El dolor en el codo puede dejar de lado sus entrenamientos e interferir incluso con las tareas diarias más básicas. Aunque es poco frecuente, la tendinitis del tríceps (inflamación del tendón unido a la parte posterior del codo) puede provocar microtearing de las fibras en el tendón.
La tendinitis del tríceps no es una lesión común. De hecho, según un estudio de enero de 2014 publicado en la revista Shoulder & Elbow , la tendinopatía distal del tríceps es el tipo más raro de tendinopatía que afecta el codo. Debido a esto, la investigación sobre esta lesión es limitada.
¿Qué es la tendinitis del tríceps?
El músculo tríceps endereza la articulación del codo. Se usa mucho en ejercicios como flexiones, press de banca y salsas. También ayuda con la extensión del hombro, moviendo todo el brazo hacia atrás. Sin embargo, rara vez se lesiona en esta articulación.
Uno de los primeros síntomas de la tendinitis del tríceps es el dolor durante las actividades que utilizan la extensión del codo: empujar una puerta para cerrarla, presionar con los brazos para levantarse de una silla o sentarse después de acostarse en la cama. Esta condición puede causar hinchazón y a menudo es dolorosa al tacto. También puede notar debilidad en este músculo.
Inicialmente, el tratamiento para la tendinitis del tríceps incluye descansar de las actividades agravantes, incluidos los ejercicios dirigidos a este músculo. Otras intervenciones para la tendinitis incluyen la aplicación de hielo hasta 20 minutos varias veces al día durante las primeras 72 horas después de la lesión, y el uso de medicamentos de venta libre para reducir el dolor y la inflamación, según la Clínica Mayo.
: Dolor en el codo después de prensas de banco
Mover, estirar y fortalecer
La tendinitis puede provocar rigidez en la articulación afectada. Los ejercicios de rango de movimiento ayudan a restaurar el movimiento completo en el codo. Realice este ejercicio en un rango sin dolor:
- Siéntese derecho, apretando los omóplatos hacia abajo y juntos.
- Gire sus antebrazos en una posición de palma hacia arriba.
- Dobla los codos lo más posible, sin dolor. Este movimiento estirará los tendones de los tríceps.
- Sostenga por uno o dos segundos; luego endereza lentamente los codos lo más que puedas.
- Realiza 10 repeticiones.
- Repita este ejercicio con los pulgares apuntando hacia el techo; luego nuevamente con los antebrazos en una posición de palma hacia abajo.
Una vez que tenga un movimiento completo y sin dolor en el codo, estire el tendón del tríceps aplicando presión con la mano opuesta.
- Alcance por encima de su brazo lesionado.
- Dobla el codo, permitiendo que tu mano caiga detrás de tu cabeza.
- Agarra tu codo con la mano opuesta y suavemente jala más lejos detrás de tu cabeza. Detente cuando sientas un tirón en la parte superior de la parte superior de tu brazo.
- Mantenga durante 20 a 30 segundos y repita tres veces.
Los ejercicios de fortalecimiento isométrico producen tensión en el tendón lesionado sin permitir que se mueva la articulación del codo.
- Dobla el codo a aproximadamente 90 grados con el pulgar apuntando hacia el techo.
- Coloque su mano opuesta debajo de su antebrazo, cerca de la articulación de su muñeca.
- Presione hacia abajo con el brazo lesionado mientras encuentra la presión con la mano opuesta; el ángulo de su codo no debe cambiar.
- Mantenga por dos o tres segundos; entonces relájate.
- Realice 10 repeticiones, trabajando hasta tres series seguidas.
Progresa tu resistencia
Una vez que pueda realizar ejercicios isométricos sin dolor, fortalezca sus tríceps con mayor resistencia. Comience con una pesa de 1 o 2 libras. Repita cada ejercicio 10 veces, trabajando hasta tres series seguidas antes de aumentar el peso de su mancuerna.
Movimiento 1: Extensión del codo de arriba
Realice la extensión del codo superior en una posición sentada para mayor estabilidad.
- Sosteniendo la mancuerna en el lado afectado, alcance hacia arriba y arriba. Dobla el codo hasta que la pesa descanse detrás de la cabeza.
- Coloque su mano opuesta en la parte posterior de su codo para apoyo.
- Manteniendo la parte superior del brazo inmóvil, enderece el codo y levante la pesa hacia el techo.
- Mantenga en la parte superior durante uno o dos segundos; luego baje lentamente hacia abajo.
- Repita 10 veces, trabajando hasta tres series seguidas.
Movimiento 2: contragolpe de tríceps
El retroceso del tríceps es una alternativa efectiva a la prensa aérea, especialmente si tiene un rango de movimiento limitado del hombro.
- Párate con los pies escalonados. Manteniendo la espalda plana, bisagra en las caderas y coloque la mano no afectada sobre una mesa como apoyo.
- Con el codo afectado doblado a 90 grados, levante el hombro hacia atrás hasta que la parte superior del brazo quede paralela al piso.
- Manteniendo la parte superior del brazo inmóvil, enderece completamente el codo. Sostenga por uno o dos segundos; luego baja de nuevo hacia abajo.
Movimiento 3: prensa de banda de resistencia
Use una banda de resistencia para agregar variedad a sus ejercicios de fortalecimiento del codo. Avance a bandas más gruesas a medida que mejore su fuerza.
- Asegure un extremo de la banda a la altura de los hombros. Sostenga el extremo opuesto de la banda en su mano en el lado afectado.
- Dobla el codo y mantenlo pegado al costado de tu cuerpo durante todo el movimiento.
- Estire el codo contra la resistencia de la banda.
- Sostenga por uno o dos segundos; luego lentamente permita que su codo se doble hacia atrás.
Ejercicios excéntricos y compuestos
Los ejercicios excéntricos enfatizan la fase de alargamiento de un movimiento, y a veces se los denomina "negativos". Aunque el efecto de los excéntricos sobre la tendinitis del tríceps no se ha estudiado específicamente, según un estudio de octubre de 2015 publicado en el Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, el entrenamiento excéntrico es efectivo en el tratamiento de las tendinopatías de Aquiles y de la rótula.
- Asuma la misma posición inicial utilizada en la extensión del codo superior.
- Use la mano opuesta para estirar completamente el codo sobre la cabeza; no use el brazo lesionado para ayudar con este movimiento.
- Suelta con la mano opuesta y baja lentamente la mancuerna a la posición inicial.
Una vez que pueda realizar ejercicios aislados de extensión del codo sin dolor, regrese lentamente a los ejercicios compuestos, como flexiones, inmersiones y press de banca.
Modifique estos ejercicios al principio. Por ejemplo, haga flexiones de brazos sobre las rodillas en lugar de sobre los dedos de los pies y use las extremidades inferiores para soportar algo de su peso corporal con salsas. Use pesas para hacer press de banca, progresando gradualmente a los ejercicios con barra a medida que mejore su fuerza.
