Los ejercicios de entrenamiento con pesas están diseñados para sobrecargar los músculos a medida que ejercen fuerza para superar el movimiento. Este movimiento se clasifica como movimiento articular, dependiendo de las articulaciones involucradas. Los ejercicios de aislamiento consisten en un grupo muscular que mueve solo una articulación. Los ejercicios compuestos, o ejercicios de múltiples articulaciones, requieren más de un grupo muscular e involucran más de una articulación. Se recomiendan ejercicios de articulaciones múltiples para aumentar la fuerza muscular y el tamaño. Los entrenamientos deben comenzar con ejercicios de múltiples articulaciones antes de pasar a ejercicios de aislamiento dirigidos a grupos musculares más pequeños.
Press de banca
El press de banca es uno de los mejores ejercicios básicos para ganar fuerza en la parte superior del cuerpo. Las articulaciones del hombro y el codo se mueven para realizar el press de pecho. El cofre se contrae para mover la articulación del hombro, y los tríceps trabajan para extender o enderezar el codo. Acuéstese en un banco plano con los brazos extendidos hacia el techo, agarrando una barra o un par de pesas. Comience el ejercicio doblando los codos, bajando el peso justo por encima de su pecho. Continúe el ejercicio extendiendo los brazos hacia arriba hasta la posición inicial. Completa tres o cuatro series de 10 a 12 repeticiones. Si usa una barra, asegúrese de tener un observador listo en caso de que no pueda obtener una de las repeticiones finales, para que no quede atrapado bajo el peso.
Presa de hombro
El ejercicio de press de hombros fortalece los músculos y el núcleo de la parte superior del cuerpo, que incluye los abdominales y los músculos de la espalda baja. Los músculos del hombro mueven la articulación del hombro y los tríceps extienden los codos. Párate o siéntate con los codos doblados y las palmas hacia adelante, agarrando una barra o pesa frente a ti a la altura de los hombros. Comience el ejercicio presionando el peso sobre el techo hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Sostenga, luego baje lentamente el peso a la posición inicial. Contrae el abdomen, usando los músculos centrales para evitar arquear la espalda. Completa tres o cuatro series de 10 a 12 repeticiones.
Ponerse en cuclillas
El sitio web Top End Sports identifica el ejercicio en cuclillas como un ejercicio efectivo que funciona en casi todos los grupos musculares. Los músculos de la parte inferior del cuerpo y los flexores de la cadera trabajan para doblar y extender las caderas y las rodillas. Sus músculos centrales se contraen para mantener la alineación espinal. Párese con las caderas un poco más separadas que el ancho de los hombros, con los brazos doblados, las palmas hacia adelante, sosteniendo una barra o un par de pesas sobre los hombros. Comience el ejercicio doblando las caderas y las rodillas, bajando el cuerpo hasta que los muslos estén paralelos al piso. Continúe contrayendo sus muslos y glúteos para levantar su cuerpo nuevamente a la posición inicial. Contrae tu abdomen para evitar sobrecargar tu espalda. Completa tres o cuatro series de 12 a 15 repeticiones.
Peso muerto con barra
Los pesos muertos, de los cuales el peso muerto con barra es solo una de las muchas variaciones, son uno de los ejercicios compuestos más completos que trabajan la mayoría de los músculos a la vez en un solo movimiento. Párate con los pies separados al ancho de las caderas debajo de la barra. Póngase en cuclillas y agarre la barra con las manos separadas al ancho de los hombros. Puede agarrar la barra con la mano o con una mano y una mano debajo. Levanta la barra estirando las piernas. Cuando esté lijando completamente con la barra en sus manos, jale los hombros hacia atrás. Regresa y luego repite hasta que estés fatigado.
