No hay nada más frustrante que una lesión que desvíe sus objetivos de estado físico. Independientemente de si los ejercicios aeróbicos fueron el boleto para la pérdida de peso o el seguro contra problemas de salud graves en el futuro, verse obligado a detenerse debido a un tobillo malo podría significar perder todo ese progreso ganado con tanto esfuerzo.
Pero, ¿tener un esguince de tobillo significa el final del ejercicio aeróbico hasta que mejore?
Tal vez no. Considere qué se puede hacer para minimizar el impacto que una lesión en la pierna puede tener en su rutina de ejercicios aeróbicos.
Acelerar el proceso de curación
Aunque el descanso es una parte importante del proceso de curación, todavía hay formas de entrenar aeróbicamente mientras se previenen más lesiones. Según la American Orthopaedic Foot and Ankle Society, el tiempo de recuperación típico para un esguince de tobillo es de aproximadamente dos a seis semanas, y es una buena idea practicar el ARROZ con frecuencia:
- R est el tobillo tanto como sea posible
- Cierro el área durante aproximadamente 10 minutos a la vez cada hora
- C ompresión con un vendaje o una manga de soporte para el tobillo
- E levation; mantenga el tobillo por encima del nivel del pecho siempre que sea posible
Lo único que se puede hacer es esperar. El tiempo traerá un retorno gradual a la fuerza total del tobillo.
Pero no es necesario esperar hasta que el esguince de tobillo sane para disfrutar de un ejercicio aeróbico productivo. Hay varias formas de entrenamiento aeróbico que se pueden hacer sin poner ningún peso sobre el tobillo torcido.
Nadando
La natación es una actividad famosa de bajo impacto que se puede modificar fácilmente para eliminar la tensión en el tobillo torcido. El uso de un dispositivo de flotación o boya de piscina sostenido entre las piernas permite el uso de golpes de natación como espalda, estilo libre y golpe de pecho.
Brazo bicicleta
La bicicleta de brazo es un equipo que tiene manijas en lugar de pedales y ofrece ejercicio aeróbico usando solo los brazos. Dado que la bicicleta de brazo se usa en posición sentada, no hay tensión en el tobillo mientras se cura. Un estudio de investigación publicado en noviembre de 2014 en el Open Access Journal of Sports Medicine descubrió que 16 semanas de entrenamiento en bicicleta con brazos mejoraron significativamente el V02 max en 12 sujetos masculinos sanos.
Máquina de cuerda sin fin
La máquina de cuerda sin fin es un largo bucle de cuerda de escalada alimentado a través de la máquina a niveles variables de resistencia para replicar la escalada de cuerda. Al ajustar la resistencia a un nivel de luz, es posible tirar de la cuerda lo suficiente como para elevar la frecuencia cardíaca en la zona de entrenamiento aeróbico para obtener los beneficios del entrenamiento cardiovascular.
Zumba sentada
No es demasiado difícil modificar los movimientos de las piernas de Zumba para hacerse con los brazos. Pruébelo mientras mira un video de Zumba en casa o sentado en la periferia de una clase de Zumba (para mantenerse alejado de todos). Una hora de agitar los brazos debería proporcionar un entrenamiento aeróbico decente.
Ergómetro de remo
Es posible modificar el movimiento de remo para evitar el uso de las piernas, y un tobillo más levemente lesionado puede manejar el movimiento de la pierna hacia atrás y hacia adelante sin molestias. El remo en interiores es una forma de ejercicio aeróbico que puede aumentar de manera segura y efectiva los niveles cardiovasculares, incluso en la población de edad avanzada.
El ergómetro de remo, al igual que la bicicleta de brazo, hace un gran trabajo al mantener la frecuencia cardíaca en el rango de entrenamiento aeróbico el tiempo suficiente para mantener un buen nivel de condición física hasta que el tobillo esté completamente curado.
