Si puedes ver o no tus abdominales se reduce a una combinación de qué tan desarrollados están tus músculos abdominales y qué poca grasa tienes en tu estómago. Si hace que sus músculos abdominales se agranden con el ejercicio, entonces muestran más. Si haces dieta para perder grasa, eventualmente podrás ver tus abdominales porque la grasa los cubre.
Aunque la dieta es importante cuando se trata de obtener un paquete de seis, dice Mayo Clinic, la capacitación es imprescindible. Cuando entrenas tus abdominales, puedes hacerlos más desarrollados y definidos en todas las áreas.
Tiene cuatro músculos abdominales diferentes: el abdomen transverso, los oblicuos internos, los oblicuos externos y el recto abdominal. De estos cuatro, solo dos son visibles: los músculos oblicuos externos y el recto abdominal. El recto abdominal es el músculo que en realidad forma el paquete de seis y los oblicuos son los músculos del costado. Sin embargo, para preparar un increíble conjunto de abdominales, debes trabajarlos todos.
Este entrenamiento en casa no incluye ningún equipo, pero no dejes que eso te engañe; No va a ser fácil. Su peso corporal ofrece mucha resistencia.
Aquí hay cinco ejercicios para obtener abdominales que puede realizar en casa para desarrollar ese paquete de seis.
1. Abdominales de una pierna
La sentada de una sola pierna es una versión un poco más efectiva de la sentada normal porque le permite concentrarse más en los músculos abdominales y sacar los flexores de la cadera del movimiento.
Acuéstese boca arriba con una pierna recta y una pierna doblada. Levanta los brazos hacia el techo. Ahora realice una sentada, tratando de acercar su pecho lo más posible a la rodilla doblada. Intenta hacer al menos tres series de ocho repeticiones en cada pierna.
2. Haz la bicicleta
Este ejercicio es una combinación de movimientos de torsión y crujido que trabajan los oblicuos y el recto abdominal.
Acuéstese boca arriba con las manos detrás de la cabeza y las piernas en el aire; dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados. Empuja tu espalda baja hacia el suelo y mantenla allí durante todo el movimiento.
Intenta tocar el codo izquierdo y la rodilla derecha juntos. Para hacer esto, gire el torso, los brazos y la cabeza hacia la derecha mientras extiende la pierna izquierda hacia afuera. No dejes que tus piernas toquen el suelo durante todo el set.
Cambia de lado: estira la pierna derecha y lleva la rodilla izquierda hacia el codo derecho mientras giras el torso hacia la izquierda, alcanzando el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Siga alternando lentamente y con control entre la rodilla derecha / codo izquierdo y la rodilla izquierda / codo derecho. Intenta hacer al menos ocho toques en cada lado.
3. Dead Bug Hand Smash
Este ejercicio es un movimiento pequeño y concentrado que señala los abdominales inferiores y los oblicuos.
Acuéstese boca arriba con las manos debajo de la espalda baja y las piernas en el aire con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Mantenga la cabeza y los hombros apoyados en el suelo.
Levante las caderas del suelo empujando la parte inferior de la espalda hacia las manos. Este ejercicio se llama "aplastamiento de la mano del insecto muerto" porque está tratando de aplastar las manos contra el suelo con la espalda baja. Está destinado a ser un movimiento pequeño, lento y controlado.
Intenta no balancear las piernas para darte impulso, solo concéntrate en empujar las manos contra el suelo con la espalda baja. Realiza tres series de 10 repeticiones.
4. Tablón con alcance
El alcance agrega un poco de sabor a la tabla normal y agrega un desafío adicional a sus abdominales, informa ACE Fitness. Su saldo y núcleo estarán sujetos a impuestos adicionales porque solo lo respaldará un brazo.
Asuma una posición de tabla en el suelo con los antebrazos y las manos planas, los codos debajo de los hombros y las piernas con los pies rectos debajo. Haga su cuerpo en línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Aprieta tus abdominales para que tu torso esté tan rígido como una tabla de madera. Coloque sus pies separados aproximadamente 6 pulgadas.
Lleve su brazo derecho hacia adelante, tratando de estirar el codo. Haga una pausa cuando el codo esté recto y el brazo esté en el aire; luego vuelva a colocarlo en la posición de tabla. Levanta el otro brazo. Sigue cambiando entre los brazos, haciendo una pausa una vez que el codo esté recto cada vez. Trabaja hasta 10 alcances con cada brazo.
5. Tabla lateral para oblicuas
Sus oblicuos lo sostendrán en esta variación de la tabla. La tabla lateral es imprescindible para estabilizar su núcleo, dice American Fitness.
Acuéstese sobre su lado derecho con el codo derecho plantado debajo del hombro derecho y el antebrazo en el suelo. Apila tu pierna izquierda sobre tu pierna derecha con ambas rodillas rectas. Mantén tus caderas en el suelo.
Levanta tus caderas en el aire. Coloque todo su peso sobre su codo derecho y pie derecho. Empuje las caderas hacia adelante para que haya una línea recta desde la cabeza hasta los hombros. Mantenga esta posición el mayor tiempo posible, al menos 15 segundos, y luego cambie de lado. Realiza tres juegos a cada lado, sujetando la tabla todo el tiempo que puedas.
Propina
Para ver si sus caderas están lo suficientemente hacia adelante, mire hacia abajo a sus pies. Si puede ver la mayor parte de su pie, debe empujar sus caderas más hacia adelante.
