Trabajando con un alto metabolismo
Para comer más calorías que la persona promedio, concéntrese en hacer que cada comida y merienda cuenten. Para aumentar de peso con éxito, coma cada pocas horas; una tasa saludable de ganancia es de 1/2 a 1 libra por semana, lo que garantiza que usted gane masa muscular de calidad, no solo grasa corporal, para verse más en forma y funcionar de manera más efectiva en su vida ocupada y activa. Una ganancia de 1/2 libra es un objetivo razonable para el crecimiento muscular por semana. Según la Asociación de Salud y Fitness de IDEA, la mayor cantidad de músculo que puede esperar ganar en un año es de aproximadamente 0.4 libras por semana, pero puede ganar un poco más que este promedio en los primeros meses de entrenamiento concentrado.
Calcule sus necesidades calóricas actuales para mantener su peso utilizando una calculadora en línea o hablando con un dietista. Esto le proporciona un punto de partida desde el cual agregar 250 a 500 calorías adicionales por día. Si su metabolismo es realmente más alto que el promedio, los cálculos estándar pueden ser demasiado conservadores, y necesitará aumentar las calorías aún más después de unas pocas semanas si no ve resultados de aumento de peso.
Comer para un estilo de vida altamente activo
Planifique tres comidas por día, con al menos un refrigerio entre comidas y uno final antes de acostarse. Estas múltiples oportunidades para comer significan que no tiene que sentirse incómodo en una sola sesión.
En cada una de sus comidas y refrigerios, disfrute de ofertas saludables y altas en calorías, como proteínas magras, granos integrales, vegetales con almidón, frutas densas y grasas insaturadas. Los lácteos enteros también proporcionan un buen aumento de calorías.
Las calorías adicionales de las proteínas también respaldan tus esfuerzos para ganar músculo. Necesita al menos 0.55 gramos por libra de peso corporal por día para apoyar los esfuerzos para construir masa; por ejemplo, si pesas 150 libras, eso es al menos 83 gramos de proteína al día. Como referencia, una taza de leche contiene 8 gramos de proteína, un huevo contiene 6 gramos y una porción de 3 onzas de filete magro contiene 23 gramos.
Ideas de comidas para ganar peso
Los desayunos que brindan una cantidad considerable de calorías incluyen huevos revueltos cubiertos con queso rallado junto con pan integral de centeno cubierto con rebanadas de aguacate; Yogur griego mezclado con una taza de granola, bayas y un puñado de nueces; o avena mezclada con leche en polvo deshidratada y mantequilla de maní, cubierta con leche y un plátano en rodajas.
Es tentador trabajar hasta la hora del almuerzo o hacer un viaje rápido al gimnasio, pero resiste esos impulsos. Almorzar es una oportunidad para acumular algunas calorías y revivir su energía para la tarde ocupada. Un almuerzo fácil de empacar podría consistir en gruesos bloques de pan integral intercalados alrededor de 4 onzas de pollo asado y varias rebanadas de aguacate. O pruebe una porción generosa de quinua mezclada con frijoles negros, aguacate en cubos, queso cheddar rallado, pimientos, aceite de oliva, jugo de lima y semillas de girasol. Otra idea es el hummus con dos pitas integrales, queso feta, aceitunas negras, aceite de oliva, pepinos y yogur natural.
Para la cena, tenga cuidado con los alimentos que contienen grandes cantidades de grasas saturadas y harinas refinadas. En su lugar, opta por opciones rápidas pero saludables, como el salmón asado con una gran batata al horno, guisantes y brócoli con un aderezo de yogur. Otra cena que puede probar es filete de flan enrollado en una tortilla de trigo integral extra grande con guacamole, frijoles, arroz integral y queso, o preparar un poco de pasta integral arrojada en aceite de oliva, cubierta con salsa marinara, pavo molido magro y parmesano. queso más una ensalada grande hecha con vegetales crudos, almendras, queso mozzarella en cubos y aderezo de aceite de oliva.
Merienda a menudo en alimentos de calidad
Elija también alimentos integrales de calidad con muchas calorías para comer entre comidas. Llene una bolsita con nueces o mezcla de frutos secos y póngale bocadillos durante todo el día. Mezcle un batido rico en calorías con leche, piña, crema de coco, semillas de lino y proteína de suero para beber después de un entrenamiento. Haga un sándwich rápido de mantequilla de maní con rodajas de plátano en pan de trigo integral para comer antes de dormir. El requesón, las galletas de trigo tejidas con hummus, muffins de salvado y frutas secas son otras ideas de bocadillos con alto contenido calórico y ricos en nutrientes.
El entrenamiento de fuerza es esencial para aumentar de peso
Tu estilo de vida activo puede hacerte sentir que haces lo suficiente todo el día, pero levantar pesas pesadas ayuda a desafiar a tus fibras musculares a crecer más gruesas y resistentes. Solo dos entrenamientos por semana deberían ser suficientes; incluye movimientos como sentadillas, filas, prensas, rizos y extensiones. Elija un peso que le dificulte completar las últimas repeticiones en un conjunto de cuatro a ocho con buena forma. Un conjunto puede ser suficiente, pero acumula hasta tres conjuntos como te sientas más fuerte. Deja al menos 48 horas entre entrenamientos para permitir que tu cuerpo se repare.
El ejercicio cardiovascular mantiene su corazón sano y sus articulaciones móviles, pero su estilo de vida activo probablemente le proporcione suficiente. Obtener 150 minutos por semana de cardio de intensidad moderada mantiene su cuerpo en buena forma, dicen los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Si agrega demasiado movimiento adicional fuera de su actividad física existente, quemará aún más calorías y hará que sea más difícil alcanzar un excedente de calorías para aumentar de peso. Si tuvo un día especialmente activo que incluyó más ejercicio o movimiento de lo habitual, coloque un refrigerio adicional para compensar las calorías perdidas.
