Justo cuando dominas la alimentación saludable en casa, hacer frente a las cocinas desconocidas, como los restaurantes de sushi o hibachi, se convierte en un nuevo problema al salir a cenar. Pero la comida japonesa nutritiva y baja en calorías no es difícil de encontrar, con un poco de planificación.
Evita las trampas
Hay algunas frases e ingredientes útiles a tener en cuenta cuando intentas disfrutar de una comida japonesa saludable para el corazón y baja en calorías. Disfrutar de muchos de estos puede significar problemas para sus objetivos de salud:
- Salsa de soja: incluso la salsa de soja "baja en sodio" tiene alrededor de 500 miligramos de sodio por cucharada, y la salsa de soya normal tiene alrededor de 900 miligramos, según el USDA.
- Tempura: La Clínica Mayo advierte contra este tipo de preparación. Tempura requiere empanar y freír, agregando carbohidratos gordos y vacíos a su comida. Evite los alimentos descritos como "crujientes", a menos que el menú especifique una preparación al horno.
- Agemono: que significa "frito", el término "agemono" puede aparecer en un menú, junto con la "tempura" relacionada. Según Mayo Clinic, los platos como el agemono de camarones se encuentran entre las opciones de menú de restaurantes japoneses menos saludables.
- Condimentos y rellenos cremosos: las salsas para mojar son tentadores para sus rollos de sushi y cositas cocinadas. Cleveland Clinic señala que la mayoría son a base de mayonesa, presentando otra oportunidad para acumular grasas saturadas. Además, el "rollo de Filadelfia" de estilo occidental es un brebaje tipo sushi que es pesado en queso crema
- Cangrejo de imitación: Sí, hay un poco de "mariscos" en el cangrejo de imitación, pero también rellenos poco saludables con alto contenido de azúcar y sodio.
- Pollo katsu: La Clínica Mayo enumera esta comida como un "imprescindible" cuando se buscan opciones saludables de restaurantes japoneses. El katsu de pollo es análogo a las ofertas de pollo de comida rápida estadounidense, dada la preparación empanada y frita, y las salsas azucaradas.
- Platos fritos: por razones obvias, se deben evitar los elementos del menú como "cerdo frito" o "tofu frito".
Orden entrantes y lados satisfactorios
Calma tu apetito furioso al comienzo de una comida con platos saludables. Elegir lados saludables también evitará que te excedas.
Las opciones de comida japonesa baja en calorías para aperitivos incluyen sopa clara y ensalada. Las ensaladas verdes tienen toques especiales, como el jengibre en rodajas, para mantener las cosas interesantes, o puede aventurarse con una ensalada de algas llenas de nutrientes.
La sopa de miso, que combina caldo con tofu y está aromatizada con pasta de frijoles, es una opción ligera en calorías. Sui-mono es otra sopa delicada a base de caldo que es menos salada que la sopa de miso. Además, busque edamame (frijoles de soya crujientes) o espinacas al vapor del menú de aperitivos o guarniciones.
La Clínica Mayo sugiere verduras y arroz, también conocido como kayaku gohan, como un plato o plato saludable. Los fideos udon o soba son guarniciones ricas en fibra. Por supuesto, también puede pedir una ensalada verde o de algas con su plato principal, en lugar de tenerla como aperitivo.
Saludables platos japoneses de restaurante
Muchos menús japoneses ofrecen una gran cantidad de opciones de platos principales, desde varios rollos de sushi hasta "cuencos" especiales. Esto le permite elegir platos con las versiones más saludables de los ingredientes clásicos japoneses.
Siempre que sea posible, elija sushi y otras entradas con arroz integral, que es más rico en fibra y minerales que el arroz blanco para sushi. Si está tratando de limitar los carbohidratos por completo, busque rollos de sushi sin arroz como relleno o como envoltura. Las tiras de algas o pepino en rodajas también son útiles para envolver.
Algunos de los ingredientes japoneses básicos más conocidos también son los más saludables, especialmente si el plato se basa en ellos en lugar de otros rellenos. El atún fresco y el salmón son buenas fuentes de grasas Omega-3, mientras que el aguacate cortado en cubitos ofrece otra opción de grasas saludables.
A menudo, se ofrece el mismo plato con diferentes métodos de cocción, lo que influye en gran medida en lo saludable que termina. La Clínica Mayo señala que las albóndigas al vapor son mejores opciones que sus contrapartes fritas, y el pollo teriyaki y otras proteínas también son preferibles a las proteínas fritas.
Si está viendo calorías en la comida japonesa hibachi, elija proteínas bajas en grasa como mariscos y pollo en lugar de carne de cerdo y carne de res, y cargue la mayor cantidad posible de su plato con las verduras que el chef le da la vuelta.
