Una espalda sana depende de una alineación adecuada, y no solo de la columna vertebral, que solo consta de 26 huesos, incluidas 24 vértebras separadas que están meticulosamente protegidas con cartílago. El sacro y el cóccix (coxis) también entran en juego, así como las escápulas de arriba y la pelvis de abajo. Con tantas partes móviles, no es de extrañar que todo el aparato pueda caer en desalineación, causando dolor, entumecimiento y pérdida de movilidad. Afortunadamente, la mayoría de las personas pueden restaurar o mejorar su alineación esquelética estirando y fortaleciendo los músculos clave.
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Causas de desalineación
La genética, las lesiones, la artritis, la edad y la gravedad pueden conspirar para desalinear la espalda. Algunos músculos de la espalda se tensan demasiado, mientras que otros están flojos por la debilidad. La curva en forma de S natural de una columna vertebral bien alineada es parte de su sistema evolutivo de absorción de impactos. Si pasa demasiado tiempo en un escritorio o detrás del volante como lo hacen muchas personas, sus músculos pectorales pueden tensarse demasiado mientras que los músculos de la parte superior de la espalda se debilitan, distorsionando la forma adecuada de esa curvatura y causando una depresión hacia adelante. Mientras tanto, los isquiotibiales demasiado apretados y los músculos flexores de la cadera anudados pueden desalinear la pelvis y provocar dolor de espalda baja. La artritis también puede pasar factura. Cada una de estas situaciones puede beneficiarse enormemente del estiramiento.
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Mentonera
Es posible que se sienta más apretado en el área del cuello, pero los músculos tensos del cuello tienen una forma de afectar la espalda hasta la parte inferior de la columna vertebral (y viceversa). La abdominoplastia es una manera fácil y efectiva de comenzar a domesticar algunos de esos músculos cervicales. Puede hacerlo sentado o de pie, pero de cualquier manera es importante mantener la columna erguida. Ahora, suavemente, jala la barbilla hacia la parte superior de la columna vertebral, como una tortuga que tira de la cabeza hacia atrás dentro de su caparazón. Comience con un juego de 10 y avance hasta dos o tres juegos varias veces al día.
Apretón de hombro
Los apretones de hombros o las retracciones escapulares lo ayudan a ponerse de pie más recto al liberar la tensión entre los omóplatos. También mejoran la movilidad, particularmente en el cuello y la parte superior de la espalda. Para hacerlo, simplemente jale los codos detrás de usted y retraiga los omóplatos como si estuviera tratando de hacerlos tocar, manteniendo el apretón durante 5 segundos. Haga esto de 10 a 20 veces varias veces al día.
Estiramientos de isquiotibiales
Los isquiotibiales son los tres músculos grandes que se extienden desde la pelvis hasta debajo de la rodilla. Técnicamente, no son músculos de la espalda, pero cuando están demasiado apretados, la parte baja de la espalda probablemente se enterará. Eso es porque pueden sacar la pelvis de la alineación. El estiramiento supino de isquiotibiales es recto y al grano, y el estiramiento de vallas modificado también es bueno tenerlo en su timonera. Solo asegúrese de calentar los isquiotibiales durante 5 a 7 minutos con actividad ligera, como caminar rápido, antes de estirar.
Yoga alguien?
Por supuesto, cualquiera que tenga problemas de alineación de la espalda probablemente haya considerado practicar yoga, y con razón. Muchos, si no la mayoría de los ejercicios de fisioterapia se derivan del yoga, y una práctica de yoga completa puede hacer maravillas para la alineación de la espalda. Las flexiones hacia atrás, como la postura de la cobra y el perro boca arriba, restablecen la movilidad de las vértebras y aflojan la columna lumbar. Y ese viejo perro de reserva que mira hacia abajo estira los isquiotibiales, alinea la pelvis y tira de los músculos erectores de la columna que flanquean a ambos lados de la columna.
