Baje de peso, gane tiempo y posiblemente aumente los resultados del ejercicio al reemplazar una comida al día con un batido de proteínas. El alto contenido de proteínas en estos batidos de proteínas de reemplazo de comidas frena su apetito con una comida baja en calorías.
Vivir a largo plazo con un batido de proteínas sustitutivo de comidas no es práctico, pero puede funcionar para perder peso a corto plazo. También puede optar por usar ocasionalmente un batido de proteínas por conveniencia al mezclar proteínas en agua para una comida rápida y rápida.
Acerca de los batidos de proteínas de reemplazo de comidas
La proteína está compuesta de aminoácidos. Elija un batido de proteínas que ofrezca una proteína "completa", lo que significa que tiene una combinación de los nueve aminoácidos que su cuerpo no puede producir por sí solo.
Las proteínas en polvo que pueden convertirse en batidos de proteínas de reemplazo de comidas generalmente contienen uno o más de los siguientes:
- Proteína de suero
- Proteína de caseína
- Proteína de clara de huevo
- Proteína de soya
- Proteína de guisante
- Proteína de arroz
Algunas fórmulas, en particular las proteínas en polvo a base de plantas, incluyen una variedad de proteínas para darle la mejor combinación de aminoácidos.
Los batidos de proteínas fomentan la pérdida de peso
Los batidos de proteínas pueden frenar su apetito y reducir su consumo total de calorías. El American Journal of Clinical Nutrition publicó una investigación en junio de 2015 que confirma que una dieta que contiene de 1, 2 a 1, 6 gramos de proteína por día por cada kilogramo de peso corporal reduce el apetito y ayuda a controlar el peso corporal. Esto es igual a 0.55 a 0.73 gramos por libra.
Un metaanálisis publicado en la edición de junio de 2016 del Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics confirmó el poder saciante de las proteínas.
Los batidos de proteínas hacen que aumentar la ingesta de proteínas sea relativamente fácil, pero la mayoría de las personas no necesitan batidos de proteínas para obtener todas las proteínas que necesitan.
Beneficios calóricos de los batidos de proteínas
La ventaja de los batidos de proteínas es simplemente que ofrecen proteínas, a menudo con menos calorías que los alimentos integrales que contienen proteínas. Una cucharada de proteína de suero, por ejemplo, contiene alrededor de 90 calorías y ofrece alrededor de 17 gramos de proteína, mientras que una porción de 4 onzas de carne contiene 144 calorías y 25 gramos de proteína. El filete generalmente se cocina con salsas o adobos cargados de calorías y se sirve con alimentos complementarios que aumentan su recuento total de calorías.
La investigación respalda el reemplazo de comidas
Un batido de proteína de reemplazo de comida puede promover efectivamente la pérdida de peso. Un estudio publicado en el Journal of Nutrition and Healthy Aging en enero de 2015 mostró que un programa de pérdida de peso de 12 semanas que incorporaba productos sustitutivos de comidas con y sin soya estaba asociado con una notable pérdida de peso, así como con mejoras en los factores de riesgo para los principales enfermedad. La proteína de soya, así como otras fuentes de proteínas, fue efectiva cuando se incluyó como parte de una dieta integral baja en calorías.
Beneficios de un batido
Reemplazar una comida al día con un batido de proteínas lo ayuda a reducir su consumo de calorías y al mismo tiempo promueve una ingesta óptima de nutrientes. Los alimentos integrales tienden a ser una mejor opción cuando se trata de obtener proteínas porque contienen nutrientes adicionales, como vitaminas y minerales, que no están presentes en los batidos de proteínas. Un artículo publicado en el Journal of Dietary Supplements en mayo de 2018 confirma que obtener la proteína de los alimentos integrales es superior.
Cuando reemplaza solo una comida por día con un batido y consume alimentos integrales en otras comidas, es más probable que obtenga todos los nutrientes que necesita para un cuerpo sano y lleno de energía. Por ejemplo, tome un batido de proteínas para el desayuno y luego una ensalada grande con pollo a la parrilla en el almuerzo y salmón al horno, camote y brócoli para la cena para un plan de comidas equilibrado y altamente nutritivo.
: Lista de los 10 alimentos principales con el mayor contenido de proteínas
Cuidado con ciertos polvos
Cuando use un batido de proteínas para una comida por día, asegúrese de que el polvo que usa para hacer su batido no contenga muchos edulcorantes agregados para mejorar el sabor.
Algunas bebidas y polvos de proteínas también tienen niveles inseguros de contaminantes como el mercurio y el arsénico. El proyecto Clean Label probó de forma independiente una gran cantidad de proteínas en polvo y bebidas para determinar cuáles son las más seguras para el consumo. Utilice las opciones que reciben cinco estrellas en su sistema de calificación para obtener la proteína en polvo de reemplazo de comidas más segura.
Propina
Dado que las proteínas en polvo no están reguladas por la FDA, haga su investigación para encontrar una que sea segura, especialmente si planea usarla para una comida todos los días.
Nutrición integral en un batido
Si está buscando crear un batido de proteínas que tenga una nutrición integral, agregue ingredientes como mantequilla de nuez, linaza, frutas congeladas (mango, fresas, arándanos y plátanos, por ejemplo) e incluso aguacate. Estos alimentos pueden aumentar su ingesta total de nutrientes para el día, pero aumentan la carga calórica del reemplazo de comidas.
Agregue nutrientes adicionales a su batido sin muchas calorías mezclando la proteína en polvo con leche de almendras sin azúcar en lugar de agua y mezclándola en una licuadora con unos cubitos de hielo, frambuesas y espinacas baby. Si está tratando de perder peso, esto mantiene bajo el conteo de calorías.
: La última receta de batido de proteínas que necesitarás
Opciones de sincronización
Cuando esté en una dieta de batido de reemplazo de comidas una vez al día, puede elegir cuándo tomar el batido de proteínas en lugar de una comida de alimentos integrales. Un batido de proteínas para el desayuno a menudo es una buena opción porque es fácil de preparar y te lleva a la puerta sin mucha molestia por la mañana.
Un batido de proteínas para el desayuno no es tu única opción. Planee tener uno en el almuerzo, especialmente si tiene muchas reuniones o elige comer en su escritorio. También puede considerar tomar su batido como reemplazo de la cena. Un batido de proteínas para la cena, después de un entrenamiento, puede ser particularmente valioso.
Frontiers in Nutrition publicó un análisis en septiembre de 2018 afirmando que hay mucha evidencia de que consumir proteínas antes y después del entrenamiento puede aumentar la capacidad de su cuerpo para desarrollar músculo y recuperarse del ejercicio intenso. Un batido de proteínas en lugar de la cena después de un entrenamiento puede ser una forma prudente de aumentar su rendimiento y sus esfuerzos de recuperación.
