La American Heart Association recomienda dietas con alto contenido de fibra soluble si desea reducir el colesterol. Los vegetarianos que comen comidas bien planificadas con vegetales con alto contenido de fibra y granos integrales tienen dietas naturalmente altas en fibra. Los vegetarianos que no comen comidas balanceadas y comen carbohidratos refinados en lugar de vegetales, carecen de buenas fuentes de fibra en su dieta. El Instituto de Medicina sugiere que las mujeres coman de 21 a 25 gramos de fibra al día, y los hombres deben comer de 30 a 38 gramos al día.
Nutrición de linaza
Los alimentos con la mayor cantidad de fibra son las semillas de lino. Según la Universidad de Illinois, la linaza ofrece de 25 a 38 gramos de fibra. Es ideal para vegetarianos porque tiene un alto contenido en proteínas y aceites omega-3 para reemplazar los aceites de pescado, que son saludables en cualquier dieta. La linaza es una semilla pequeña aproximadamente del tamaño de una semilla de sésamo, marrón o amarilla y difícil de masticar. Debido a que es más difícil para su cuerpo digerir sus nutrientes cuando está entero, generalmente se muele y se usa como harina o como adorno de comida para agregar un sabor a nuez a los alimentos. Puede molerlos fácilmente con un molinillo de café. La linaza también es rica en potasio y ácido fólico. La universidad también afirma que las semillas de lino contienen lignanos y flavonoides, ácidos fenólicos que son anticancerígenos, antioxidantes y antiinflamatorios.
Granos enteros
Los granos integrales son ricos en fibra e importantes para la ingesta de proteínas de un vegetariano. Los vegetarianos tienden a comer granos enteros y frijoles, ambos ricos en fibra, para complementar sus proteínas, de modo que sus cuerpos las procesen como proteínas completas. La pasta y la cebada integrales pueden contener hasta casi 6 gramos de fibra por taza cocida, según el USDA. Los panes integrales son una excelente base para un sándwich de verduras con lechuga, tomates, cebollas y pepinos, y la cebada es una gran adición a las sopas de verduras.
Fibra en frutas
Fibra en Verduras
El USDA informa que algunas de las verduras más fibrosas son las alcachofas, los guisantes y el brócoli. Un corazón de alcachofa al vapor de tamaño mediano puede proporcionarle aproximadamente 10 gramos de fibra. Si comes 1 taza de guisantes cocidos, ganarás 8, 8 gramos de fibra, y si comes 1 taza de brócoli hervido, consumirás 5, 1 gramos de fibra. Las verduras se pueden arrojar en salteados con arroz y agregar a las sopas con cebada.
