Cuando se trata de entrenamientos, todo se trata de eficiencia. Con este objetivo en mente, se creó el Desafío STRONGER de 8 semanas de LIVESTRONG.COM, liderado por el ex jugador de fútbol profesional y entrenador personal de celebridades Nicky Holender. STRONGER proporciona los entrenamientos de cuerpo completo de 35 minutos más eficientes y efectivos. Estos entrenamientos ofrecen resultados y, lo más importante, el programa ofrece modificaciones para todos los niveles de condición física. Aquí están los 15 movimientos más desafiantes del programa, que prometen desafiarte física y mentalmente y ponerte en la mejor forma de tu vida.
Cuando se trata de entrenamientos, todo se trata de eficiencia. Con este objetivo en mente, se creó el Desafío STRONGER de 8 semanas de LIVESTRONG.COM, liderado por el ex jugador de fútbol profesional y entrenador personal de celebridades Nicky Holender. STRONGER proporciona los entrenamientos de cuerpo completo de 35 minutos más eficientes y efectivos. Estos entrenamientos ofrecen resultados y, lo más importante, el programa ofrece modificaciones para todos los niveles de condición física. Aquí están los 15 movimientos más desafiantes del programa, que prometen desafiarte física y mentalmente y ponerte en la mejor forma de tu vida.
1. Tríceps Step-Up (de FUEGO)
Este movimiento del video de entrenamiento FIRE fortalece y esculpe abdominales, hombros y tríceps delgados y tonificados. "Es importante mantener el cuello largo y el núcleo estable. No sacrifique la forma por la velocidad", dice el entrenador Nicky Holender.
CÓMO HACERLO: Comience en una tabla alta con la espalda recta y el núcleo apoyado. Manteniendo su forma, baje sobre sus antebrazos, un antebrazo a la vez. Desde una tabla del antebrazo, vuelva a subir a una tabla alta, un brazo a la vez. Repita alternando su brazo principal. Para modificar, haga el movimiento desde las rodillas en lugar de los dedos de los pies.
¡Intentalo! Vea este ejercicio en el video de entrenamiento FIRE de 33 minutos
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMEste movimiento del video de entrenamiento FIRE fortalece y esculpe abdominales, hombros y tríceps delgados y tonificados. "Es importante mantener el cuello largo y el núcleo estable. No sacrifique la forma por la velocidad", dice el entrenador Nicky Holender.
CÓMO HACERLO: Comience en una tabla alta con la espalda recta y el núcleo apoyado. Manteniendo su forma, baje sobre sus antebrazos, un antebrazo a la vez. Desde una tabla del antebrazo, vuelva a subir a una tabla alta, un brazo a la vez. Repita alternando su brazo principal. Para modificar, haga el movimiento desde las rodillas en lugar de los dedos de los pies.
¡Intentalo! Vea este ejercicio en el video de entrenamiento FIRE de 33 minutos
2. Breakdance Thruster (del SOLDADO)
Si bien es definitivamente uno de los movimientos más difíciles, también se considera uno de los más divertidos. Breakdance thruster es un movimiento de cuerpo completo que mejora su rango de movimiento, coordinación y conexión cerebro-cuerpo.
CÓMO HACERLO: de pie, agacharse, poner las manos en el suelo y saltar de nuevo a una tabla. Luego, pase el pie izquierdo hacia la izquierda y coloque la pierna derecha debajo de su cuerpo mientras levanta el brazo izquierdo. Luego, recuéstate en una tabla y salta para pararte de nuevo. Repita en el otro lado. Para modificar este movimiento, retroceda una pierna a la vez (en lugar de un salto completo).
¡Intentalo! Vea este ejercicio en el video de entrenamiento SOLDADO de 36 minutos
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMSi bien es definitivamente uno de los movimientos más difíciles, también se considera uno de los más divertidos. Breakdance thruster es un movimiento de cuerpo completo que mejora su rango de movimiento, coordinación y conexión cerebro-cuerpo.
CÓMO HACERLO: de pie, agacharse, poner las manos en el suelo y saltar de nuevo a una tabla. Luego, pase el pie izquierdo hacia la izquierda y coloque la pierna derecha debajo de su cuerpo mientras levanta el brazo izquierdo. Luego, recuéstate en una tabla y salta para pararte de nuevo. Repita en el otro lado. Para modificar este movimiento, retroceda una pierna a la vez (en lugar de un salto completo).
¡Intentalo! Vea este ejercicio en el video de entrenamiento SOLDADO de 36 minutos
3. Pike Push-Up (de HIERRO)
Es posible que este movimiento no parezca difícil, pero requerirá de todo su enfoque y fuerza para completar. Las flexiones de lucio son un ejercicio de la parte superior del cuerpo, que te brinda hombros tonificados y esculpidos.
CÓMO HACERLO: forma una V invertida con tu cuerpo, colocando las manos en el suelo y subiendo sobre los dedos de los pies. Desde aquí, baja la cabeza hacia el suelo y dobla los brazos. Luego empuje hacia arriba al V. invertido Repita en el otro lado. Concéntrese en los cordones de los zapatos para mantener el cuello en la posición correcta. Para modificar, haga el movimiento desde las rodillas. Si te sientes como un desafío extra (¡felicitaciones a ti!), Levanta una de tus piernas detrás de ti.
¡Intentalo! Vea este ejercicio en el video de entrenamiento IRON de 34 minutos
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMEs posible que este movimiento no parezca difícil, pero requerirá de todo su enfoque y fuerza para completar. Las flexiones de lucio son un ejercicio de la parte superior del cuerpo, que te brinda hombros tonificados y esculpidos.
CÓMO HACERLO: forma una V invertida con tu cuerpo, colocando las manos en el suelo y subiendo sobre los dedos de los pies. Desde aquí, baja la cabeza hacia el suelo y dobla los brazos. Luego empuje hacia arriba al V. invertido Repita en el otro lado. Concéntrese en los cordones de los zapatos para mantener el cuello en la posición correcta. Para modificar, haga el movimiento desde las rodillas. Si te sientes como un desafío extra (¡felicitaciones a ti!), Levanta una de tus piernas detrás de ti.
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4. Serie de hombro (de REFUEL)
La intención de este ejercicio es calentar los hombros, pero a medida que aumenta el calor, se convierte en un movimiento desafiante. La serie de hombros te ayuda a desarrollar hombros más fuertes, que ayudan a enmarcar el cuerpo haciendo que tu cintura se vea más pequeña. Es un ejercicio de cinco partes con 30 segundos de cada movimiento (dos minutos y medio en total).
CÓMO HACERLO: Comience con círculos de hombros hacia adelante y hacia atrás. Luego, mueva las manos frente a usted, creando un ángulo de 90 grados con los codos. Levante las manos para que sus antebrazos estén paralelos a su cuerpo. Avance levantando los brazos desde la posición doblada de la portería directamente encima de la cabeza, tocando los pulgares. Luego, extienda los brazos hacia los costados y gire todo el brazo como si estuviera escurriendo el hombro. Por último, extienda ambos brazos hacia afuera y jálelos hacia la parte posterior de la habitación, repitiendo en pulsos.
¡Intentalo! Vea este ejercicio en el video de entrenamiento de COMBUSTIBLE de 41 minutos
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMLa intención de este ejercicio es calentar los hombros, pero a medida que aumenta el calor, se convierte en un movimiento desafiante. La serie de hombros te ayuda a desarrollar hombros más fuertes, que ayudan a enmarcar el cuerpo haciendo que tu cintura se vea más pequeña. Es un ejercicio de cinco partes con 30 segundos de cada movimiento (dos minutos y medio en total).
CÓMO HACERLO: Comience con círculos de hombros hacia adelante y hacia atrás. Luego, mueva las manos frente a usted, creando un ángulo de 90 grados con los codos. Levante las manos para que sus antebrazos estén paralelos a su cuerpo. Avance levantando los brazos desde la posición doblada de la portería directamente encima de la cabeza, tocando los pulgares. Luego, extienda los brazos hacia los costados y gire todo el brazo como si estuviera escurriendo el hombro. Por último, extienda ambos brazos hacia afuera y jálelos hacia la parte posterior de la habitación, repitiendo en pulsos.
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5. Pescado fuera del agua (de HIERRO)
Este ejercicio abdominal aislado requiere solo un pequeño rango de movimiento, pero ofrece grandes resultados. Desarrollarás fuerza central mientras tonificas tus oblicuos y músculos abdominales transversales.
CÓMO HACERLO: Comience en el piso a su lado. Extienda su brazo a lo largo del piso sobre su cabeza y coloque su mano opuesta en el piso (para mantener el equilibrio). Luego, levante el brazo levantado y las dos piernas del piso. Baja la espalda hacia abajo y pulsa. Una vez hecho, repita en su lado opuesto. Para modificar, doble su brazo inferior para que su mano apoye su cabeza y doble la rodilla de su pierna inferior (colocando su pierna detrás de usted) para mayor soporte.
¡Intentalo! Vea este ejercicio en el video de entrenamiento IRON de 34 minutos
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMEste ejercicio abdominal aislado requiere solo un pequeño rango de movimiento, pero ofrece grandes resultados. Desarrollarás fuerza central mientras tonificas tus oblicuos y músculos abdominales transversales.
CÓMO HACERLO: Comience en el piso a su lado. Extienda su brazo a lo largo del piso sobre su cabeza y coloque su mano opuesta en el piso (para mantener el equilibrio). Luego, levante el brazo levantado y las dos piernas del piso. Baja la espalda hacia abajo y pulsa. Una vez hecho, repita en su lado opuesto. Para modificar, doble su brazo inferior para que su mano apoye su cabeza y doble la rodilla de su pierna inferior (colocando su pierna detrás de usted) para mayor soporte.
¡Intentalo! Vea este ejercicio en el video de entrenamiento IRON de 34 minutos
6. Push-Up hindú (de ACERO)
Otro movimiento que requerirá su enfoque y fuerza, el push-up hindú trabaja su pecho y hombros mientras desarrolla fuerza y rango de movimiento.
CÓMO HACERLO: Comience con una V invertida - manos en el suelo, balanceándose sobre los dedos de los pies. Desde aquí, sumerja su cabeza hacia el suelo, y luego balancee su cabeza entre sus brazos con su cuerpo siguiendo, moviéndose hacia el perro mirando hacia arriba. Desde aquí, empuje su cuerpo nuevamente a la posición V invertida y repita. Para modificar, haga este movimiento desde las rodillas.
¡Intentalo! Vea este ejercicio en el video de entrenamiento STEEL de 38 minutos
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMOtro movimiento que requerirá su enfoque y fuerza, el push-up hindú trabaja su pecho y hombros mientras desarrolla fuerza y rango de movimiento.
CÓMO HACERLO: Comience con una V invertida - manos en el suelo, balanceándose sobre los dedos de los pies. Desde aquí, sumerja su cabeza hacia el suelo, y luego balancee su cabeza entre sus brazos con su cuerpo siguiendo, moviéndose hacia el perro mirando hacia arriba. Desde aquí, empuje su cuerpo nuevamente a la posición V invertida y repita. Para modificar, haga este movimiento desde las rodillas.
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7. Salto dividido (de ENCENDIDO)
Este movimiento pliométrico trabaja tus glúteos y genera poder explosivo. Te desafiará y, como dice Nicky, "arderá tan bien".
CÓMO HACERLO: Métete en una estocada para que tu rodilla trasera casi "bese" el suelo. Justo cuando llegues a este punto, salta y cambia de pierna en el aire para aterrizar con la pierna opuesta al frente. Repita, cambiando de pierna con cada salto. Puede usar sus brazos para ayudarlo a saltar y mantener el equilibrio. Pero no permita que su rodilla pase los dedos de los pies en la posición de embestida y mantenga su pecho en posición vertical. Para modificar este movimiento, realiza el salto y retrocede en la estocada.
¡Intentalo! Vea este ejercicio en el video de entrenamiento IGNITION de 32 minutos
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMEste movimiento pliométrico trabaja tus glúteos y genera poder explosivo. Te desafiará y, como dice Nicky, "arderá tan bien".
CÓMO HACERLO: Métete en una estocada para que tu rodilla trasera casi "bese" el suelo. Justo cuando llegues a este punto, salta y cambia de pierna en el aire para aterrizar con la pierna opuesta al frente. Repita, cambiando de pierna con cada salto. Puede usar sus brazos para ayudarlo a saltar y mantener el equilibrio. Pero no permita que su rodilla pase los dedos de los pies en la posición de embestida y mantenga su pecho en posición vertical. Para modificar este movimiento, realiza el salto y retrocede en la estocada.
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8. Círculo de pierna completo (de WARRIOR)
Este movimiento evalúa su equilibrio y mejora su rango de movimiento al tiempo que compromete sus glúteos, músculos abdominales y de las piernas.
CÓMO HACERLO: Pon los brazos a los costados para mantener el equilibrio. Párate sobre una pierna y levanta la otra pierna, doblando la rodilla. Desde aquí, extienda la pierna doblada hacia afuera y luego gire esta pierna recta hacia afuera y hacia atrás, hasta que finalmente caiga al suelo y repita. Una vez hecho, repita en el otro lado.
¡Intentalo! Vea este ejercicio en el video de entrenamiento WARRIOR de 35 minutos
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMEste movimiento evalúa su equilibrio y mejora su rango de movimiento al tiempo que compromete sus glúteos, músculos abdominales y de las piernas.
CÓMO HACERLO: Pon los brazos a los costados para mantener el equilibrio. Párate sobre una pierna y levanta la otra pierna, doblando la rodilla. Desde aquí, extienda la pierna doblada hacia afuera y luego gire esta pierna recta hacia afuera y hacia atrás, hasta que finalmente caiga al suelo y repita. Una vez hecho, repita en el otro lado.
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9. Circular Mountain Climber (de COMBUSTION)
Es posible que haya oído hablar de los alpinistas, pero la versión de Nicky lo lleva a un nivel superior. Los alpinistas circulares aumentan el rango de movimiento en la parte inferior del cuerpo y ayudan a tonificar los cuádriceps y los músculos abdominales.
CÓMO HACERLO: Comience en una tabla alta. Tome un pie y gírelo hacia la mano en ese mismo lado, acercándose lo más posible a su mano. Luego, mueva el pie hacia el centro e inmediatamente salte el otro pie hacia la mano en ese mismo lado. Continúe este movimiento de ida y vuelta. Para modificar este movimiento, elimine el salto; simplemente suba el pie hacia la mano y luego retroceda.
¡Intentalo! Vea este ejercicio en el video de entrenamiento COMBUSTION de 34 minutos
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMEs posible que haya oído hablar de los alpinistas, pero la versión de Nicky lo lleva a un nivel superior. Los alpinistas circulares aumentan el rango de movimiento en la parte inferior del cuerpo y ayudan a tonificar los cuádriceps y los músculos abdominales.
CÓMO HACERLO: Comience en una tabla alta. Tome un pie y gírelo hacia la mano en ese mismo lado, acercándose lo más posible a su mano. Luego, mueva el pie hacia el centro e inmediatamente salte el otro pie hacia la mano en ese mismo lado. Continúe este movimiento de ida y vuelta. Para modificar este movimiento, elimine el salto; simplemente suba el pie hacia la mano y luego retroceda.
¡Intentalo! Vea este ejercicio en el video de entrenamiento COMBUSTION de 34 minutos
10. Plank Jump Run (de STEEL)
Un ejercicio cardiovascular general de patadas, la carrera de plank jump elevará su ritmo cardíaco en muy poco tiempo, y la estructura de intervalos del entrenamiento lo mantendrá quemando calorías incluso después de que haya terminado de hacer ejercicio.
CÓMO HACERLO: Comience en una tabla con los brazos y las piernas completamente extendidos. Luego, salta ambos pies hacia tus manos y una vez que aterrizan, corre hacia atrás hasta que estén completamente extendidos. Ahora repite. Para modificar, haz un pequeño salto hacia adelante y camina los pies hacia atrás.
¡Intentalo! Vea este ejercicio en el video de entrenamiento STEEL de 38 minutos
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMUn ejercicio cardiovascular general de patadas, la carrera de plank jump elevará su ritmo cardíaco en muy poco tiempo, y la estructura de intervalos del entrenamiento lo mantendrá quemando calorías incluso después de que haya terminado de hacer ejercicio.
CÓMO HACERLO: Comience en una tabla con los brazos y las piernas completamente extendidos. Luego, salta ambos pies hacia tus manos y una vez que aterrizan, corre hacia atrás hasta que estén completamente extendidos. Ahora repite. Para modificar, haz un pequeño salto hacia adelante y camina los pies hacia atrás.
¡Intentalo! Vea este ejercicio en el video de entrenamiento STEEL de 38 minutos
11. Squat de salto de una pierna (de EXPLOSION)
El movimiento es como suena. La sentadilla de salto con una sola pierna en el entrenamiento EXPLOSION te ayuda a desarrollar potencia explosiva mientras tonificas y fortaleces tus cuádriceps.
CÓMO HACERLO: de pie, levanta un pie del suelo ligeramente detrás de ti y luego ponte en cuclillas para tocar el suelo frente a ti. Desde allí, salta, vuelve a pararte y repite. Para modificar, mantenga su pie trasero en el suelo para mantener el equilibrio y elimine el salto. Una vez hecho, repita en la pierna opuesta.
¡Intentalo! Vea este ejercicio en el video de entrenamiento EXPLOSION de 31 minutos
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMEl movimiento es como suena. La sentadilla de salto con una sola pierna en el entrenamiento EXPLOSION te ayuda a desarrollar potencia explosiva mientras tonificas y fortaleces tus cuádriceps.
CÓMO HACERLO: de pie, levanta un pie del suelo ligeramente detrás de ti y luego ponte en cuclillas para tocar el suelo frente a ti. Desde allí, salta, vuelve a pararte y repite. Para modificar, mantenga su pie trasero en el suelo para mantener el equilibrio y elimine el salto. Una vez hecho, repita en la pierna opuesta.
¡Intentalo! Vea este ejercicio en el video de entrenamiento EXPLOSION de 31 minutos
12. Rain Dance Warrior (de SOLDADO)
Este movimiento recuerda la famosa frase de Nicky Holender: "Si esas piernas están temblando, esas calorías se están horneando". Si bien puede que no sea el movimiento más difícil de ejecutar, definitivamente es uno de los movimientos más difíciles de seguir hasta el final. Prácticamente podemos garantizar que lloverá sudor cuando haya terminado.
CÓMO HACERLO: Extiende ambos brazos por encima de la cabeza y luego sumérgete en una posición en cuclillas, manteniendo el pecho en posición vertical. Desde aquí, saltas y te pones en cuclillas, saltas y te pones en cuclillas mientras giras tu cuerpo en círculo. Una vez que haya completado un círculo, invierta la dirección. Para modificar este movimiento, elimine el salto entre las sentadillas.
¡Intentalo! Vea este ejercicio en el video de entrenamiento SOLDADO de 36 minutos
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMEste movimiento recuerda la famosa frase de Nicky Holender: "Si esas piernas están temblando, esas calorías se están horneando". Si bien puede que no sea el movimiento más difícil de ejecutar, definitivamente es uno de los movimientos más difíciles de seguir hasta el final. Prácticamente podemos garantizar que lloverá sudor cuando haya terminado.
CÓMO HACERLO: Extiende ambos brazos por encima de la cabeza y luego sumérgete en una posición en cuclillas, manteniendo el pecho en posición vertical. Desde aquí, saltas y te pones en cuclillas, saltas y te pones en cuclillas mientras giras tu cuerpo en círculo. Una vez que haya completado un círculo, invierta la dirección. Para modificar este movimiento, elimine el salto entre las sentadillas.
¡Intentalo! Vea este ejercicio en el video de entrenamiento SOLDADO de 36 minutos
13. Tuck Jump Burpee (de IGNITION)
Este ejercicio, que se encuentra en el video de entrenamiento IGNITION, es lo que el entrenador Nicky Holender llama "la madre de todos los burpees". Los burpees de salto de cuello no son para los débiles de corazón. Es un movimiento de cuerpo completo que genera poder explosivo mientras quema calorías.
CÓMO HACERLO: haz un burpee bajando las manos al suelo, pateando los pies hacia una tabla y luego haz una lagartija. Vuelve a saltar sobre tus manos y, en lugar de pararte, haz un salto en tuck. Cuando aterrices, vuelve al burpee y repite. Para modificar, pase las piernas en el burpee y, en lugar de un salto en la cama, haga un pequeño salto y levante los brazos.
¡Intentalo! Vea este ejercicio en el video de entrenamiento IGNITION de 30 minutos
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMEste ejercicio, que se encuentra en el video de entrenamiento IGNITION, es lo que el entrenador Nicky Holender llama "la madre de todos los burpees". Los burpees de salto de cuello no son para los débiles de corazón. Es un movimiento de cuerpo completo que genera poder explosivo mientras quema calorías.
CÓMO HACERLO: haz un burpee bajando las manos al suelo, pateando los pies hacia una tabla y luego haz una lagartija. Vuelve a saltar sobre tus manos y, en lugar de pararte, haz un salto en tuck. Cuando aterrices, vuelve al burpee y repite. Para modificar, pase las piernas en el burpee y, en lugar de un salto en la cama, haga un pequeño salto y levante los brazos.
¡Intentalo! Vea este ejercicio en el video de entrenamiento IGNITION de 30 minutos
14. Pop de tablón lateral (de EXPLOSION)
Como si los tablones no fueran lo suficientemente desafiantes, el entrenador más FUERTE Nicky Holender lo lleva a un nivel superior nuevamente al agregar un "pop". Este es un movimiento que tiene todos sus mejores atletas, y trabajará su núcleo, tríceps y hombros.
CÓMO HACERLO: Comience en una tabla. Con un ligero estallido en las caderas y los brazos, salta todo el cuerpo hacia la derecha y luego hacia la izquierda mientras mantienes una tabla sólida todo el tiempo. Si está realmente avanzado, mueva su cuerpo en forma de caja (hacia adelante, lateral, posterior, lateral). O para modificar, desde el tablón, desplace la mano derecha y la pierna derecha hacia la derecha, retroceda y luego repita a la izquierda.
¡Intentalo! Vea este ejercicio en el video de entrenamiento EXPLOSION de 31 minutos
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMComo si los tablones no fueran lo suficientemente desafiantes, el entrenador más FUERTE Nicky Holender lo lleva a un nivel superior nuevamente al agregar un "pop". Este es un movimiento que tiene todos sus mejores atletas, y trabajará su núcleo, tríceps y hombros.
CÓMO HACERLO: Comience en una tabla. Con un ligero estallido en las caderas y los brazos, salta todo el cuerpo hacia la derecha y luego hacia la izquierda mientras mantienes una tabla sólida todo el tiempo. Si está realmente avanzado, mueva su cuerpo en forma de caja (hacia adelante, lateral, posterior, lateral). O para modificar, desde el tablón, desplace la mano derecha y la pierna derecha hacia la derecha, retroceda y luego repita a la izquierda.
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¿Qué piensas?
¿Has hecho alguno de los entrenamientos MÁS FUERTES? CUAL es tu favoritO? ¿Cuál fue el más difícil para ti? ¿Estás de acuerdo en que estos son los movimientos más difíciles de la serie? ¿Hay otros movimientos que agregarías a la lista? ¡Comparte tus pensamientos y sugerencias en los comentarios a continuación!
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM¿Has hecho alguno de los entrenamientos MÁS FUERTES? CUAL es tu favoritO? ¿Cuál fue el más difícil para ti? ¿Estás de acuerdo en que estos son los movimientos más difíciles de la serie? ¿Hay otros movimientos que agregarías a la lista? ¡Comparte tus pensamientos y sugerencias en los comentarios a continuación!
