Una buena postura puede mejorar radicalmente su físico general. No se trata solo de la apariencia, tampoco. La mala postura es el resultado de que algunos músculos están demasiado tensos y otros demasiado débiles. Esto puede desencadenar una reacción en cadena en todo el sistema musculoesquelético, lo que resulta en dolor, daño a los nervios y pérdida de funcionalidad.
Si bien las personas tienden a pensar en los problemas posturales como un problema en la parte superior del cuerpo, pueden atribuirse igualmente a los desequilibrios de la cabeza a los pies. Pero los hombros y la parte superior de la espalda son un excelente lugar para comenzar en el camino hacia una buena postura. La postura se restaura mejor suave y gradualmente, comenzando con ejercicios isométricos antes de avanzar a ejercicios más desafiantes que involucren pesas.
Apretón de hombro
Los apretones de hombro trabajan los romboides (cerca de los omóplatos) y los músculos trapecios medios, que se extienden hacia abajo varias pulgadas desde debajo del cuello hasta las puntas de los hombros.
- Párate con los pies separados a la altura de las caderas (o siéntate) y levanta los brazos a los lados para que estén a la altura de los hombros.
- Dobla los codos para que tus antebrazos estén en un ángulo de 90 grados y paralelos al piso.
- Mueva lentamente los codos hacia atrás mientras aprieta los omóplatos, asegurándose de sentir la contracción muscular en la espalda.
- Mantenga durante 3 segundos, luego suelte y repita.
Pellizco suizo de robo de bolas
El pellizco de robo apunta al trapecio inferior, que tira del hombro hacia abajo, evitando que se encoja de hombros. Para una versión avanzada, sostenga pesas ligeras.
- Descansa la parte inferior del abdomen sobre una pelota suiza con el pecho sobresaliendo por encima.
- Apunte los codos hacia los bolsillos traseros y junte los omóplatos.
- Mantenga durante 3 segundos, luego suelte y repita.
Prensa de pared inversa
Cuando se combina con la contracción de los músculos abdominales, esta presión de la pared inversa activa los músculos serrato anterior y superior del trapecio, ambos importantes para la postura.
- De pie con la espalda contra la pared, mantenga los brazos hacia los lados a la altura de los hombros.
- Contrae los músculos abdominales y presiona las yemas de los dedos contra la pared.
- Mantenga por 3 segundos.
Avión
Los aviones fortalecen los músculos que rodean los hombros, entre los omóplatos y en la parte superior de la espalda.
- Acuéstese sobre su estómago con los dedos del pie apuntando hacia adentro el uno hacia el otro.
- Estire los brazos perpendicularmente a su torso con las palmas hacia abajo.
- Levante la cabeza, los brazos, los hombros y la parte superior de la espalda del piso.
- Una vez elevado, estira tus brazos hacia atrás hasta que sientas la flexión.
Fila de asientos
La fila sentada es un excelente ejercicio de espalda que trabaja la mayoría de los músculos estabilizadores hacia arriba y hacia abajo de la columna vertebral.
- Sentarse en el banco de una máquina de fila.
- Apretando los omóplatos, tire de las asas hacia el pecho, con los codos doblados hacia los costados.
- Extiende tus brazos, permitiendo que tus omóplatos se relajen por completo.
Lat Pulldown
Como su nombre indica, el menú desplegable lat funciona el dorsal ancho. (músculos en la parte superior de la espalda, a menudo llamados "dorsales"). Debido a que conectan la columna vertebral al húmero (hueso de la parte superior del brazo), los dorsales pueden causar problemas en el hombro. Extender completamente los brazos en la cima de este ejercicio es importante para mantenerlos estirados.
- Sostenga la barra de una máquina desplegable con ambas manos con un agarre ancho. Siéntate con los muslos debajo de los soportes.
- Tire de la barra hacia su pecho superior.
- Libere lentamente los brazos hacia arriba hasta que estén completamente extendidos, pero no encoja los hombros hacia arriba.
Hacer subir
Las flexiones ayudan a fortalecer su espalda y mejorar su postura de muchas maneras. Además de apuntar a los hombros, mejoran la estabilidad de su núcleo y estabilizan su espalda baja (cuando se hace con la forma adecuada, por supuesto).
- Acuéstese boca abajo en el suelo con las manos debajo de los hombros.
- Empujando hacia arriba, use sus brazos para levantar su cuerpo del piso.
- Manteniendo la espalda recta, doble los brazos y baje lentamente el pecho al piso.
No olvides los ejercicios básicos
Como cualquiera que se embarque en un régimen de ejercicios lo descubre rápidamente, todo está conectado. Si bien sus problemas posturales pueden ser más visibles en la parte superior de su cuerpo, sus músculos centrales, como los abdominales y los glúteos, también juegan un papel en el apoyo de una buena postura y una marcha bien equilibrada.
Además de los ejercicios para la parte superior del cuerpo, como los mencionados anteriormente, asegúrese de completar su entrenamiento con abdominales, elevaciones de piernas y tablas que proporcionarán un núcleo fuerte.
