Los polvos de proteína de suero y caseína contienen aminoácidos esenciales, que se absorben rápidamente en comparación con los aminoácidos esenciales en los alimentos que consume. Los batidos de proteínas hechos con estos polvos se consumen mejor inmediatamente antes y después de tus entrenamientos, especialmente con sesiones de entrenamiento de resistencia. Estos batidos preparan sus células para sintetizar o producir proteínas para la reparación muscular, la remodelación y el crecimiento, según un artículo de 2010 de Tim Ziegenfuss, Ph.D., y colegas. La proteína de suero tiene un mayor porcentaje de aminoácidos en comparación con el polvo de caseína, por lo que es mejor para aumentar su fuerza y tamaño muscular.
Paso 1
Mezcle sus proteínas en polvo en un vaso mezclador de manos si lo va a mezclar con jugo o leche descremada y no tiene acceso a una licuadora. Saca el polvo en una licuadora con líquidos fríos y fruta congelada para obtener un batido espeso; Las mini batidoras eléctricas están disponibles para llevar con usted al gimnasio para usar inmediatamente después de un entrenamiento.
Paso 2
Mezcle de una a tres cucharadas de polvo con jugo o leche descremada, dependiendo de su peso; necesita entre ¼ ga ½ g de proteína por kilogramo de peso corporal, teniendo en cuenta que una cucharada de proteína en polvo generalmente tiene 24 g de proteína. Use una proporción de 2: 1 de carbohidratos a proteínas en sus batidos si su objetivo es aumentar su fuerza y tamaño muscular. Use una proporción de 3: 1 si está en un deporte de equipo; si realiza principalmente ejercicio aeróbico, use una proporción de 4: 1, según Ziegenfuss et al.
Paso 3
Use suero en polvo para obtener el máximo rendimiento. Combine el suero y los polvos de caseína si no va a agregar frutas o jugos de frutas, como si estuviera en una dieta baja en carbohidratos.
Etapa 4
Use leche descremada fortificada con vitamina D para hacer su batido, aumentando la probabilidad de que esté consumiendo una cantidad suficiente de calcio y vitamina D. Beba 3 tazas de leche descremada y coma una porción más de lácteos para cumplir con la ingesta diaria recomendada de 1, 000 a 1, 300 calcio; el calcio ayuda a preservar la salud y la fortaleza de los huesos, particularmente esencial para mantener y mejorar su rendimiento, escribe Vu H. Nguyen, M.Ed., en un artículo de 2010 publicado en "NSCA's Performance Training Journal". Consumir una cantidad adecuada de vitamina D puede reducir el riesgo de fracturas por estrés, depresión y dolor musculoesquelético, informa el dietista registrado, Rikki Keen, en un artículo de 2010 publicado en "NSCA's Performance Journal".
Paso 5
Prepare su batido con jugo de arándano para ayudar a prevenir infecciones del tracto urinario o infecciones urinarias, informa MedlinePlus.gov; 1 taza de jugo de arándano 100 por ciento sin azúcar tiene alrededor de 32 g de carbohidratos. Agregue 10 oz. de jugo o 1 ¼ de taza para un batido post-entrenamiento o dividir entre sus mezclas pre y post-entrenamiento.
Cosas que necesitarás
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Licuadora
Agua
Leche desnatada
Jugo de arándano
Frutas
Propina
Haga sus batidos de proteína en polvo antes del entrenamiento con una manzana o naranja, para obtener energía duradera. Mezcle su batido post-entrenamiento con piña, plátano o mango para una mejor absorción de nutrientes.
Advertencia
Las proteínas en polvo son suplementos dietéticos. Esto significa que debe seguir un plan dietético nutritivo, utilizando suero y caseína para mejorar su rendimiento sin reemplazar los alimentos saludables y ricos en nutrientes.
