Los culturistas utilizan entrenamientos muy exigentes para estimular el crecimiento muscular y lograr su físico ideal. Están persiguiendo algo llamado hipertrofia muscular , el término científico para ganar músculo. Para lograr sus objetivos, a menudo tienen que dividir sus entrenamientos durante la semana por diferentes partes del cuerpo, como entrenamientos de brazo y espalda, para maximizar la cantidad de trabajo que pueden hacer con cada músculo en un entrenamiento.
Estructura tu entrenamiento
Trabajar todos los músculos de la espalda es una tarea difícil y requiere algunos movimientos diferentes. Por lo general, necesitará al menos dos o tres ejercicios por parte del cuerpo para estresarlos lo suficiente como para crecer. Si este ejercicio no parece tener el efecto deseado, simplemente puede repetirlo una vez más durante la semana. Sin embargo, si es lo suficientemente desafiante, realizar este ejercicio una vez por semana es suficiente.
El número de series que haces por ejercicio no incluye series de calentamiento. Haga uno o dos juegos más livianos para calentar sus músculos antes de sumergirse en la cantidad de juegos de trabajo que figuran en la introducción de cada ejercicio. Estos conjuntos de trabajo deben realizarse con el mayor peso que pueda usar, manteniendo la forma correcta y completando el número asignado de repeticiones.
Entrenamientos de brazo y espalda
Por lo general, puede combinar los ejercicios de brazo y espalda el mismo día porque a menudo usa los músculos del brazo cuando realiza ejercicios de espalda. Por lo general, un culturista trabajará primero con el grupo muscular más grande, como la espalda, y luego pasará a los músculos más pequeños, que, en este caso, serían los músculos del brazo.
Elige tus representantes
Para la mayoría de los entrenamientos de culturismo, se usa un número específico de repeticiones, conocido como el rango medio , para cada ejercicio. El rango bajo de repeticiones se conoce como el rango de fuerza y consta de una a cinco repeticiones. Un buen ejemplo de un atleta de fuerza sería un liniero de fútbol o un levantador de pesas olímpico.
El rango superior, o rango de resistencia , es de más de 15 repeticiones. Un buen ejemplo de este tipo de atleta de resistencia es un remero o boxeador. El rango medio es una combinación de fuerza y resistencia y, a veces, se llama rango de hipertrofia . Esto es de seis a 15 repeticiones.
1. Chin-Up
El ejercicio de dominadas trabaja los músculos de la espalda y los bíceps al mismo tiempo. Realice tres series de cinco a 15 repeticiones.
- Sujete una barra de dominadas con las manos separadas al ancho de los hombros y un agarre bajo la mano. Levanta los pies del suelo para que cuelgues en el aire. Tus codos deben estar rectos.
- Levántate hacia la barra. Inclínate un poco hacia atrás y saca el pecho.
- Pon tu barbilla sobre la barra para completar la repetición. Para sacar más provecho del movimiento, intenta tocar tu pecho con la barra.
2. Jersey con mancuernas
Esta rutina de ejercicios con mancuernas trabaja su espalda y tríceps. Asegúrese de agarrar la mancuerna correctamente para maximizar la seguridad del ejercicio. Realice tres series de ocho a 12 repeticiones.
- Acuéstese boca arriba en un banco de ejercicios. Coloque una pesa sobre su pecho para que el mango esté vertical y la parte ponderada de la pesa quede plana contra usted.
- Sujete la mancuerna con las palmas de las manos debajo de la parte ponderada de la mancuerna sobre el mango, no la parte que toca el pecho. Extiende tus codos para que la pesa cuelgue sobre tu pecho.
- Llega a la pesa sobre tu cabeza. Sus codos deben mantenerse lo más rectos posible. Una vez que tus brazos están paralelos a tu torso, has llegado al final del movimiento.
- Tire de la pesa sobre su pecho, manteniendo los codos lo más rectos posible.
3. Dumbbell Row
El ejercicio con mancuernas inclinado le permite concentrarse en un lado de su espalda a la vez. Realice tres series de ocho a 12 repeticiones para este ejercicio.
- Coloque una pesa en el suelo junto a un banco de ejercicios. Con los pies separados al ancho de los hombros, inclínese hacia adelante y coloque una mano en el banco. Intenta mantener la espalda lo más recta posible.
- Agarra la mancuerna con la mano que no toca el banco y úsala para tirar de la pesa hacia el pecho.
- Baje la pesa de vuelta al suelo. Eso marca la finalización de una repetición.
4. Curl de bíceps sentado
Sentarse mientras hace flexiones de bíceps le quita parte del impulso que puede generar mientras está de pie, evitando efectivamente que haga trampa. También puede realizar este ejercicio con un brazo a la vez. Realice tres series de ocho a 12 repeticiones con cada brazo.
Considere agregar tres series de ocho a 12 repeticiones de rizos de martillo con mancuernas después de este ejercicio para un trabajo adicional de bíceps.
- Tome una pesa en cada mano y siéntese en un banco o silla. Su postura debe ser lo más recta posible.
- Deje que sus brazos cuelguen hacia los costados. Enrolle ambas pesas al mismo tiempo con las palmas hacia arriba hasta que las pesas toquen la parte delantera de los hombros. Intenta no dejar que la parte superior de tu cuerpo se balancee hacia adelante y hacia atrás.
- Baje las pesas a los costados.
5. Extensiones de tríceps
Los tríceps representan más de la mitad de tu brazo, así que si quieres brazos bonitos, ¡es un músculo importante para trabajar! Realice tres series de ocho a 12 repeticiones.
Para una mayor estimulación, agregue tres series de ocho a 12 repeticiones de inmersiones de tríceps a su entrenamiento después de este ejercicio.
- Sosteniendo una pesa en cada mano, acuéstese boca arriba en un banco de ejercicios.
- Presione las pesas hacia el techo hasta que sus brazos estén rectos.
- Manteniendo el brazo en posición vertical, doble el codo y baje los antebrazos hasta que las pesas estén al lado de su cabeza. Presione las pesas hacia arriba hasta que los codos estén rectos nuevamente.
