Las relaciones románticas y el ejercicio comparten muchas similitudes. Al principio, estás ansioso por ir al gimnasio y trabajar duro. Te sientes bien, duermes mejor y, en general, eres feliz. Este es el período de luna de miel.
Entonces un día algo cambia. Pierdes impulso. Ya no estás motivado. Todo duele. Honestamente, solo quieres que termine. Usted y su entrenamiento claramente necesitan "tener una charla". Pero es una línea muy fina entre la necesidad de empujar y saber cuándo tirar la toalla. ¡Aquí hay 10 señales reveladoras para ayudarlo a determinar si es hora de romper con su rutina de ejercicios y encontrar una nueva!
Crédito: Imágenes de héroe / Imágenes de héroe / GettyImagesLas relaciones románticas y el ejercicio comparten muchas similitudes. Al principio, estás ansioso por ir al gimnasio y trabajar duro. Te sientes bien, duermes mejor y, en general, eres feliz. Este es el período de luna de miel.
Entonces un día algo cambia. Pierdes impulso. Ya no estás motivado. Todo duele. Honestamente, solo quieres que termine. Usted y su entrenamiento claramente necesitan "tener una charla". Pero es una línea muy fina entre la necesidad de empujar y saber cuándo tirar la toalla. ¡Aquí hay 10 señales reveladoras para ayudarlo a determinar si es hora de romper con su rutina de ejercicios y encontrar una nueva!
1. Prefieres ir al dentista que ejercitarte
Solías esperar tu entrenamiento, pero últimamente la sola idea de ir al gimnasio hace que quieras ponerte las mantas sobre la cabeza. ¿Qué esta pasando? "Si te da miedo hacer ejercicio, es hora de probar nuevas formas de sudar", dice Jessica Matthews, profesora asistente, directora y creadora del programa de maestría en kinesiología en bienestar integrador de la Universidad Point Loma Nazarene.
"Desde romper un movimiento en una clase de gimnasia basada en la danza hasta salir a mar abierto en un kayak, hay infinitas posibilidades para hacer un gran ejercicio". O pruebe un nuevo gimnasio, dice Neal Pire, un experto en acondicionamiento deportivo con sede en Nueva Jersey. "Haz el mismo ejercicio en otro lugar", dice Pire. "Nuevas máquinas y entornos, y tal vez música diferente, te inspirarán".
Solías esperar tu entrenamiento, pero últimamente la sola idea de ir al gimnasio hace que quieras ponerte las mantas sobre la cabeza. ¿Qué esta pasando? "Si te da miedo hacer ejercicio, es hora de probar nuevas formas de sudar", dice Jessica Matthews, profesora asistente, directora y creadora del programa de maestría en kinesiología en bienestar integrador de la Universidad Point Loma Nazarene.
"Desde romper un movimiento en una clase de gimnasia basada en la danza hasta salir a mar abierto en un kayak, hay infinitas posibilidades para hacer un gran ejercicio". O pruebe un nuevo gimnasio, dice Neal Pire, un experto en acondicionamiento deportivo con sede en Nueva Jersey. "Haz el mismo ejercicio en otro lugar", dice Pire. "Nuevas máquinas y entornos, y tal vez música diferente, te inspirarán".
2. Siempre estás herido o lastimado
Cuando estás herido o dolorido todo el tiempo, es hora de dar un paso atrás. "El dolor muscular extremo y la ternura probablemente se deban al sobreentrenamiento", dice Matthews. "El sobreentrenamiento, por definición, se dedica a un entrenamiento intenso constante sin permitir un tiempo adecuado para la recuperación".
El sobreentrenamiento no solo puede afectar negativamente su salud física a través de patrones de sueño alterados, pérdida de apetito y disminución del rendimiento, sino que también puede afectar la salud emocional. Este último, a menudo denominado agotamiento, incluye síntomas como irritabilidad, depresión e insomnio. Matthews sugiere programar la recuperación y los días de descanso de la misma manera que programa los días de entrenamiento.
Crédito: VioletaStoimenova / iStock / GettyImagesCuando estás herido o dolorido todo el tiempo, es hora de dar un paso atrás. "El dolor muscular extremo y la ternura probablemente se deban al sobreentrenamiento", dice Matthews. "El sobreentrenamiento, por definición, se dedica a un entrenamiento intenso constante sin permitir un tiempo adecuado para la recuperación".
El sobreentrenamiento no solo puede afectar negativamente su salud física a través de patrones de sueño alterados, pérdida de apetito y disminución del rendimiento, sino que también puede afectar la salud emocional. Este último, a menudo denominado agotamiento, incluye síntomas como irritabilidad, depresión e insomnio. Matthews sugiere programar la recuperación y los días de descanso de la misma manera que programa los días de entrenamiento.
3. Te has estancado
Al principio, sentías que cada entrenamiento traía resultados, pero ahora parece que han pasado meses desde que hiciste algún progreso. ¿Lo que da? "A medida que entrenamos, nuestros músculos y corazón e incluso el cerebro y el sistema nervioso se adaptan al estrés que les imponemos", dice Irv Rubenstein, fisiólogo del ejercicio y fundador de STEPS, un gimnasio con base científica en Nashville, Tenn.
"Sin embargo, en poco tiempo, los entrenamientos en el nivel con el que comenzaste ya no estimulan la adaptación de estos sistemas". Después de esta fase de adaptación neuronal, le resultará más difícil ver resultados. Para mejorar las cosas nuevamente, aumente el tiempo (duración), la frecuencia (número de veces por semana), la intensidad (peso o resistencia) o todo lo anterior, aunque no todo a la vez.
Crédito: ElenaNichizhenova / iStock / GettyImagesAl principio, sentías que cada entrenamiento traía resultados, pero ahora parece que han pasado meses desde que hiciste algún progreso. ¿Lo que da? "A medida que entrenamos, nuestros músculos y corazón e incluso el cerebro y el sistema nervioso se adaptan al estrés que les imponemos", dice Irv Rubenstein, fisiólogo del ejercicio y fundador de STEPS, un gimnasio con base científica en Nashville, Tenn.
"Sin embargo, en poco tiempo, los entrenamientos en el nivel con el que comenzaste ya no estimulan la adaptación de estos sistemas". Después de esta fase de adaptación neuronal, le resultará más difícil ver resultados. Para mejorar las cosas nuevamente, aumente el tiempo (duración), la frecuencia (número de veces por semana), la intensidad (peso o resistencia) o todo lo anterior, aunque no todo a la vez.
4. Siempre estás cansado
El ejercicio regular en las dosis correctas debería darle energía, no cansarlo. "La fatiga constante es un signo clásico de sobreentrenamiento y significa que no se está recuperando lo suficiente", dice Pire. "Lo mejor que puede hacer es programar unos días de descanso, hasta una semana, con un nuevo régimen de entrenamiento para comenzar en un día designado".
Este entrenamiento revisado no requiere todos los ejercicios nuevos. Vuelva a trabajar su plan habitual. Pire recomienda variar sus modalidades (ejercicios planificados), cargas (intensidad o libras levantadas), repeticiones y / o rangos establecidos (volumen) y velocidad o tempo para ejercicios de levantamiento.
Crédito: Imágenes de héroe / Imágenes de héroe / GettyImagesEl ejercicio regular en las dosis correctas debería darle energía, no cansarlo. "La fatiga constante es un signo clásico de sobreentrenamiento y significa que no se está recuperando lo suficiente", dice Pire. "Lo mejor que puede hacer es programar unos días de descanso, hasta una semana, con un nuevo régimen de entrenamiento para comenzar en un día designado".
Este entrenamiento revisado no requiere todos los ejercicios nuevos. Vuelva a trabajar su plan habitual. Pire recomienda variar sus modalidades (ejercicios planificados), cargas (intensidad o libras levantadas), repeticiones y / o rangos establecidos (volumen) y velocidad o tempo para ejercicios de levantamiento.
5. Prefieres hacer cardio
Planear y realizar un entrenamiento de entrenamiento de resistencia requiere mucho más pensamiento y energía que caminar en una cinta o pedalear en una bicicleta estacionaria. Es fácil deshacerse de los pesos por completo y hacer cardio durante una hora si su entrenamiento no es lo suficientemente atractivo.
"La clave está en cambiar la fórmula de tu entrenamiento antes de frustrarte hasta este punto", dice Pire. "Si ha estado haciendo entrenamiento con pesas tradicional, cambie a un entrenamiento de circuito o intervalos, que ofrecen un estímulo completamente diferente". Los intervalos que incorporan cardio pueden reemplazar sus sesiones de cardio y sacarlo del gimnasio más rápido.
Crédito: PRImageFactory / iStock / GettyImagesPlanear y realizar un entrenamiento de entrenamiento de resistencia requiere mucho más pensamiento y energía que caminar en una cinta o pedalear en una bicicleta estacionaria. Es fácil deshacerse de los pesos por completo y hacer cardio durante una hora si su entrenamiento no es lo suficientemente atractivo.
"La clave está en cambiar la fórmula de tu entrenamiento antes de frustrarte hasta este punto", dice Pire. "Si ha estado haciendo entrenamiento con pesas tradicional, cambie a un entrenamiento de circuito o intervalos, que ofrecen un estímulo completamente diferente". Los intervalos que incorporan cardio pueden reemplazar sus sesiones de cardio y sacarlo del gimnasio más rápido.
6. No puedes reunirte para entrenar por la mañana
Los entrenamientos temprano en la mañana no son para todos. Si te encuentras tomando tazas de café y todavía te sientes somnoliento cuando vas al gimnasio, necesitas dormir más de lo que necesitas hacer ejercicio, dice Pire. Dejar el sueño para hacer ejercicio crea un dilema, porque ambos son aspectos importantes de un estilo de vida saludable.
Un estudio de 2013 de la Universidad Northwestern sugiere que una buena noche de sueño puede conducir a sesiones de ejercicio mejores y más largas durante el día. Menos horas pueden conducir a una menor motivación para hacer ejercicio. Entregue de 20 a 30 minutos antes de lo habitual las noches antes de un entrenamiento matutino, o incorpore la actividad a su día en lugar de sacrificar el sueño matutino.
Crédito: Milkos / iStock / GettyImagesLos entrenamientos temprano en la mañana no son para todos. Si te encuentras tomando tazas de café y todavía te sientes somnoliento cuando vas al gimnasio, necesitas dormir más de lo que necesitas hacer ejercicio, dice Pire. Dejar el sueño para hacer ejercicio crea un dilema, porque ambos son aspectos importantes de un estilo de vida saludable.
Un estudio de 2013 de la Universidad Northwestern sugiere que una buena noche de sueño puede conducir a sesiones de ejercicio mejores y más largas durante el día. Menos horas pueden conducir a una menor motivación para hacer ejercicio. Entregue de 20 a 30 minutos antes de lo habitual las noches antes de un entrenamiento matutino, o incorpore la actividad a su día en lugar de sacrificar el sueño matutino.
7. Tu entrenamiento se siente fácil
Cuando su entrenamiento se siente más fácil, significa que está progresando. ¡Esa es la buena noticia! Pero cuando ya no te retan, es hora de agregar algo de variedad, dice Rubenstein. "Dado que nuestros cuerpos se adaptan al estrés, es una buena idea cambiar su rutina cada cuatro u ocho semanas, lo que evita que (la falta de desafío) se instale".
Rubenstein recomienda "periodizar" sus entrenamientos; creando un plan de entrenamiento estructurado comúnmente utilizado por atletas profesionales. "Optimiza el proceso de adaptación para que su cuerpo siempre tenga que mejorar", dice Rubenstein. Considere contratar a un entrenador personal para establecer un plan. O puedes romper tu propio entrenamiento. Concéntrese en la fuerza durante cuatro semanas y luego enfatice la resistencia al mes siguiente.
Crédito: ElenaNichizhenova / iStock / GettyImagesCuando su entrenamiento se siente más fácil, significa que está progresando. ¡Esa es la buena noticia! Pero cuando ya no te retan, es hora de agregar algo de variedad, dice Rubenstein. "Dado que nuestros cuerpos se adaptan al estrés, es una buena idea cambiar su rutina cada cuatro u ocho semanas, lo que evita que (la falta de desafío) se instale".
Rubenstein recomienda "periodizar" sus entrenamientos; creando un plan de entrenamiento estructurado comúnmente utilizado por atletas profesionales. "Optimiza el proceso de adaptación para que su cuerpo siempre tenga que mejorar", dice Rubenstein. Considere contratar a un entrenador personal para establecer un plan. O puedes romper tu propio entrenamiento. Concéntrese en la fuerza durante cuatro semanas y luego enfatice la resistencia al mes siguiente.
8. Solo haces tus mejores movimientos
Si eres como la mayoría de las personas, tu ejercicio favorito es probablemente el más fuerte. Hacer tus mejores ejercicios le da un impulso a tu ego, pero si nunca sales de tus movimientos favoritos, puedes alcanzar una meseta donde los resultados se estancan. Un entrenamiento completo incluye más que solo tus ejercicios favoritos, dice Pire.
"Desea trabajar los grupos musculares de manera consistente, pero es mejor tener un levantamiento principal y 'madre', y luego agregar otros ejercicios a su alrededor que trabajen los mismos músculos. Todavía está entrenando los mismos grupos musculares, solo diferentemente." Por ejemplo, si te encantan las sentadillas, agrega una sentadilla con una sola pierna o intensifica. Si las prensas de cofre son sus favoritas, agregue algunas moscas de cable o rechace las prensas para variar las cosas.
Crédito: Jacobs Stock Photography Ltd / DigitalVision / GettyImagesSi eres como la mayoría de las personas, tu ejercicio favorito es probablemente el más fuerte. Hacer tus mejores ejercicios le da un impulso a tu ego, pero si nunca sales de tus movimientos favoritos, puedes alcanzar una meseta donde los resultados se estancan. Un entrenamiento completo incluye más que solo tus ejercicios favoritos, dice Pire.
"Desea trabajar los grupos musculares de manera consistente, pero es mejor tener un levantamiento principal y 'madre', y luego agregar otros ejercicios a su alrededor que trabajen los mismos músculos. Todavía está entrenando los mismos grupos musculares, solo diferentemente." Por ejemplo, si te encantan las sentadillas, agrega una sentadilla con una sola pierna o intensifica. Si las prensas de cofre son sus favoritas, agregue algunas moscas de cable o rechace las prensas para variar las cosas.
9. Estás ganando peso (cuando tu objetivo NO es ganar)
Entrena duro Entonces, ¿por qué la escala se mueve en la dirección incorrecta? Es probable que comas más para compensar el bajo nivel de azúcar en la sangre que resulta de un entrenamiento cardiovascular o de fuerza intenso, dice Rubenstein.
O es posible que te estés recompensando por un trabajo bien hecho al tomar más descansos durante el día. Las personas que comienzan un programa de ejercicio o dieta a menudo erosionan sus ganancias positivas al participar en un comportamiento autocomplaciente. La solución: observe sus calorías y muévase todo el día para mantener su metabolismo acelerado.
Crédito: Vera Arsic / EyeEm / EyeEm / GettyImagesEntrena duro Entonces, ¿por qué la escala se mueve en la dirección incorrecta? Es probable que comas más para compensar el bajo nivel de azúcar en la sangre que resulta de un entrenamiento cardiovascular o de fuerza intenso, dice Rubenstein.
O es posible que te estés recompensando por un trabajo bien hecho al tomar más descansos durante el día. Las personas que comienzan un programa de ejercicio o dieta a menudo erosionan sus ganancias positivas al participar en un comportamiento autocomplaciente. La solución: observe sus calorías y muévase todo el día para mantener su metabolismo acelerado.
10. Has alcanzado tu objetivo
De acuerdo con las pautas de la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento, si desea desarrollar fuerza, concéntrese en un peso que pueda levantar durante seis repeticiones o menos; use un poco menos de peso si desea crecimiento muscular (hipertrofia) y bombee entre seis y 12 repeticiones. Para la resistencia muscular, aligere las cosas aún más hasta que encuentre un peso que pueda levantar más de 12 a 15 veces. Para programas más específicos, busque un entrenador personal calificado o un entrenador de fuerza.
Crédito: Imágenes de héroe / Imágenes de héroe / GettyImagesDe acuerdo con las pautas de la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento, si desea desarrollar fuerza, concéntrese en un peso que pueda levantar durante seis repeticiones o menos; use un poco menos de peso si desea crecimiento muscular (hipertrofia) y bombee entre seis y 12 repeticiones. Para la resistencia muscular, aligere las cosas aún más hasta que encuentre un peso que pueda levantar más de 12 a 15 veces. Para programas más específicos, busque un entrenador personal calificado o un entrenador de fuerza.
