Ya sea que sea un atleta o un aficionado casual al gimnasio, sabe que la nutrición post-entrenamiento es primordial. Una forma de reponer sus reservas de electrolitos y mantenerse hidratado después del entrenamiento es beber jugo de sandía. O bien, puede reemplazar sus refrigerios después del entrenamiento con una rodaja de sandía fresca.
Sandía: una fuente inagotable de nutrición
Este regalo de verano favorito está repleto de vitaminas y minerales que respaldan el rendimiento deportivo. Con solo 84 calorías por porción (una cuña), se adapta a cualquier dieta. Lo que lo destaca es su alto contenido de potasio, magnesio, calcio y otros electrolitos. Cada porción proporciona:
- 84 calorías
- 21, 1 gramos de carbohidratos
- 1.7 gramos de proteína
- 0.4 gramos de grasa
- 1.1 gramos de fibra
- 17.4 gramos de azúcar
- 7 por ciento de la DV (valor diario) de magnesio
- 7 por ciento de la DV de potasio
- 4 por ciento de la DV de hierro
- 2 por ciento de la DV de calcio
- 3 por ciento de la DV de zinc
- 9 por ciento de la DV de vitamina A
- 25 por ciento de la DV de vitamina C
- 12 por ciento de la DV del ácido pantoténico
La sandía también es una buena fuente de betacaroteno, vitaminas del complejo B, cobre y selenio. Cuenta con potentes antioxidantes, como luteína, zeaxantina y licopeno, que eliminan el estrés oxidativo y combaten la inflamación. El licopeno, por ejemplo, regula la presión arterial, neutraliza los radicales libres y puede proteger contra el cáncer, según la Fundación del Consejo Internacional de Información Alimentaria.
Esta fruta beneficia a los asistentes al gimnasio y a los atletas de varias maneras. En primer lugar, tiene aproximadamente un 91 por ciento de agua, por lo que puede ayudar a mejorar su estado de hidratación después de un entrenamiento desafiante. Cuando haces ejercicio, pierdes agua a través del sudor.
Los atletas competitivos, por ejemplo, pueden perder fácilmente del 2 al 3 por ciento de su peso corporal durante el entrenamiento, como se informó en un artículo de investigación de noviembre de 2012 publicado en Nutrition Reviews . Esto puede conducir a la deshidratación y afectar el rendimiento físico.
La Agencia Antidopaje de EE. UU. Recomienda beber aproximadamente 3 tazas de líquido por cada kilogramo perdido durante el ejercicio, incluso si no tiene sed. La sandía tiene un alto contenido de agua y cuenta para la ingesta de líquidos.
Aproveche el poder de los electrolitos
Esta refrescante fruta de verano y su jugo están llenos de electrolitos como calcio, potasio y magnesio. Su cuerpo necesita electrolitos para eliminar los desechos metabólicos, mantener la función nerviosa y muscular, transportar nutrientes y regular su equilibrio de pH. Estos minerales también regulan la cantidad de agua en las células y los tejidos, lo que ayuda a prevenir la deshidratación y la sobrehidratación.
Perder solo el 2 por ciento del peso del agua durante el ejercicio puede afectar el rendimiento deportivo, según la Academia Nacional de Medicina del Deporte (NASM). Eso es alrededor de tres libras para una persona de 150 libras. Los electrolitos facilitan la absorción de agua en el cuerpo, regulan la frecuencia cardíaca y previenen los calambres musculares.
El potasio, por ejemplo, puede ayudar a reducir la fatiga. El magnesio juega un papel vital en el metabolismo energético y la coordinación neuromuscular. El calcio mantiene sus huesos fuertes, apoya la función muscular y ayuda a transmitir los impulsos nerviosos a través del cuerpo, señala el NASM.
Si bien es cierto que puede obtener estos nutrientes de las bebidas deportivas, la sandía es una opción más saludable. A diferencia de las bebidas deportivas, no tiene azúcar agregada, conservantes ni edulcorantes artificiales. Además, contiene fibra dietética, que ayuda a disminuir la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo.
El jugo de sandía facilita la recuperación
La sandía es demasiado baja en proteínas para ayudarlo a desarrollar músculo y fuerza, pero tiene otras ventajas. Esta fruta y su jugo lo mantendrán hidratado y pueden ayudarlo a recuperarse más rápido del entrenamiento. Estos beneficios se deben en parte a los electrolitos y en parte a la L-citrulina, un aminoácido natural.
Según un estudio pequeño pero ampliamente citado de siete atletas, publicado en el Journal of Agricultural and Food Chemistry en julio de 2013, el jugo de sandía puede ayudar a aliviar el dolor muscular post-entrenamiento debido a su alto contenido de l-citrulina. Este nutriente también puede ayudar a reducir la presión arterial y mejorar la salud cardiometabólica.
A pesar de su bajo contenido de fibra, el jugo de sandía es más saludable que las bebidas deportivas típicas, que generalmente están cargadas de azúcar y pueden conducir a la obesidad a largo plazo.
En general, los jugos de frutas proporcionan menos fibra en comparación con la fruta entera. Sin embargo, todavía tienen su lugar en una dieta equilibrada. Estas bebidas son ricas en vitaminas, minerales y fitonutrientes y pueden mejorar su salud general cuando se consumen con moderación. También hacen que sea más fácil aumentar la ingesta de fruta, señala la Clínica Mayo.
Ya sea que coma sandía para bajar de peso o para una recuperación más rápida después del entrenamiento, esta fruta es una buena opción. Es bajo en calorías y tiene un fuerte aporte nutricional. Además de eso, es una fuente natural de l-citrulina y electrolitos que apoyan el rendimiento del ejercicio.
