías vacías. Las frutas y verduras frescas, los granos integrales y las fuentes magras de proteínas, como las aves de corral y los frijoles sin piel, son bajos en calorías y proporcionan los nutrientes que su cuerpo necesita.
Paso 7
Reemplace las bebidas con alto contenido calórico, como los refrescos regulares y el café con sabor, con opciones sin calorías, como el agua con sabor y el té sin azúcar.
Paso 8
Haz 30 minutos de ejercicio cardiovascular en tu rutina diaria. No tiene que hacer ejercicio durante 30 minutos a la vez, por lo tanto, si 15 minutos por la mañana y 15 minutos por la noche es más fácil de manejar, haga que ese sea su plan.
Paso 9
Realice actividades físicas que disfrute y varíe su rutina. Haga ejercicio con un amigo o familiar si es posible para ayudarlo a mantenerse motivado.
Paso 10
Incluye entrenamiento de fuerza en tu plan de entrenamiento al menos dos o tres veces por semana. La construcción de masa muscular aumentará su fuerza y resistencia para facilitar el ejercicio. Descansa al menos un día entre sesiones de entrenamiento de fuerza.
Paso 11
Evalúe sus áreas problemáticas si se desvía de su plan o no pierde peso durante una semana o más. Haga una lista de cosas que puede hacer en lugar de comer si se siente aburrido, triste o ansioso.
Propina
Pésese una vez por semana para controlar su progreso. El peso naturalmente fluctúa ligeramente de un día a otro, por lo que pesarse todos los días puede no brindarle una imagen precisa de su progreso.
Advertencia
No te mueras de hambre en un intento de perder peso. Su cuerpo necesita calorías para funcionar y privar intencionalmente a su cuerpo de combustible y nutrientes en realidad obstaculizará el proceso de pérdida de peso.
